Kuinka paljon kaloreita on kookospähkinässä? Ravintoarvot & makrot
Pala tuoretta kookoslihaa (45 g) sisältää 159 kaloria
Proteiini 1.5g · Hiilihydraatit 6.9g · Rasva 15.1g
Tuore kookosliha on yksi rikkaimmista luonnollisista keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) lähteistä — tyydyttyneen rasvan tyyppi, jonka elimistö muuttaa energiaksi nopeammin kuin pitkäketjuiset rasvat. 354 kcal, 33,5 g rasvaa (29,7 g tyydyttynyttä), 3,3 g proteiinia ja 15,2 g hiilihydraatteja per 100 g — kookospähkinä on kaloritiheä mutta tarjoaa 9 g kuitua ja vain noin 6,2 g nettohiilihydraattia. Yksi pala (45 g) tarjoaa noin 159 kcal. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kookospähkinän kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Tuore kookosliha sisältää noin 47 % vettä.
1481 kJ · per 100g · Vesi: 46.99 g
Kalorilaskuri: Kookospähkinä (tuore)
45 g kookospähkinän sisältää 159 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 pala (45 g) | 159 kcal | 1.5g | 6.9g | 15.1g |
| 1 kupillinen raastettua (80 g) | 283 kcal | 2.7g | 12.2g | 26.8g |
| 100 grammaa | 354 kcal | 3.3g | 15.2g | 33.5g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Kookospähkinä (tuore) — Ravintoarvot
| Kookospähkinä (tuore) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 354 kcal |
| Proteiini | 3.33 g |
| Rasva | 33.49 g |
| Hiilihydraatit | 15.23 g |
| Kuitu | 9 g |
| Sokeri | 6.23 g |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 356 mg |
| Magnesium | 32 mg |
| Fosfori | 113 mg |
| C-vitamiini | 3.3 mg |
| B6-vitamiini | 0.05 mg |
| Folaatti | 26 mcg |
| Mangaani | 1.5 mg |
| Vesi | 46.99 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170169) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Tuore liha (oletus)
354 kcal, 33,5 g rasvaa (29,7 g tyydyttynyttä), 3,3 g proteiinia per 100 g. Vakiomuoto, jossa 47 % vettä. Rikas MCT:stä (keskipitkäketjuiset triglyseridit), erityisesti lauriinihaposta. Parhaimmillaan tuoreena, smoothieissa tai curryn aineena. Säilytä avattuna jääkaapissa viikon ajan.
Kuivattu / hiutaleet
~660 kcal per 100 g. Veden poistaminen konsentroi kaikki ravintoaineet — lähes kaksinkertainen määrä kaloreita per gramma verrattuna tuoreeseen. Rasva nousee 64,5 grammaan, kuitu 16,3 grammaan ja sokeri 7,4 grammaan per 100 g. Vain noin 3 % vettä. Käytetään leivonnassa, granolassa ja topping-aineena. Koska se on erittäin kaloritiheä, käytä resepteissä noin puolet painosta verrattuna tuoreeseen kookokseen.
Kookosöljy (vertailuarvo)
862 kcal, 0 g proteiinia, 100 g rasvaa per 100 g. Puhdas uutettu kookosrasva — 100 % lipidejä, nolla proteiinia, nolla hiilihydraatteja, nolla kuitua. Noin 82 g 100 grammasta rasvasta on tyydyttynyttä. Yksi ruokalusikallinen (14 g) sisältää noin 121 kcal. Käytetään korkean lämpötilan ruoanlaittoon (savupiste ~177 °C) ja leivontaan. Säilyttää MCT-profiilin mutta menettää kaiken kuidun, kivennäisaineet ja proteiinin, joita kokonaisessa kookoksessa on.
Kookoskerma
~330 kcal per 100 g. Raastetusta kookoslihasta puristettu paksu neste — enemmän rasvaa kuin kookosmaidossa (noin 34 g rasvaa per 100 g), mutta sisältää silti vettä (~47 %). Käytetään jälkiruoissa, curryruoissa ja maidottomana kermavaahtovaihtoehtona. Vähemmän kuitua kuin kokonaisessa kookoslihassa, koska liha siivilöidään pois.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Tuore kookospähkinä on kaloritiheä — 354 kcal per 100 g, joten annosvalvonta on tärkeää. Yksi pala (45 g, ~159 kcal) tarjoaa kylläistävää rasvaa ja 4 g kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa pysymään kylläisenä. Korkea tyydyttyneen rasvan pitoisuus tarkoittaa kuitenkin, että päivittäinen rasvatavoite ylittyy helposti vain muutamalla palalla. Punnitse annoksesi keittiövaa'alla. Kuivattu kookos on vieläkin konsentroidumpaa — ~660 kcal per 100 g — käytä säästeliäästi topping-aineena sen sijaan, että söisit sitä kourallisittain.
Urheilusuoritukseen
Tuore kookospähkinä tarjoaa 354 kcal per 100 g — kohtalainen energianlähde ainutlaatuisilla MCT-rasvoilla, jotka muutetaan nopeasti energiaksi. Proteiinipitoisuus on matala (3,3 g per 100 g), joten kookospähkinä ei ole proteiininlähde urheilijoille — yhdistä kananmunien, kanan tai proteiinijauheen kanssa. MCT:t voivat tarjota nopeaa energiaa ennen kohtalaisen intensiivistä harjoittelua. Kalium (356 mg per 100 g) tukee elektrolyyttitasapainoa. Parhaimmillaan osana ennen harjoittelua nautittavaa välipalasekoitusta tai harjoittelun jälkeisissä smoothieissa lisäproteiinilla.
Ketolle
Tuore kookospähkinä on luonnostaan keto-yhteensopiva. 100 grammassa: 15,23 g hiilihydraatteja miinus 9,0 g kuitua = noin 6,2 g nettohiilihydraattia. Pala (45 g) sisältää vain noin 2,8 g nettohiilihydraattia — sopii helposti 20 g päivittäiseen rajaan. Rasvapitoisuus (33,5 g per 100 g, lähes kokonaan tyydyttyneitä MCT:itä) tarjoaa luonnollisen energianlähteen ketossa. Kookosöljy, kookoskerma ja kookosmaito ovat keto-ruoanlaiton perusainesosia. Lisää tuoretta kookosta fat bombseihin, käytä raastettua kookosta keto-leivonnassa tai nauti pala kylläistävänä välipalana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on kookospähkinässä?
Pala tuoretta kookoslihaa (45 g) sisältää noin 159 kaloria. 100 grammassa raakaa kookoslihaa on 354 kaloria. Se on huomattavasti enemmän kuin useimmissa tuoreissa hedelmissä — noin 7 kertaa enemmän kuin vesimelonissa (30 kcal) ja 4 kertaa enemmän kuin banaanissa (89 kcal). Korkea kaloripitoisuus tulee pääasiassa rasvasta (33,5 g per 100 g), josta suurin osa on tyydyttynyttä.
Onko kookospähkinä hyvä ketodieetille?
Kookospähkinä sopii ketoon kohtuullisina annoksina. 100 grammassa on 15,23 g hiilihydraatteja miinus 9,0 g kuitua = noin 6,2 g nettohiilihydraattia. Pala (45 g) sisältää vain noin 2,8 g nettohiilihydraattia. Korkea rasvapitoisuus (33,5 g per 100 g) ja MCT-rikas profiili tekevät siitä luonnostaan keto-yhteensopivan. Käytä tuoretta kookosta välipalana, fat bombseissa tai topping-aineena — mutta pidä silmällä annoskokoja, sillä kalorit kertyvät nopeasti.
Onko kookospähkinän tyydyttynyt rasva epäterveellistä?
Kookosrasva on noin 89-prosenttisesti tyydyttynyttä, mutta suuri osa koostuu keskipitkäketjuisista triglyserideistä (MCT) — erityisesti lauriinihaposta. MCT:t aineenvaihduntatuvat eri tavalla kuin pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvat: ne menevät suoraan maksaan ja muutetaan energiaksi varastoinnin sijaan. Tutkimus kookospähkinästä ja sydänterveydestä on ristiriitaista — jotkin tutkimukset osoittavat, että kookos nostaa HDL:ää (hyvää kolesterolia) enemmän kuin muut tyydyttyneen rasvan lähteet. Jos sinulla on sydän- ja verisuonihuolia, keskustele lääkärisi kanssa annoskoosta.
Kookospähkinä vs kookosöljy — mikä on ero?
Tuore kookosliha sisältää 354 kcal per 100 g: 33,5 g rasvaa, 15,2 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua, 3,3 g proteiinia ja 47 % vettä. Kookosöljy sisältää 862 kcal per 100 g — puhdasta rasvaa (100 g), nolla proteiinia, nolla hiilihydraatteja, nolla kuitua, nolla vettä. Kookosöljy on käytännössä kookoslihasta uutettu rasva, 2,4-kertaiseksi konsentroituina kaloreineen. Tuore kookos säilyttää kuidun, kivennäisaineet ja jonkin verran proteiinia, joita öljystä puuttuu.
Kuinka paljon kuitua kookospähkinässä on?
Tuore kookosliha sisältää 9,0 g kuitua per 100 g — enemmän kuin useimmat hedelmät ja verrattavissa moniin vihanneksiin. Pala (45 g) tarjoaa noin 4 g kuitua. Kuivattu (hiutaleet) kookos sisältää vielä enemmän — noin 16,3 g per 100 g, koska veden poistaminen konsentroi kaikki ravintoaineet. Kookospähkinän kuitu on pääasiassa liukenematonta ja tukee ruoansulatuksen terveyttä.
Tuore vs kuivattu kookospähkinä — mikä on ero?
Tuore kookosliha sisältää 354 kcal per 100 g ja 47 % vettä. Kuivattu kookos sisältää noin 660 kcal per 100 g ja vain 3 % vettä — lähes kaksinkertainen määrä kaloreita per gramma, koska kaikki vesi on poistettu. Kuivattu kookos sisältää myös konsentroidumpaa rasvaa (64,5 g vs 33,5 g), kuitua (16,3 g vs 9,0 g) ja sokeria (7,4 g vs 6,2 g) per 100 g. Käytettäessä kuivattua kookosta resepteissä, käytä noin puolet painosta verrattuna tuoreeseen.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Kookospähkinä (tuore) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
| Kookosmaito (tölkki) | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
| Avokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Mantelit | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Tumma suklaa (60-69% kaakaota) | 579 | 6.12g | 52.42g | 38.31g |
per 100g
100 grammassa tuoretta kookoslihaa on 354 kcal, 33,5 g rasvaa (29,7 g tyydyttynyttä, rikas MCT:stä), 15,2 g hiilihydraatteja (9 g kuitua, vain 6,2 g nettohiilihydraattia) ja 3,3 g proteiinia. Siinä on lähes kaksinkertainen määrä kaloreita verrattuna avokadoon (160 kcal), mutta huomattavasti korkeampi tyydyttyneen rasvan pitoisuus.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
