Hvor mange kalorier har vaktelegg? Næringsverdier & makroer
Ett vaktelegg (9 g) har 14 kalorier
Protein 1.2g · Karbohydrater 0g · Fett 1g
Vaktelegg er bittesmå men næringstette — med 158 kalorier per 100 g (ca. 10–11 egg) gir de 13 g protein, 156 µg A-vitamin (17 % DV), 1,58 µg vitamin B12 (66 % DV), 32 µg selen (58 % DV) og 3,65 mg jern (20 % DV). Gram for gram inneholder de mer vitamin B12, jern og riboflavin enn hønseegg.
661 kJ · per 100g · Vann: 74.35 g
Kaloriregner: Vaktelegg
9 g vaktelegg inneholder 14 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 vaktelegg (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 vaktelegg (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 gram (~11 egg) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Vaktelegg — Næringsverdier
| Vaktelegg | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 158 kcal |
| Protein | 13.05 g |
| Fett | 11.09 g |
| Karbohydrater | 0.41 g |
| Mettet fett | 3.557 g |
| Enumettet fett | 4.324 g |
| Flerumettet fett | 1.324 g |
| Kolesterol | 844 mg |
| Fiber | 0 g |
| Sukker | 0.4 g |
| Natrium | 141 mg |
| Kalium | 132 mg |
| Kalsium | 64 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Fosfor | 226 mg |
| Jern | 3.65 mg |
| Sink | 1.47 mg |
| Mangan | 0.038 mg |
| Selen | 32 mcg |
| Vitamin A | 156 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Tiamin (B1) | 0.13 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.79 mg |
| Niacin (B3) | 0.15 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folat | 66 mcg |
| Vitamin B12 | 1.58 mcg |
| Vitamin D | 1.4 mcg |
| Vitamin E | 1.08 mg |
| Vitamin K | 0.3 mcg |
| Vann | 74.35 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Data verifisert: september 2026
Varianter
Hardkokte vaktelegg
Samme næringsprofil som rå — koking endrer ikke makroer. Kok 3–4 min, deretter i isvann. Vanskeligere å skrelle — rull forsiktig, skrell under rennende vann.
Syltede vaktelegg
Sylting tilfører ca. 5–10 kalorier per egg. Natrium øker markant — 200–400 mg per egg. Enkel lake: hvit eddik, vann, salt, sukker, pepperkorn, laurbærblad. Klar på 3–7 dager.
Stekte vaktelegg
Steking tilfører ca. 20–30 kalorier per egg fra fett (1–2 g smør). Totalt ~35–45 kalorier per stekt egg. Stekes på 1–2 min. Bruk saks til å åpne skallet.
Kostperspektiver
For vekttap
Utmerket proteinkilde for vekttap — 158 kcal per 100 g, nesten identisk med hønseegg. Ett egg har bare 14 kalorier med 1,2 g protein. 3–5 egg som proteinrik snacks (42–70 kcal). Hardkok en porsjon i starten av uken til snacks du kan ta med deg. Det høye innholdet av protein (13 g/100 g) og fett (11,1 g) gir metthet med tilnærmet null karbohydrater. Vær bevisst på tilberedningen: kokte er best, steking legger til 20-30 kcal per egg.
For atletisk ytelse
Imponerende mikronæringsstoffer for utøvere: B12 1,58 µg (66 % DV, energiomsetning + produksjon av røde blodlegemer), selen 32 µg (58 % DV, skjoldbruskkjertel + antioksidantforsvar), jern 3,65 mg (20 % DV, oksygentransport), riboflavin 0,79 mg (61 % DV, energi fra maten). Komplett aminosyreprofil som støtter muskelrestitusjon. Spis 5–6 egg (70–85 kcal) som mellommåltid etter trening, sammen med litt karbohydrat for restitusjon. Det høye kolesterolinnholdet er ikke noe problem for aktive personer.
For keto
Vaktelegg er nesten perfekte for keto: 0,4 g karbohydrater per 100 g (praktisk talt null), 11,1 g fett og 13 g protein. Ett vaktelegg har 0,04 g karbohydrater — du kan spise dusinvis uten å påvirke ketosen. Forholdet mellom fett og protein passer godt til ketomakroer. Hardkokte vaktelegg er ideelle ketosnacks — enkle å ta med, ingen tilberedning, null karbohydrater. Fylte vaktelegg med majones og sennep er en utmerket ketoforrett. Det høye innholdet av B12 og jern er spesielt verdifullt på keto, der kjøtt og egg er basisvarer.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier har vaktelegg?
100 g vaktelegg (omtrent 10–11 egg) har 158 kalorier med 13 g protein, 11,1 g fett og nesten ingen karbohydrater (0,4 g). Ett vaktelegg (~9 g) har omtrent 14 kalorier. De er litt mer kaloritette enn hønseegg (143 kcal/100 g) fordi forholdet mellom plomme og hvite er høyere — og det er i plommen de fleste næringsstoffene sitter.
Hvordan sammenlignes de med hønseegg?
Per 100 g har vaktelegg: 3× mer vitamin B12 (1,58 mot 0,56 µg), 2× mer jern (3,65 mot 1,75 mg), 2× mer riboflavin (0,79 mot 0,46 mg), mer A-vitamin (156 mot 140 µg RAE) og omtrent like mye protein (13 mot 12,6 g). Det høyere kolesterolet (844 mot 373 mg) er verdt å merke seg, men kolesterol fra maten regnes i dag for å ha minimal effekt på blodkolesterolet hos de fleste.
Er vaktelegg sunne?
Ja — de er en næringstett proteinkilde. Høydepunkter: 66 % DV vitamin B12 (nervefunksjon, blodceller), 58 % DV selen (skjoldbruskkjertel, immunforsvar), 20 % DV jern (oksygentransport), 17 % DV A-vitamin (syn, immunforsvar). God kilde til kolin for hjernehelsen. Det høye kolesterolet (844 mg/100 g) ble tidligere sett på som bekymringsfullt, men moderne forskning viser at kolesterol fra maten har begrenset effekt på blodkolesterolet hos de fleste friske.
Hvor mange vaktelegg = ett hønseegg?
I vekt: 5–6 vaktelegg (~45–54 g) = ett hønseegg (~50 g). I kalorier: omtrent 5 vaktelegg. Et vaktelegg veier 9-10 g mot et hønseegg på omtrent 50 g. I oppskrifter bruker du omtrent 5 vaktelegg per hønseegg. Smaken er lik, men litt fyldigere og kremere fordi plommen utgjør en større andel.
Hvordan tilbereder man vaktelegg?
Bløtkokt: 2–2,5 minutter i kokende vann, deretter isbad. Hardkokt: 3–4 minutter. Stekt: knekk dem forsiktig (skallet er hardere) og stek dem 1–2 minutter i smør. Syltet: hardkok, skrell og legg dem i eddiklake. Scotch eggs: pakk dem inn i pølsefarse, paner dem og frityrstek. Rå på sushi, tartar eller carpaccio. Bruk en kjøkkensaks til å klippe av toppen — enklere enn å knekke skallet.
Hvor kjøper man vaktelegg?
Asiatiske matbutikker (den sikreste kilden), bondens marked, spesialbutikker og stadig oftere vanlige supermarkeder, ved siden av spesialeggene. Nettbutikker med levering har dem ofte. Noen holder egne vaktler — coturnixvaktler begynner å legge egg etter 6–8 uker og gir 250–300 egg i året. Oppbevares i kjøleskap i opptil 3–4 uker (lengre holdbarhet enn hønseegg fordi membranen er tykkere).
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.
