Ile kalorii mają jaja przepiórcze? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedno jajo przepiórcze (9 g) ma 14 kalorii
Białko 1.2g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 1g
Jaja przepiórcze są maleńkie, ale niezwykle bogate odżywczo — przy 158 kaloriach na 100 g (ok. 10–11 jaj) dostarczają 13 g białka, 156 µg witaminy A (17 % DV), 1,58 µg witaminy B12 (66 % DV), 32 µg selenu (58 % DV) i 3,65 mg żelaza (20 % DV). Gram za gram mają więcej witaminy B12, żelaza i ryboflawiny niż jaja kurze.
661 kJ · na 100g · Woda: 74.35 g
Kalkulator kalorii: Jaja przepiórcze
9 g jaj przepiórczych zawiera 14 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 jajo przepiórcze (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 jaj przepiórczych (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 gramów (~11 jaj) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Jaja przepiórcze — Wartości odżywcze
| Jaja przepiórcze | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 158 kcal |
| Białko | 13.05 g |
| Tłuszcz | 11.09 g |
| Węglowodany | 0.41 g |
| Tłuszcze nasycone | 3.557 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 4.324 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.324 g |
| Cholesterol | 844 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0.4 g |
| Sód | 141 mg |
| Potas | 132 mg |
| Wapń | 64 mg |
| Magnez | 13 mg |
| Fosfor | 226 mg |
| Żelazo | 3.65 mg |
| Cynk | 1.47 mg |
| Mangan | 0.038 mg |
| Selen | 32 mcg |
| Witamina A | 156 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.13 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.79 mg |
| Niacyna (B3) | 0.15 mg |
| Witamina B6 | 0.15 mg |
| Kwas foliowy | 66 mcg |
| Witamina B12 | 1.58 mcg |
| Witamina D | 1.4 mcg |
| Witamina E | 1.08 mg |
| Witamina K | 0.3 mcg |
| Woda | 74.35 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Jaja przepiórcze na twardo
Ten sam profil odżywczy co surowe — gotowanie nie zmienia makr. Gotuj 3–4 min, potem do lodowatej wody. Trudniejsze do obierania — delikatnie poturlaj, obieraj pod bieżącą wodą.
Marynowane jaja przepiórcze
Marynowanie dodaje ok. 5–10 kalorii na jajko z zalewy. Sód znacznie wzrasta — 200–400 mg na jajko. Prosty nalew: biały ocet, woda, sól, cukier, pieprz, liść laurowy. Gotowe za 3–7 dni.
Smażone jaja przepiórcze
Smażenie dodaje ok. 20–30 kalorii na jajko z tłuszczu (1–2 g masła). Łącznie ~35–45 kalorii na smażone jajko. Smaży się 1–2 min. Użyj nożyczek do otwarcia skorupki.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Świetne źródło białka na odchudzanie — 158 kcal na 100 g, czyli prawie tyle samo, co jaja kurze. Jedno jajko ma tylko 14 kalorii z 1,2 g białka. Zjedz 3–5 jaj jako bogatą w białko przekąskę (42–70 kcal). Ugotuj większą partię na twardo na początek tygodnia, żeby mieć je pod ręką. Wysoka zawartość białka (13 g/100 g) i tłuszczu (11,1 g) poprawia sytość przy praktycznie zerowych węglowodanach. Zwróć uwagę na sposób przygotowania: gotowane są najlepsze, smażenie dodaje 20–30 kcal na jajko.
Dla wyników sportowych
Imponujące mikroskładniki dla sportowców: B12 1,58 µg (66 % DV, metabolizm energetyczny i produkcja czerwonych krwinek), selen 32 µg (58 % DV, tarczyca i ochrona antyoksydacyjna), żelazo 3,65 mg (20 % DV, transport tlenu), ryboflawina 0,79 mg (61 % DV, energia z jedzenia). Pełny profil aminokwasowy wspiera regenerację mięśni. Zjedz 5–6 jaj (70–85 kcal) po treningu, z dodatkiem węglowodanów. Wysoki cholesterol nie jest problemem dla osób aktywnych.
Dla keto
Prawie idealne na keto: 0,4 g węglowodanów na 100 g (praktycznie zero), 11,1 g tłuszczu i 13 g białka. Jedno jajko przepiórcze ma 0,04 g węglowodanów — możesz zjeść ich kilkanaście bez wpływu na ketozę. Stosunek tłuszczu do białka dobrze pasuje do makro keto. Ugotowane na twardo to idealna keto przekąska — przenośna, bez przygotowania, zero węglowodanów. Faszerowane majonezem i musztardą to świetna keto przystawka. Wysoka zawartość B12 i żelaza jest szczególnie cenna na keto, gdzie mięso i jajka są podstawą jadłospisu.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają jaja przepiórcze?
100 g jaj przepiórczych (około 10–11 sztuk) ma 158 kalorii, 13 g białka, 11,1 g tłuszczu i prawie zero węglowodanów (0,4 g). Jedno jajko przepiórcze (~9 g) ma około 14 kalorii. Są nieco bardziej kaloryczne niż jaja kurze (143 kcal/100 g) przez wyższy udział żółtka — a to w żółtku skupia się większość składników odżywczych.
Jak wypadają w porównaniu z kurzymi?
Na 100 g jaja przepiórcze mają: 3× więcej witaminy B12 (1,58 vs 0,56 µg), 2× więcej żelaza (3,65 vs 1,75 mg), 2× więcej ryboflawiny (0,79 vs 0,46 mg), więcej witaminy A (156 vs 140 µg RAE) i podobne białko (13 vs 12,6 g). Wyższy cholesterol (844 vs 373 mg) zwraca uwagę, ale wpływ cholesterolu z diety na cholesterol we krwi uważa się dziś u większości ludzi za minimalny.
Czy jaja przepiórcze są zdrowe?
Tak — to gęste odżywczo źródło białka. Najważniejsze: 66% DV witaminy B12 (praca układu nerwowego, krwinki), 58% DV selenu (tarczyca, odporność), 20% DV żelaza (transport tlenu), 17% DV witaminy A (wzrok, odporność). Dobre źródło choliny, ważnej dla pracy mózgu. Wysoka zawartość cholesterolu (844 mg/100 g) budziła kiedyś obawy, ale współczesne badania pokazują, że cholesterol z diety ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób.
Ile przepiórczych = jedno kurze?
Wagowo: 3–4 jaja przepiórcze (~27–36 g) to jedno średnie jajo kurze (~50 g). Kalorycznie: około 3,5 jaja przepiórczego. Jajo przepiórcze waży 9–10 g, a kurze 50–60 g. Zastępując je w przepisach, licz około 3 jaja przepiórcze na jedno kurze. Smak jest podobny, ale trochę pełniejszy i bardziej kremowy dzięki proporcjonalnie większemu żółtku.
Jak gotować jaja przepiórcze?
Na miękko: 2–2,5 minuty we wrzącej wodzie, potem kąpiel w lodowatej wodzie. Na twardo: 3–4 minuty. Sadzone: rozbij delikatnie (skorupka jest twardsza) i smaż 1–2 minuty na maśle. Marynowane: ugotuj na twardo, obierz i zamarynuj w zalewie octowej. Scotch eggs: owiń mięsem kiełbasianym, obtocz w bułce tartej i usmaż w głębokim tłuszczu. Na surowo do sushi, tatara lub carpaccio. Do otwarcia użyj nożyczek kuchennych i odetnij czubek — jest to łatwiejsze niż rozbijanie.
Gdzie kupić jaja przepiórcze?
Sklepy azjatyckie (najpewniejsze źródło), targi rolnicze, sklepy delikatesowe, a coraz częściej także zwykłe supermarkety — w okolicy półki z jajkami specjalnymi. Często mają je też sklepy z dostawą online. Niektórzy hodują przepiórki sami — przepiórki Coturnix zaczynają się nieść w wieku 6–8 tygodni i dają 250–300 jaj rocznie. Przechowuj je w lodówce do 3–4 tygodni (dłużej niż jaja kurze dzięki grubszej błonie).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
