Kolik kalorií má kokos? Výživové hodnoty a makra
Kousek čerstvého kokosu (45 g) má 159 kalorií
Bílkoviny 1.5g · Sacharidy 6.9g · Tuky 15.1g
Čerstvá kokosová dužina je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů středně dlouhých triglyceridů (MCT) — typu nasycených tuků, které tělo přeměňuje na energii rychleji než dlouhořetězcové tuky. S 354 kcal, 33,5 g tuků (29,7 g nasycených), 3,3 g bílkovin a 15,2 g sacharidů na 100 g je kokos kaloricky bohatý, ale poskytuje 9 g vlákniny a jen asi 6,2 g čistých sacharidů. Jeden kousek (45 g) dodá přibližně 159 kcal. Zde je vše, co potřebuješ vědět o kaloriích a makrech kokosu, na základě dat USDA. Čerstvá kokosová dužina obsahuje asi 47 % vody.
1481 kJ · na 100g · Voda: 46.99 g
Kalkulačka kalorií: Kokos (čerstvý)
45 g kokosu obsahuje 159 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 kousek (45 g) | 159 kcal | 1.5g | 6.9g | 15.1g |
| 1 šálek strouhaného (80 g) | 283 kcal | 2.7g | 12.2g | 26.8g |
| 100 gramů | 354 kcal | 3.3g | 15.2g | 33.5g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Kokos (čerstvý) — Výživové hodnoty
| Kokos (čerstvý) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 354 kcal |
| Bílkoviny | 3.33 g |
| Tuky | 33.49 g |
| Sacharidy | 15.23 g |
| Vláknina | 9 g |
| Cukr | 6.23 g |
| Sodík | 20 mg |
| Draslík | 356 mg |
| Hořčík | 32 mg |
| Fosfor | 113 mg |
| Vitamín C | 3.3 mg |
| Vitamín B6 | 0.05 mg |
| Folát | 26 mcg |
| Mangan | 1.5 mg |
| Voda | 46.99 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170169) · Data ověřena: duben 2026
Varianty
Čerstvá dužina (výchozí)
354 kcal, 33,5 g tuku (29,7 g nasycených), 3,3 g bílkovin na 100 g. Standardní forma se 47 % vody. Bohatý na MCT (středně dlouhé triglyceridy), zejména kyselinu laurovou. Nejlepší jíst čerstvý, přidat do smoothie nebo použít v curry. Po otevření skladuj v lednici do týdne.
Sušený / strouhaný
~660 kcal na 100 g. Odstraněním vody se všechny živiny zkoncentrují — téměř dvojnásobek kalorií na gram ve srovnání s čerstvým. Tuk stoupne na 64,5 g, vláknina na 16,3 g a cukr na 7,4 g na 100 g. Jen asi 3 % vody. Používá se do pečení, granoly a jako posypka. Protože je velmi kaloricky bohatý, použij v receptech asi poloviční hmotnost ve srovnání s čerstvým kokosem.
Kokosový olej (reference)
862 kcal, 0 g bílkovin, 100 g tuků na 100 g. Čistý extrahovaný kokosový tuk — 100 % lipidy, nula bílkovin, nula sacharidů, nula vlákniny. Asi 82 g ze 100 g tuku je nasycených. Jedna polévková lžíce (14 g) má asi 121 kcal. Používá se na vaření při vysokých teplotách (bod zakouření ~177 °C) a do pečení. Zachovává profil MCT, ale ztrácí veškerou vlákninu, minerály a bílkoviny z celého kokosu.
Kokosová smetana
~330 kcal na 100 g. Hustá tekutina vylisovaná ze strouhaného kokosového dužiny — více tuku než kokosové mléko (asi 34 g tuku na 100 g), ale stále obsahuje vodu (~47 %). Používá se do dezertů, curry a jako bezlaktózová alternativa šlehačky. Méně vlákniny než celá kokosová dužina, protože dužina se precedí.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
Čerstvý kokos je kaloricky bohatý s 354 kcal na 100 g — kontrola porcí je nezbytná. Jeden kousek (45 g, ~159 kcal) poskytuje sytící tuky a 4 g vlákniny, která zpomaluje trávení a pomáhá s pocitem sytosti. Vysoký obsah nasycených tuků však znamená, že je snadné překročit denní cíl tuků jen pár kousky. Važ si porce na kuchyňské váze. Sušený kokos je ještě koncentrovanější s ~660 kcal na 100 g — používej ho střídmě jako posypku místo pojídání z ruky.
Pro sportovní výkon
Čerstvý kokos poskytuje 354 kcal na 100 g — střední zdroj energie s unikátními MCT tuky, které se rychle přeměňují na energii. Obsah bílkovin je nízký (3,3 g na 100 g), proto kokos není zdrojem bílkovin pro sportovce — kombinuj ho s vejci, kuřecím masem nebo proteinovým práškem. MCT mohou poskytnout rychlou energii před tréninkem střední intenzity. Draslík (356 mg na 100 g) podporuje elektrolytovou rovnováhu. Nejlépe použít jako součást snack mixu před tréninkem nebo do smoothie s přidaným proteinem po tréninku.
Pro keto
Čerstvý kokos je přirozeně keto-kompatibilní. Na 100 g: 15,23 g celkových sacharidů minus 9,0 g vlákniny = přibližně 6,2 g čistých sacharidů. Kousek (45 g) má jen asi 2,8 g čistých sacharidů — snadno se vejde do denního limitu 20 g. Obsah tuku (33,5 g na 100 g, téměř výhradně nasycené MCT) poskytuje přirozený zdroj energie na keto. Kokosový olej, kokosová smetana a kokosové mléko jsou základní keto suroviny. Přidej čerstvý kokos do fat bombs, použij strouhaný kokos na keto pečení nebo sněz kousek jako sytou svačinu.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má kokos?
Kousek čerstvé kokosové dužiny (45 g) obsahuje přibližně 159 kalorií. Na 100 g má syrová kokosová dužina 354 kalorií. To je výrazně více než většina čerstvého ovoce — asi 7krát více než meloun (30 kcal) a 4krát více než banán (89 kcal). Vysoký obsah kalorií pochází především z tuků (33,5 g na 100 g), z nichž většina je nasycených.
Je kokos vhodný na keto?
Kokos je na keto vhodný v přiměřeném množství. Na 100 g má 15,23 g celkových sacharidů minus 9,0 g vlákniny = asi 6,2 g čistých sacharidů. Kousek (45 g) má jen asi 2,8 g čistých sacharidů. Vysoký obsah tuku (33,5 g na 100 g) a profil bohatý na MCT ho dělá přirozeně keto-kompatibilním. Použij čerstvý kokos jako svačinu, do fat bombs nebo jako posypku — ale sleduj porce, protože kalorie se rychle nasčítají.
Je nasycený tuk v kokosu škodlivý?
Kokosový tuk je z asi 89 % nasycený, ale velká část tvoří středně dlouhé triglyceridy (MCT) — zejména kyselina laurová. MCT se metabolizují odlišně od dlouhořetězcových nasycených tuků: jdou přímo do jater a přeměňují se na energii místo ukládání. Výzkum o kokosu a zdraví srdce je smíšený — některé studie ukazují, že kokos zvyšuje HDL (dobrý cholesterol) více než jiné zdroje nasycených tuků. Pokud máš kardiovaskulární obavy, poraď se s lékařem o velikosti porcí.
Kokos vs kokosový olej — jaký je rozdíl?
Čerstvá kokosová dužina má 354 kcal na 100 g s 33,5 g tuku, 15,2 g sacharidů, 9 g vlákniny, 3,3 g bílkovin a 47 % vody. Kokosový olej má 862 kcal na 100 g — čistý tuk (100 g), nula bílkovin, nula sacharidů, nula vlákniny, nula vody. Kokosový olej je v podstatě extrahovaný tuk z kokosové dužiny, zkoncentrovaný na 2,4násobek kalorií. Čerstvý kokos si zachovává vlákninu, minerály a nějaké bílkoviny, které olej nemá.
Kolik vlákniny má kokos?
Čerstvá kokosová dužina obsahuje 9,0 g vlákniny na 100 g — více než většina ovoce a srovnatelně s mnoha druhy zeleniny. Kousek (45 g) poskytuje asi 4 g vlákniny. Sušený (strouhaný) kokos má ještě více — asi 16,3 g na 100 g, protože odstraněním vody se všechny živiny zkoncentrují. Vláknina v kokosu je převážně nerozpustná a podporuje zdraví trávení.
Čerstvý kokos vs sušený kokos — jaký je rozdíl?
Čerstvá kokosová dužina má 354 kcal na 100 g se 47 % vody. Sušený (strouhaný) kokos má asi 660 kcal na 100 g s pouhými 3 % vody — téměř dvojnásobek kalorií na gram, protože veškerá voda byla odstraněna. Sušený kokos má také více zkoncentrovaného tuku (64,5 g vs 33,5 g), vlákniny (16,3 g vs 9,0 g) a cukru (7,4 g vs 6,2 g) na 100 g. Při použití sušeného kokosu v receptech použij zhruba poloviční hmotnost ve srovnání s čerstvým.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Kokos (čerstvý) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
| Kokosové mléko (konzervované) | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
| Avokádo | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Mandle | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Hořká čokoláda (60–69 % kakaa) | 579 | 6.12g | 52.42g | 38.31g |
na 100g
Na 100 g má čerstvá kokosová dužina 354 kcal s 33,5 g tuku (29,7 g nasycených, bohatých na MCT), 15,2 g sacharidů (9 g vlákniny, jen 6,2 g čistých sacharidů) a 3,3 g bílkovin. Má téměř dvojnásobek kalorií oproti avokádu (160 kcal), ale s výrazně vyšším obsahem nasycených tuků.
Sledujte kalorie s AI
Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.