Hur många kalorier har vaktelägg? Näringsvärden & makros
Ett vaktelägg (9 g) har 14 kalorier
Protein 1.2g · Kolhydrater 0g · Fett 1g
Vaktelägg är små men näringstäta — 158 kalorier per 100 g (ca 10–11 ägg), 13 g protein, 156 µg A-vitamin (17 % DV), 1,58 µg vitamin B12 (66 % DV), 32 µg selen (58 % DV) och 3,65 mg järn (20 % DV). Gram för gram innehåller de mer vitamin B12, järn och riboflavin än hönsägg.
661 kJ · per 100g · Vatten: 74.35 g
Kalorikalkylator: Vaktelägg
9 g vaktelägg innehåller 14 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 vaktelägg (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 vaktelägg (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 gram (~11 ägg) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Vaktelägg — Näringsvärden
| Vaktelägg | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 158 kcal |
| Protein | 13.05 g |
| Fett | 11.09 g |
| Kolhydrater | 0.41 g |
| Mättat fett | 3.557 g |
| Enkelomättat fett | 4.324 g |
| Fleromättat fett | 1.324 g |
| Kolesterol | 844 mg |
| Fiber | 0 g |
| Socker | 0.4 g |
| Natrium | 141 mg |
| Kalium | 132 mg |
| Kalcium | 64 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Fosfor | 226 mg |
| Järn | 3.65 mg |
| Zink | 1.47 mg |
| Mangan | 0.038 mg |
| Selen | 32 mcg |
| A-vitamin | 156 mcg |
| C-vitamin | 0 mg |
| Tiamin (B1) | 0.13 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.79 mg |
| Niacin (B3) | 0.15 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folat | 66 mcg |
| Vitamin B12 | 1.58 mcg |
| D-vitamin | 1.4 mcg |
| E-vitamin | 1.08 mg |
| K-vitamin | 0.3 mcg |
| Vatten | 74.35 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Hårdkokta vaktelägg
Samma näringsprofil som råa — kokning ändrar inte makros. Koka 3–4 min, sedan i isvatten. Svårare att skala — rulla försiktigt, skala under rinnande vatten.
Inlagda vaktelägg
Inläggning tillför ca 5–10 kalorier per ägg. Natrium ökar markant — 200–400 mg per ägg. Enkel lag: vit vinäger, vatten, salt, socker, peppar, lagerblad. Klart på 3–7 dagar.
Stekta vaktelägg
Stekning tillför ca 20–30 kalorier per ägg från fettet (1–2 g smör). Totalt ~35–45 kalorier per stekt ägg. Stekning tar 1–2 min. Använd sax för att öppna skalet.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Utmärkt proteinkälla för viktnedgång — 158 kcal per 100 g, nästan identiskt med hönsägg. Ett ägg har bara 14 kalorier med 1,2 g protein. 3–5 ägg som proteinrikt snacks (42–70 kcal). Koka hårt i början av veckan för snacks att ta med. Det höga proteinet (13 g/100 g) och fettet (11,1 g) ger mättnad med praktiskt taget noll kolhydrater. Tänk på tillagningen: kokta är bäst, stekning lägger till 20–30 kcal per ägg.
För atletisk prestation
Imponerande mikronäringsämnen för idrottare: B12 1,58 µg (66 % DV, energiomsättning och röda blodkroppar), selen 32 µg (58 % DV, sköldkörtel och antioxidantförsvar), järn 3,65 mg (20 % DV, syretransport), riboflavin 0,79 mg (61 % DV, energi från maten). Komplett aminosyraprofil som stödjer muskelåterhämtning. Ät 5–6 ägg (70–85 kcal) som mellanmål efter träning tillsammans med lite kolhydrater. Det höga kolesterolet är inget bekymmer för aktiva personer.
För keto
Vaktelägg är nästan perfekta för keto: 0,4 g kolhydrater per 100 g (praktiskt taget noll), 11,1 g fett och 13 g protein. Ett vaktelägg har 0,04 g kolhydrater — du kan äta dussintals utan att det påverkar ketosen. Förhållandet mellan fett och protein passar ketomakrona bra. Hårdkokta vaktelägg är idealiska ketosnacks — lätta att ta med, kräver ingen förberedelse och innehåller noll kolhydrater. Fyllda vaktelägg med majonnäs och senap blir en utmärkt ketoförrätt. Det höga innehållet av vitamin B12 och järn är särskilt värdefullt på keto, där kött och ägg är basvaror.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har vaktelägg?
100 g vaktelägg (ca 10–11 st) har 158 kalorier med 13 g protein, 11,1 g fett och nästan noll kolhydrater (0,4 g). Ett vaktelägg (~9 g) har ungefär 14 kalorier. De är något mer kaloritäta än hönsägg (143 kcal/100 g) eftersom andelen gula är större — och det är i gulan det mesta av näringen sitter.
Hur jämförs de med hönsägg?
Per 100 g har vaktelägg: 3× mer vitamin B12 (1,58 mot 0,56 µg), 2× mer järn (3,65 mot 1,75 mg), 2× mer riboflavin (0,79 mot 0,46 mg), mer A-vitamin (156 mot 140 µg RAE) och ungefär lika mycket protein (13 mot 12,6 g). Det högre kolesterolet (844 mot 373 mg) är värt att notera, men kolesterol i maten anses i dag ha minimal påverkan på blodets kolesterol för de flesta.
Är vaktelägg nyttiga?
Ja — de är en näringstät proteinkälla. Höjdpunkter: 66 % DV vitamin B12 (nervfunktion, blodkroppar), 58 % DV selen (sköldkörtel, immunförsvar), 20 % DV järn (syretransport), 17 % DV A-vitamin (syn, immunförsvar). Bra källa till kolin för hjärnhälsan. Det höga kolesterolet (844 mg/100 g) sågs historiskt som ett problem, men modern forskning visar att kolesterol i maten har begränsad påverkan på blodets kolesterol för de flesta friska personer.
Hur många vaktelägg = ett hönsägg?
I vikt: 5–6 vaktelägg (~45–54 g) motsvarar ett hönsägg (~50 g). I kalorier: cirka 5 vaktelägg. Ett vaktelägg väger 9–10 g mot ett hönsägg på cirka 50 g. När du byter ut dem i recept, räkna med ungefär 5 vaktelägg per hönsägg. Smaken är snarlik men något fylligare och krämigare eftersom gulan utgör en större andel.
Hur lagar man vaktelägg?
Löskokta: 2–2,5 minuter i kokande vatten, sedan isbad. Hårdkokta: 3–4 minuter. Stekta: knäck försiktigt (skalet är hårdare) och stek 1–2 minuter i smör. Inlagda: hårdkoka, skala och marinera i ättikslag. Scotch eggs: linda in i korvsmet, panera och fritera. Råa på sushi, tartar eller carpaccio. Använd en kökssax för att klippa av toppen — enklare än att knäcka.
Var köper man vaktelägg?
Asiatiska livsmedelsbutiker (den säkraste källan), bondens marknad, delikatessbutiker och allt oftare i vanliga mataffärer vid de mer speciella äggen. Näthandlar med hemleverans har dem ofta. En del föder upp egna vaktlar — coturnixvaktlar börjar värpa vid 6–8 veckor och lägger 250–300 ägg per år. Förvara dem i kylskåp i upp till 3–4 veckor (längre hållbarhet än hönsägg tack vare en tjockare skalhinna).
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
