Wie viele Kalorien haben Wachteleier? Nährwerte & Makros
Ein Wachtelei (9 g) hat 14 Kalorien
Protein 1.2g · Kohlenhydrate 0g · Fett 1g
Wachteleier sind klein aber nährstoffreich — mit 158 Kalorien pro 100 g (ca. 10–11 Eier) liefern sie 13 g Protein, 156 µg Vitamin A (17 % DV), 1,58 µg Vitamin B12 (66 % DV), 32 µg Selen (58 % DV) und 3,65 mg Eisen (20 % DV). Gramm für Gramm enthalten sie mehr Vitamin B12, Eisen und Riboflavin als Hühnereier.
661 kJ · pro 100g · Wasser: 74.35 g
Kalorienrechner: Wachteleier
9 g Wachteleier enthält 14 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Wachtelei (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 Wachteleier (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 Gramm (~11 Eier) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
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Wachteleier — Nährwerte
| Wachteleier | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 158 kcal |
| Protein | 13.05 g |
| Fett | 11.09 g |
| Kohlenhydrate | 0.41 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.557 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4.324 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.324 g |
| Cholesterin | 844 mg |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0.4 g |
| Natrium | 141 mg |
| Kalium | 132 mg |
| Calcium | 64 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 226 mg |
| Eisen | 3.65 mg |
| Zink | 1.47 mg |
| Mangan | 0.038 mg |
| Selen | 32 mcg |
| Vitamin A | 156 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.13 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.79 mg |
| Niacin (B3) | 0.15 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 66 mcg |
| Vitamin B12 | 1.58 mcg |
| Vitamin D | 1.4 mcg |
| Vitamin E | 1.08 mg |
| Vitamin K | 0.3 mcg |
| Wasser | 74.35 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Hartgekochte Wachteleier
Gleiches Nährwertprofil wie roh — Kochen ändert Makros nicht wesentlich. 3–4 Min kochen, dann ins Eiswasser. Schwieriger zu schälen — sanft rollen, unter fließendem Wasser schälen.
Eingelegte Wachteleier
Einlegen fügt ca. 5–10 Kalorien pro Ei hinzu. Natrium steigt deutlich — 200–400 mg pro Ei. Einfache Lake: Weißweinessig, Wasser, Salz, Zucker, Pfefferkörner, Lorbeerblatt. Fertig in 3–7 Tagen.
Gebratene Wachteleier
Braten fügt ca. 20–30 Kalorien pro Ei durch Fett hinzu (1–2 g Butter). Gesamt ~35–45 Kalorien pro Bratei. Gart in 1–2 Min. Schere zum Öffnen der Schale verwenden.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hervorragende Proteinquelle zum Abnehmen — 158 kcal pro 100 g, fast identisch mit Hühnereiern. Ein Ei hat nur 14 Kalorien mit 1,2 g Protein. 3–5 Eier als proteinreicher Snack (42–70 kcal). Hart kochen und als Wochensnack vorbereiten. Der hohe Protein- (13 g/100 g) und Fettgehalt (11,1 g) sorgt für Sättigung bei praktisch null Kohlenhydraten. Achte auf die Zubereitung: gekocht ist am besten, Braten fügt 20–30 kcal pro Ei hinzu.
Für sportliche Leistung
Beeindruckende Mikronährstoffe für Sportler: B12 1,58 µg (66 % DV), Selen 32 µg (58 % DV), Eisen 3,65 mg (20 % DV), Riboflavin 0,79 mg (61 % DV). Vollständiges Aminosäureprofil. 5–6 Eier (70–85 kcal) nach dem Training als Snack.
Für Keto
Wachteleier sind nahezu perfekt für Keto: 0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g (praktisch null), 11,1 g Fett und 13 g Protein. Ein Wachtelei hat 0,04 g Kohlenhydrate — du kannst dutzende essen, ohne die Ketose zu stören. Das Verhältnis von Fett zu Protein passt gut zu den Keto-Makros. Hart gekochte Wachteleier sind ideale Keto-Snacks — handlich, ohne Vorbereitung, ohne Kohlenhydrate. Gefüllte Wachteleier mit Mayonnaise und Senf geben eine ausgezeichnete Keto-Vorspeise. Der hohe B12- und Eisengehalt ist auf Keto besonders wertvoll, wo Fleisch und Eier zu den Grundnahrungsmitteln gehören.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Wachteleier?
100 g Wachteleier (etwa 10–11 Stück) haben 158 Kalorien mit 13 g Protein, 11,1 g Fett und fast keinen Kohlenhydraten (0,4 g). Ein einzelnes Wachtelei (~9 g) hat etwa 14 Kalorien. Sie sind wegen des höheren Dotteranteils etwas kaloriendichter als Hühnereier (143 kcal/100 g) — und im Dotter steckt der Großteil der Nährstoffe.
Wie vergleichen sie sich mit Hühnereiern?
Pro 100 g haben Wachteleier: 3× mehr Vitamin B12 (1,58 vs 0,56 µg), 2× mehr Eisen (3,65 vs 1,75 mg), 2× mehr Riboflavin (0,79 vs 0,46 mg), mehr Vitamin A (156 vs 140 µg RAE) und ähnliches Protein (13 vs 12,6 g). Das höhere Cholesterin (844 vs 373 mg) fällt auf, doch der Einfluss von Nahrungscholesterin auf den Blutcholesterinspiegel gilt heute für die meisten Menschen als gering.
Sind Wachteleier gesund?
Ja — sie sind eine nährstoffdichte Proteinquelle. Die Highlights: 66 % DV Vitamin B12 (Nervenfunktion, Blutzellen), 58 % DV Selen (Schilddrüse, Immunsystem), 20 % DV Eisen (Sauerstofftransport), 17 % DV Vitamin A (Sehkraft, Immunsystem). Gute Cholinquelle für die Gehirngesundheit. Das hohe Cholesterin (844 mg/100 g) galt früher als bedenklich, doch neuere Forschung zeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten gesunden Menschen nur begrenzten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.
Wie viele Wachteleier = ein Hühnerei?
Nach Gewicht: 5–6 Wachteleier (~45–54 g) = ein Hühnerei (~50 g). Nach Kalorien: etwa 5 Wachteleier. Ein Wachtelei wiegt 9–10 g, ein Hühnerei etwa 50 g. In Rezepten etwa 5 Wachteleier pro Hühnerei verwenden. Der Geschmack ist ähnlich, aber durch den anteilig größeren Dotter etwas kräftiger und cremiger.
Wie kocht man Wachteleier?
Weich: 2–2,5 Minuten in kochendem Wasser, dann ins Eisbad. Hart: 3–4 Minuten. Gebraten: vorsichtig aufschlagen (die Schale ist härter), 1–2 Minuten in Butter garen. Eingelegt: hart kochen, schälen, in Essiglake marinieren. Scotch Eggs: in Wurstbrät einhüllen, panieren und frittieren. Roh auf Sushi, Tatar oder Carpaccio. Zum Öffnen eine Küchenschere nehmen und die Spitze abschneiden — einfacher als Aufschlagen.
Wo kauft man Wachteleier?
Asiatische Lebensmittelgeschäfte (die zuverlässigste Quelle), Wochenmärkte, Feinkostläden und zunehmend auch normale Supermärkte, dort bei den Spezialitäten-Eiern. Online-Lieferdienste führen sie oft. Manche Leute halten eigene Wachteln — Coturnix-Wachteln beginnen mit 6–8 Wochen zu legen und liefern 250–300 Eier pro Jahr. Im Kühlschrank 3–4 Wochen haltbar (längere Haltbarkeit als Hühnereier durch die dickere Membran).
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