Hoeveel calorieën zitten er in kwarteleitjes? Voedingswaarden & macro's
Een kwarteleitje (9 g) bevat 14 calorieën
Eiwitten 1.2g · Koolhydraten 0g · Vet 1g
Kwarteleitjes zijn klein maar voedingsrijk — met 158 calorieën per 100 g (ca. 10–11 eitjes) leveren ze 13 g eiwit, 156 µg vitamine A (17 % DV), 1,58 µg vitamine B12 (66 % DV), 32 µg selenium (58 % DV) en 3,65 mg ijzer (20 % DV). Gram voor gram bevatten ze meer vitamine B12, ijzer en riboflavine dan kippeneieren.
661 kJ · per 100g · Water: 74.35 g
Calorieënberekening: Kwarteleitjes
9 g kwarteleitjes bevat 14 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kwarteleitje (9 g) | 14 kcal | 1.2g | 0g | 1g |
| 5 kwarteleitjes (45 g) | 71 kcal | 5.9g | 0.2g | 5g |
| 100 gram (~11 eitjes) | 158 kcal | 13.1g | 0.4g | 11.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Kwarteleitjes — Voedingswaarden
| Kwarteleitjes | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 158 kcal |
| Eiwitten | 13.05 g |
| Vet | 11.09 g |
| Koolhydraten | 0.41 g |
| Verzadigd vet | 3.557 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 4.324 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 1.324 g |
| Cholesterol | 844 mg |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0.4 g |
| Natrium | 141 mg |
| Kalium | 132 mg |
| Calcium | 64 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Fosfor | 226 mg |
| IJzer | 3.65 mg |
| Zink | 1.47 mg |
| Mangaan | 0.038 mg |
| Seleen | 32 mcg |
| Vitamine A | 156 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.13 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.79 mg |
| Niacine (B3) | 0.15 mg |
| Vitamine B6 | 0.15 mg |
| Folaat | 66 mcg |
| Vitamine B12 | 1.58 mcg |
| Vitamine D | 1.4 mcg |
| Vitamine E | 1.08 mg |
| Vitamine K | 0.3 mcg |
| Water | 74.35 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 172191) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Hardgekookte kwarteleitjes
Zelfde voedingsprofiel als rauw — koken verandert macro's niet wezenlijk. Kook 3–4 min, dan in ijswater. Moeilijker te pellen — voorzichtig rollen, pellen onder stromend water.
Ingelegde kwarteleitjes
Inleggen voegt ca. 5–10 calorieën per ei toe. Natrium stijgt aanzienlijk — 200–400 mg per ei. Simpele marinade: witte azijn, water, zout, suiker, peperkorrels, laurierblad. Klaar in 3–7 dagen.
Gebakken kwarteleitjes
Bakken voegt ca. 20–30 calorieën per ei toe van vet (1–2 g boter). Totaal ~35–45 calorieën per gebakken ei. Bakt in 1–2 min. Gebruik een schaar om de schaal te openen.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Uitstekende eiwitbron voor gewichtsverlies — 158 kcal per 100 g, vrijwel identiek aan kippeneieren. Eén eitje heeft slechts 14 calorieën met 1,2 g eiwit. 3–5 eitjes als eiwitrijke snack (42–70 kcal). Kook aan het begin van de week een portie hard voor snacks onderweg. Het hoge eiwit- (13 g/100 g) en vetgehalte (11,1 g) zorgt voor verzadiging met vrijwel nul koolhydraten. Let op de bereiding: gekookt is het beste, bakken voegt 20-30 kcal per eitje toe.
Voor sportprestaties
Indrukwekkende micronutriënten voor sporters: B12 1,58 µg (66 % DV, energiemetabolisme en aanmaak van rode bloedcellen), selenium 32 µg (58 % DV, schildklier en antioxidantafweer), ijzer 3,65 mg (20 % DV, zuurstoftransport) en riboflavine 0,79 mg (61 % DV, energie uit voeding). Het complete aminozuurprofiel ondersteunt het spierherstel. Eet 5–6 eitjes (70–85 kcal) als snack na de training, met wat koolhydraten voor het herstel. Het hoge cholesterolgehalte is voor actieve mensen geen probleem.
Voor keto
Kwarteleieren zijn bijna perfect voor keto: 0,4 g koolhydraten per 100 g (praktisch nul), 11,1 g vet en 13 g eiwit. Eén kwartelei heeft 0,04 g koolhydraten — je kunt er tientallen eten zonder je ketose te verstoren. De verhouding vet tot eiwit past goed bij ketomacro's. Hardgekookte kwarteleieren zijn ideale ketosnacks: makkelijk mee te nemen, geen bereiding nodig, nul koolhydraten. Gevulde kwarteleieren met mayonaise en mosterd zijn een uitstekend ketovoorgerecht. Het hoge gehalte aan B12 en ijzer is extra waardevol op keto, waar vlees en eieren basisproducten zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in kwarteleitjes?
100 g kwarteleitjes (ongeveer 10 à 11 eitjes) bevat 158 calorieën, 13 g eiwit, 11,1 g vet en bijna geen koolhydraten (0,4 g). Eén kwartelei (~9 g) heeft ongeveer 14 calorieën. Ze zijn iets calorierijker dan kippeneieren (143 kcal per 100 g) door de hogere verhouding dooier/eiwit — en juist in de dooier zitten de meeste voedingsstoffen.
Hoe vergelijken ze met kippeneieren?
Per 100 g bevatten kwarteleieren: 3× meer vitamine B12 (1,58 vs 0,56 µg), 2× meer ijzer (3,65 vs 1,75 mg), 2× meer riboflavine (0,79 vs 0,46 mg), meer vitamine A (156 vs 140 µg RAE) en vergelijkbaar eiwit (13 vs 12,6 g). Het hogere cholesterol (844 vs 373 mg) valt op, maar de invloed van cholesterol uit voeding op het bloedcholesterol wordt tegenwoordig voor de meeste mensen als minimaal beschouwd.
Zijn kwarteleitjes gezond?
Ja — het zijn voedingsrijke eiwitbronnen. De uitschieters: 66 % DV vitamine B12 (zenuwfunctie, bloedcellen), 58 % DV selenium (schildklier, immuunsysteem), 20 % DV ijzer (zuurstoftransport) en 17 % DV vitamine A (zicht, immuunsysteem). Ook een goede bron van choline voor je hersenen. Het hoge cholesterol (844 mg/100 g) gold vroeger als zorgelijk, maar modern onderzoek laat zien dat cholesterol uit voeding bij de meeste gezonde mensen weinig invloed heeft op het bloedcholesterol.
Hoeveel kwarteleitjes = één kippenei?
Op gewicht: 5–6 kwarteleitjes (~45–54 g) = één kippenei (~50 g). Qua calorieën: ongeveer 5 kwarteleitjes. Een kwartelei weegt 9–10 g tegenover ongeveer 50 g voor een kippenei. In recepten gebruik je ruwweg 5 kwarteleitjes per kippenei. De smaak is vergelijkbaar, maar iets voller en romiger door de verhoudingsgewijs grotere dooier.
Hoe bereid je kwarteleitjes?
Zachtgekookt: 2–2,5 min in kokend water, daarna in ijswater. Hardgekookt: 3–4 min. Gebakken: voorzichtig breken (de schaal is harder) en 1–2 min in boter bakken. Ingelegd: hardkoken, pellen en marineren in azijnpekel. Scotch eggs: omwikkelen met worstvlees, paneren en frituren. Rauw op sushi, tartaar of carpaccio. Snijd de bovenkant eraf met een keukenschaar — makkelijker dan breken.
Waar koop je kwarteleitjes?
Aziatische winkels (de betrouwbaarste bron), boerenmarkten, speciaalzaken en steeds vaker gewone supermarkten, bij de bijzondere eieren. Online bezorgdiensten hebben ze vaak ook. Sommige mensen houden zelf kwartels — coturnixkwartels beginnen na 6–8 weken te leggen en produceren 250–300 eieren per jaar. In de koelkast 3–4 weken houdbaar (langer dan kippeneieren dankzij het dikkere vlies).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
