Wie viele Kalorien hat Knäckebrot? Nährwerte & Makros
Ein Knäckebrot (10 g) hat 37 Kalorien
Protein 0.8g · Kohlenhydrate 8.2g · Fett 0.1g
Knäckebrot ist ein trockenes, dünnes und knuspriges Fladenbrot aus Roggenmehl — ein skandinavischer Klassiker, der seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel dient. Es ist extrem fettarm und ausgesprochen ballaststoffreich, was es zu einem beliebten Bestandteil einer bewussten Ernährung macht. Hier findest du alle Nährwerte und Makros für Roggen-Knäckebrot, basierend auf USDA-Daten. Knäckebrot enthält nur etwa 6 % Wasser.
1531 kJ · pro 100g · Wasser: 6.1 g
Kalorienrechner: Knäckebrot
10 g Knäckebrot enthält 37 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Knäckebrot (10 g) | 37 kcal | 0.8g | 8.2g | 0.1g |
| 2–3 Knäckebrote (25 g) | 92 kcal | 2g | 20.6g | 0.3g |
| 3 Knäckebrote (30 g) | 110 kcal | 2.4g | 24.7g | 0.4g |
| 100 Gramm | 366 kcal | 7.9g | 82.2g | 1.3g |
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Knäckebrot — Nährwerte
| Knäckebrot | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 366 kcal |
| Protein | 7.9 g |
| Fett | 1.3 g |
| Kohlenhydrate | 82.2 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.145 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.165 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.557 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 16.5 g |
| Zucker | 1.07 g |
| Natrium | 410 mg |
| Kalium | 319 mg |
| Calcium | 31 mg |
| Magnesium | 78 mg |
| Phosphor | 269 mg |
| Eisen | 2.43 mg |
| Zink | 2.39 mg |
| Mangan | 2.475 mg |
| Selen | 36.6 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.243 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.145 mg |
| Niacin (B3) | 1.04 mg |
| Vitamin B6 | 0.21 mg |
| Folsäure | 47 mcg |
| Vitamin E | 0.81 mg |
| Vitamin K | 6 mcg |
| Wasser | 6.1 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172739) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roggen-Knäckebrot
366 kcal pro 100 g — das klassische skandinavische Knäckebrot aus Vollkorn-Roggenmehl. 16,5 g Ballaststoffe, 7,9 g Protein, nur 1,3 g Fett pro 100 g. Sehr trocken (6 % Wasser), was ihm eine lange Haltbarkeit verleiht. Der weltweit häufigste Typ.
Vollkorn-Mehrkorn-Knäckebrot
~340 kcal pro 100 g — aus einer Mischung von Roggen-, Weizen-, Hafermehl und Saaten (Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). Etwas weniger Kalorien durch die hinzugefügten Saaten mit mehr Fett aber weniger Stärke. Höherer Proteingehalt (9–10 g). Eine herzhafte, nussige Alternative.
Leichtes / dünnes Knäckebrot
~310 kcal pro 100 g — dünner und leichter als Standard-Knäckebrot, jede Scheibe wiegt etwa 7–8 g (~22–25 kcal). Weniger Ballaststoffe (~11 g pro 100 g) durch feineres Mehl. Eine leichtere Option für alle, denen normales Knäckebrot zu trocken ist.
Glutenfreies Knäckebrot
~360 kcal pro 100 g — aus Mais-, Reis- oder Buchweizenmehl statt Roggen. Ähnlicher Kaloriengehalt, aber typischerweise weniger Ballaststoffe (~6–8 g pro 100 g). Geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Die Textur ist oft etwas anders — brüchiger und weniger zäh.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 366 kcal pro 100 g klingt Knäckebrot kalorienreich, aber jede Scheibe wiegt nur etwa 10 g (~37 kcal), was es zu einem der besten Brotprodukte für die Portionskontrolle macht. Es liefert 7,9 g Protein und außergewöhnliche 16,5 g Ballaststoffe pro 100 g — fast dreimal mehr als Roggenbrot. Der Fettgehalt ist minimal mit 1,3 g pro 100 g. Zucker ist sehr niedrig mit 1,0 g. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert langanhaltende Sättigung. Beschränke dich auf 2–3 Scheiben pro Mahlzeit und kombiniere mit proteinreichem Belag.
Für Keto
Nicht kompatibel mit einer ketogenen Ernährung. Knäckebrot enthält 65,7 g Netto-KH pro 100 g (82,2 g Gesamt-KH minus 16,5 g Ballaststoffe). Selbst eine einzige Scheibe (10 g) hat ungefähr 6,6 g Netto-KH — ein Drittel eines strikten 20 g täglichen Keto-Limits aus nur einem Stück. Trotz des ausgezeichneten Ballaststoffgehalts macht der extrem hohe Kohlenhydratgehalt Knäckebrot für Keto vollständig ungeeignet.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Knäckebrot?
Ein Roggen-Knäckebrot (10 g) enthält ungefähr 37 Kalorien. Pro 100 g hat Knäckebrot 366 Kalorien — das klingt viel, aber eine Scheibe wiegt nur etwa 10 g. Drei Scheiben (30 g) liefern rund 110 Kalorien. Die Kaloriendichte pro 100 g ist höher als bei normalem Brot (252 kcal), weil Knäckebrot fast vollständig trocken ist (nur 6 % Wasser gegenüber 39 % im Brot).
Wie viele Ballaststoffe hat Knäckebrot?
Knäckebrot enthält beeindruckende 16,5 g Ballaststoffe pro 100 g — damit gehört es zu den ballaststoffreichsten Brotprodukten überhaupt. Eine Scheibe (10 g) liefert 1,65 g Ballaststoffe, drei Scheiben kommen auf fast 5 g. Das ist fast dreimal so viel wie in normalem Roggenbrot (5,8 g pro 100 g) und sechsmal so viel wie in Weißbrot (2,7 g pro 100 g).
Knäckebrot vs normales Brot — was ist besser zum Abnehmen?
Knäckebrot ist hervorragend für die Portionskontrolle: eine Scheibe hat nur 37 kcal gegenüber 83 kcal für eine Scheibe Roggenbrot. Mit 16,5 g Ballaststoffen pro 100 g (vs. 5,8 g bei Roggenbrot) hält Knäckebrot länger satt. Pro 100 g hat Knäckebrot allerdings mehr Kalorien (366 vs 259 kcal), weil es trocken ist. Der Schlüsselvorteil ist, dass du natürlicherweise weniger isst — eine typische Portion von 2–3 Scheiben (20–30 g, 73–110 kcal) ist leichter als zwei Scheiben Brot (166 kcal).
Ist Knäckebrot gut zum Abnehmen?
Knäckebrot kann eine ausgezeichnete Wahl zum Abnehmen sein. Jede Scheibe hat nur etwa 37 Kalorien, was die Portionskontrolle erleichtert. Der außergewöhnlich hohe Ballaststoffgehalt (16,5 g pro 100 g) fördert die Sättigung. Der Fettgehalt ist minimal mit 1,3 g pro 100 g. Beschränke dich auf 2–3 Scheiben und kombiniere mit Hüttenkäse, Lachs oder Gemüse.
Wie viele Kohlenhydrate hat Knäckebrot?
Pro 100 g enthält Knäckebrot 82,2 g Kohlenhydrate, davon 1,0 g Zucker und 16,5 g Ballaststoffe. Eine Scheibe (10 g) hat etwa 8,2 g Gesamt-KH und 6,6 g Netto-KH. Der hohe KH-Gehalt pro 100 g erklärt sich durch die trockene Natur des Produkts.
Ist Knäckebrot glutenfrei?
Nein — Standard-Roggen-Knäckebrot enthält Gluten. Roggen enthält natürlich Secalin, eine Art Glutenprotein. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit müssen Roggen-Knäckebrot meiden. Es gibt jedoch glutenfreie Varianten aus Mais-, Reis- oder Buchweizenmehl. Sie haben einen ähnlichen Kaloriengehalt (~360 kcal pro 100 g), aber meist weniger Ballaststoffe.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Knäckebrot | 366 | 7.9g | 82.2g | 1.3g |
| Roggenbrot | 259 | 8.5g | 48.3g | 3.3g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
pro 100g
Pro 100 g hat Knäckebrot 366 kcal mit 16,5 g Ballaststoffen und nur 1,3 g Fett — ein Ballaststoff-Kalorien-Verhältnis, das deutlich besser ist als bei normalem Brot (252 kcal, 5,8 g Ballaststoffe). Eine Scheibe (~37 kcal) ist eine portionskontrollierte Basis, besonders beliebt in der skandinavischen Küche.
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