Wie viele Kalorien hat Kokosöl? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Kokosöl (14 g) hat 125 Kalorien
Protein 0g · Kohlenhydrate 0g · Fett 13.9g
Kokosöl ist nahezu reines Fett — 99,06 g Fett pro 100 g — und mit 892 kcal pro 100 g eines der kalorienreichsten Lebensmittel überhaupt. Besonders auffällig ist der extrem hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren: 82,48 g pro 100 g, mehr als jedes andere gängige Kochfett einschließlich Butter (51 g) oder Schmalz (39 g). Ein großer Teil dieser gesättigten Fette besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), insbesondere Laurinsäure, die der Körper anders verstoffwechselt als langkettige Fette. Kokosöl ist sehr umstritten — in der Keto-Community wird es zur Steigerung der Ketonproduktion beworben, Gesundheitsorganisationen warnen jedoch vor dem extremen Gehalt an gesättigten Fetten. Es enthält praktisch kein Wasser (0,03 %).
3732 kJ · pro 100g · Wasser: 0.03 g
Kalorienrechner: Kokosöl
14 g Kokosöl enthält 125 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (14 g) | 125 kcal | 0g | 0g | 13.9g |
| 1 Teelöffel (5 g) | 45 kcal | 0g | 0g | 5g |
| 100 Gramm | 892 kcal | 0g | 0g | 99.1g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Kokosöl — Nährwerte
| Kokosöl | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 892 kcal |
| Protein | 0 g |
| Fett | 99.06 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 0 mg |
| Kalium | 0 mg |
| Magnesium | 0 mg |
| Phosphor | 0 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Wasser | 0.03 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171412) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Natives / Extra natives Kokosöl
Standardvariante — 892 kcal pro 100 g. Kaltgepresst aus frischem Kokosfleisch, unraffiniert. Behält Kokosgeschmack und -aroma. Enthält die meisten Polyphenole und Laurinsäure. Niedrigerer Rauchpunkt (~177 °C). Am besten für Kochen bei niedriger bis mittlerer Hitze, Backen, Smoothies und Bulletproof-Kaffee. Wird unter ~24 °C fest.
Raffiniertes Kokosöl
Gleiche Kalorien wie natives (892 kcal/100 g) und nahezu identische Fettzusammensetzung. Durch Hitze und/oder Chemikalien verarbeitet, um Kokosgeschmack und -aroma zu entfernen — neutraler Geschmack. Höherer Rauchpunkt (~204–232 °C), was es besser zum Braten und Kochen bei hoher Hitze macht. Enthält weniger Polyphenole und Antioxidantien durch die Verarbeitung. Gutes Allzweck-Kochöl, wenn du keinen Kokosgeschmack möchtest.
MCT-Öl (aus Kokosnuss)
Etwa 862 kcal pro 100 g — etwas weniger Kalorien als ganzes Kokosöl, da MCT-Öl nur mittelkettige Triglyceride (Caprylsäure C8 und Caprinsäure C10) enthält, die aus Kokosöl extrahiert und konzentriert werden. Immer flüssig bei Raumtemperatur. Kein Kokosgeschmack. Wird schneller aufgenommen und effizienter in Ketone umgewandelt als normales Kokosöl. Beliebt in Bulletproof-Kaffee und Keto-Nahrungsergänzungen. Enthält keine Laurinsäure (C12), die den Großteil des gesättigten Fetts im Kokosöl ausmacht.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Extrem kaloriendicht mit 892 kcal pro 100 g — ein Esslöffel (14 g) hat 125 kcal. Trotz populärer Behauptungen gibt es keine starke Evidenz, dass Kokosöl beim Abnehmen hilft. Die MCTs können den Kalorienverbrauch leicht steigern (50–100 kcal/Tag), aber dieser Effekt ist gering und gleicht den Kalorienüberschuss durch Zugabe von Öl nicht aus. Zum Abnehmen sparsam verwenden und genau abmessen. Olivenöl hat die gleichen Kalorien, aber wissenschaftlich besser belegte Gesundheitsvorteile.
Für sportliche Leistung
Reine Energie mit 892 kcal pro 100 g, null Kohlenhydrate und null Protein. MCTs werden schneller aufgenommen als andere Fette und können schnelle Energie liefern. Einige Ausdauersportler verwenden MCT-Öl vor langen Wettkämpfen. Keine nennenswerte Quelle für Mikronährstoffe — kein Kalium, kein Magnesium, keine Vitamine. Für Sportler liefern Olivenöl oder Nüsse ähnliche Kalorien mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Verwende es rechtzeitig vor dem Training (3+ Stunden), da alle Fette die Verdauung verlangsamen.
Für Keto
Eine beliebte Keto-Fettquelle — null Kohlenhydrate, null Protein, reines Fett. MCTs in Kokosöl werden leichter in Ketone umgewandelt als langkettige Fette, was den Ketonspiegel potenziell steigert. Verwende es in Bulletproof-Kaffee, zum Kochen und für Fettbomben. Ein Esslöffel (14 g) liefert 125 kcal reines ketofreundliches Fett. Der extrem hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren (82,48 g pro 100 g) ist jedoch für die langfristige Herzgesundheit bedenklich — gleiche es mit ungesättigten Fetten aus Olivenöl, Avocado und Nüssen aus.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kokosöl?
Ein Esslöffel Kokosöl (14 g) enthält ungefähr 125 Kalorien. Ein Teelöffel (5 g) hat etwa 45 Kalorien. Pro 100 g hat Kokosöl 892 Kalorien — etwas mehr als Olivenöl (884 kcal). Jeder Esslöffel fügt erhebliche Kalorien hinzu, daher ist Abmessen entscheidend beim Kalorien-Tracking.
Ist Kokosöl gesund?
Das ist eine der umstrittensten Fragen in der Ernährung. Kokosöl enthält 82,48 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g — mehr als jedes andere gängige Lebensmittel. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette zu begrenzen. Kokosöl ist jedoch reich an MCTs (mittelkettige Triglyceride), insbesondere Laurinsäure, die HDL (gutes Cholesterin) erhöhen kann und anders verstoffwechselt wird als langkettige gesättigte Fette. Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Wenn du Kokosöl verwendest, tue es in Maßen und gleiche es mit ungesättigten Fetten aus.
Kokosöl vs Olivenöl — was ist gesünder?
Beide haben ähnliche Kalorien (Kokosöl 892 kcal vs Olivenöl 884 kcal pro 100 g), aber ihre Fettprofile unterscheiden sich drastisch. Kokosöl hat 82,48 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g, Olivenöl nur 13,81 g. Olivenöl ist überwiegend einfach ungesättigtes Fett (72,96 g) mit starker Evidenz für kardiovaskuläre Vorteile. Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die meisten Ernährungsberater Olivenöl. Für die Keto-spezifische Ketonproduktion hat Kokosöl einen Vorteil.
Wie viel gesättigtes Fett hat Kokosöl?
Kokosöl enthält 82,48 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g — den höchsten Wert aller gängig konsumierten Lebensmittel. Ein Esslöffel (14 g) hat etwa 11,5 g gesättigtes Fett. Zum Vergleich: Butter hat 51 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g und Schmalz etwa 39 g. Die WHO empfiehlt, gesättigte Fette unter 10 % der Gesamtkalorien zu halten (etwa 22 g bei einer 2000-kcal-Diät) — schon 2 Esslöffel Kokosöl würden dieses Limit überschreiten.
Ist Kokosöl gut für Keto?
Kokosöl ist eines der beliebtesten Fette in der ketogenen Ernährung. Mit null Kohlenhydraten und 99,06 g Fett pro 100 g hat es ein perfektes Keto-Makroprofil. Die MCTs in Kokosöl werden leichter in Ketone umgewandelt als langkettige Fette, was den Ketonspiegel potenziell steigert. Es wird häufig in Bulletproof-Kaffee, Fettbomben und Keto-Gebäck verwendet. Ein Esslöffel (14 g) liefert 125 kcal reines ketofreundliches Fett. Gleiche es aber mit ungesättigten Fetten aus Olivenöl, Avocado und Nüssen aus.
Hilft Kokosöl beim Abnehmen?
Trotz populärer Behauptungen ist die Evidenz schwach. Einige Studien deuten darauf hin, dass MCTs den Kalorienverbrauch leicht steigern können (50–100 kcal pro Tag), aber Kokosöl ist kein reines MCT-Öl — es enthält eine Mischung aus Fettsäuren. Mit 892 kcal pro 100 g und 125 kcal pro Esslöffel ist es extrem kaloriendicht. Kokosöl zur Ernährung hinzuzufügen, ohne andere Kalorien zu reduzieren, führt zu Gewichtszunahme, nicht zu Gewichtsverlust. Es gibt keine starke Evidenz, dass Kokosöl den Fettabbau fördert. Verwende es sparsam und miss genau ab.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kokosöl | 892 | 0g | 0g | 99.06g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
| Butter (ungesalzen) | 717 | 0.85g | 0.06g | 81.11g |
| Kokosnuss (frisch) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
| Schlagsahne (Schlagrahm) | 340 | 2.84g | 2.84g | 36.08g |
pro 100g
Mit 892 kcal pro 100 g hat Kokosöl etwas mehr Kalorien als Olivenöl (884 kcal) und deutlich mehr als Butter (717 kcal). Der entscheidende Unterschied liegt im Fettprofil — Kokosöl hat 82,48 g gesättigte Fettsäuren gegenüber 13,81 g bei Olivenöl. Butter hat trotz weniger Gesamtfett (81,11 g) auch weniger gesättigtes Fett (51 g) als Kokosöl.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
