Wie viele Kalorien haben Wachteleier? Nährwerte & Makros
100 Gramm Wachteleier haben 158 Kalorien
Protein 13.1g · Kohlenhydrate 0.4g · Fett 11.1g
Wachteleier sind klein aber nährstoffreich — 158 Kalorien pro 100 g (ca. 10–11 Eier), 13 g Protein, 156 µg Vitamin A, 1,58 µg Vitamin B12 (66 % DV), 32 µg Selen und 3,65 mg Eisen.
661 kJ · pro 100g · Wasser: 74.35 g
Kalorienrechner: Wachteleier
100 g Wachteleier enthält 158 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Wachtelei (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 Wachteleier (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 Gramm (~11 Eier) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
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Wachteleier — Nährwerte
| Wachteleier | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 158 kcal |
| Protein | 13.05 g |
| Fett | 11.09 g |
| Kohlenhydrate | 0.41 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0.4 g |
| Natrium | 141 mg |
| Kalium | 132 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 226 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 66 mcg |
| Wasser | 74.35 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Hartgekochte Wachteleier
Gleiches Nährwertprofil wie roh — Kochen ändert Makros nicht wesentlich. 3–4 Min kochen, dann ins Eiswasser. Schwieriger zu schälen — sanft rollen, unter fließendem Wasser schälen.
Eingelegte Wachteleier
Einlegen fügt ca. 5–10 Kalorien pro Ei hinzu. Natrium steigt deutlich — 200–400 mg pro Ei. Einfache Lake: Weißweinessig, Wasser, Salz, Zucker, Pfefferkörner, Lorbeerblatt. Fertig in 3–7 Tagen.
Gebratene Wachteleier
Braten fügt ca. 20–30 Kalorien pro Ei durch Fett hinzu (1–2 g Butter). Gesamt ~35–45 Kalorien pro Bratei. Gart in 1–2 Min. Schere zum Öffnen der Schale verwenden.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hervorragende Proteinquelle zum Abnehmen — 158 kcal pro 100 g. Ein Ei hat nur 14 Kalorien mit 1,2 g Protein. 3–5 Eier als Snack (42–70 kcal). Hart kochen und als Wochensnack vorbereiten. Gekocht ist am besten.
Für sportliche Leistung
Beeindruckende Mikronährstoffe für Sportler: B12 1,58 µg (66 % DV), Selen 32 µg (58 % DV), Eisen 3,65 mg (20 % DV), Riboflavin 0,79 mg (61 % DV). Vollständiges Aminosäureprofil. 5–6 Eier nach dem Training als Snack.
Für Keto
Fast perfekt für Keto: 0,4 g Kohlenhydrate pro 100 g (praktisch null), 11,1 g Fett, 13 g Protein. Ein Ei hat 0,04 g Kohlenhydrate. Hartgekochte sind ideale Keto-Snacks. Gefüllte mit Mayo und Senf als Keto-Vorspeise.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Wachteleier?
100 g Wachteleier (ca. 10–11 Stück) haben 158 Kalorien, 13 g Protein, 11,1 g Fett und fast null Kohlenhydrate (0,4 g). Ein Wachtelei (~9 g) hat ca. 14 Kalorien.
Wie vergleichen sie sich mit Hühnereiern?
Pro 100 g: 3× mehr Vitamin B12, 2× mehr Eisen, 2× mehr Riboflavin, mehr Vitamin A. Ähnliches Protein (13 vs 12,6 g). Höheres Cholesterin (844 vs 373 mg).
Sind Wachteleier gesund?
Ja — nährstoffdichte Proteinquelle. 66 % DV Vitamin B12, 58 % DV Selen, 20 % DV Eisen, 17 % DV Vitamin A.
Wie viele Wachteleier = ein Hühnerei?
Nach Gewicht: 3–4 Wachteleier (~27–36 g) = ein mittleres Hühnerei (~50 g). In Rezepten 3 Wachteleier pro Hühnerei verwenden.
Wie kocht man Wachteleier?
Weich: 2–2,5 Min in kochendem Wasser. Hart: 3–4 Min. Gebraten: 1–2 Min in Butter. Eingelegt in Essiglake.
Wo kauft man Wachteleier?
Asiatische Lebensmittelgeschäfte, Wochenmärkte, Feinkostläden, zunehmend auch in Supermärkten. Im Kühlschrank 3–4 Wochen haltbar.
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