Hvor mange kalorier har hirse? Næringsverdier & makroer
100 gram rå hirse har 378 kalorier
Protein 11g · Karbohydrater 72.9g · Fett 4.2g
Hirse er et naturlig glutenfritt urkorn som har vært dyrket i tusenvis av år, særlig i Afrika og Asia. Med 378 kalorier per 100 g tørr gir det 11 g protein, 72,9 g karbohydrater og 8,5 g fiber. Hirse er en utmerket kilde til magnesium (114 mg, 27 % av daglig verdi), fosfor (285 mg, 23 % av daglig verdi) og B-vitaminer. Under koking suger kornet til seg vann, og kaloriene faller til omtrent 119 kcal per 100 g. Den milde, litt nøtteaktige smaken gjør hirse allsidig — bruk det i stedet for ris, som grøt, eller malt til mel i flatbrød.
1582 kJ · per 100g · Vann: 8.67 g
Kaloriregner: Hirse
100 g hirse inneholder 378 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp tørr (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 kopp kokt (~174 g → 55 g tørt) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gram (tørr) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Hirse — Næringsverdier
| Hirse | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 378 kcal |
| Protein | 11.02 g |
| Fett | 4.22 g |
| Karbohydrater | 72.85 g |
| Mettet fett | 0.723 g |
| Enumettet fett | 0.773 g |
| Flerumettet fett | 2.134 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 8.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Kalsium | 8 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Jern | 3.01 mg |
| Sink | 1.68 mg |
| Mangan | 1.63 mg |
| Selen | 2.7 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Tiamin (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.29 mg |
| Niacin (B3) | 4.72 mg |
| Vitamin B6 | 0.384 mg |
| Folat | 85 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.05 mg |
| Vitamin K | 0.9 mcg |
| Vann | 8.67 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Data verifisert: september 2026
Varianter
Rå hirse (skrellet)
Rå skrellet hirse har de angitte næringsverdiene: 378 kcal, 11 g protein, 4,2 g fett, 72,9 g karbohydrater, 8,5 g fiber per 100 g. Små, runde, gule korn med mild, lett søt og nøtteaktig smak. Oppbevar i en lufttett beholder i opptil 2 år. Naturlig glutenfri.
Kokt hirse
Kokt hirse har omtrent 119 kcal per 100 g — omtrent en tredjedel av tørrverdien. Protein synker til 3,5 g, karbohydrater til 23,7 g og fiber til 1,3 g per 100 g.
Hirsemel
Hirsemel har omtrent 382 kcal per 100 g med 10,8 g protein og 75,1 g karbohydrater. Det lages ved å male tørket hirse til fint pulver. Naturlig glutenfritt.
Kostperspektiver
For vekttap
Hirse er et moderat valg for vekttap. Med 378 kcal per 100 g tørr (119 kcal kokt) ligner det ris, men tilbyr mer fiber (8,5 g). Fiberen hjelper med metthet og magnesium støtter stoffskiftet. En kokt porsjon på 150 g gir omtrent 179 kcal — et fornuftig tilbehør. Den lavere glykemiske indeksen sammenlignet med hvit ris gir stabilere blodsukker og færre sug. Kombiner med grønnsaker og magert protein for et balansert, mettende måltid.
For atletisk ytelse
Hirse er en god kilde til komplekse karbohydrater for idrettsutøvere med 72,9 g karbohydrater per 100 g tørr. Magnesiuminnholdet (114 mg, 27 % DV) er spesielt verdifullt — det støtter muskelfunksjon, energiproduksjon og elektrolyttbalanse. Jern (3 mg, 17 % DV) støtter oksygentransport. B-vitaminer som niacin (4,72 mg, 30 % DV) og tiamin (0,42 mg) er avgjørende for energiomsetningen. Best som måltid 2-3 timer før trening. En kopp kokt (174 g) gir omtrent 41 g karbohydrater til glykogenlading.
For keto
Hirse anbefales IKKE for keto. Per 100 g tørr har det 64,4 g netto karbohydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Selv en liten tørr porsjon på 50 g gir 32 g netto karbohydrater — langt over den vanlige keto-grensen på 20 g per dag. Kokt hirse har omtrent 22,4 g netto karbohydrater per 100 g, så selv små mengder slår deg ut av ketosen. Ketovennlige alternativer: blomkålris (2,8 g netto karbohydrater per 100 g), shiratakinudler (0 g netto karbohydrater) eller hampehjerter (1,4 g netto karbohydrater per 100 g).
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier har hirse?
100 g rå hirse har 378 kalorier. Kokt hirse har ca. 119 kcal per 100 g fordi kornet trekker til seg vann. En typisk kokt porsjon (174 g, omtrent 1 kopp) har omtrent 207 kalorier. Hirse ligger på nivå med andre kornsorter i kalorier — ris (360 kcal), quinoa (368 kcal) og bokhvete (343 kcal) per 100 g tørr.
Er hirse glutenfri?
Ja — hirse er naturlig glutenfri og dermed trygt for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Det er et av de beste glutenfrie kornalternativene til grøt, tilbehør og baking. Hirsemel kan erstatte hvetemel i flatbrød og pannekaker. Sjekk alltid etikettene med tanke på kryssforurensning hvis du har cøliaki.
Hvilke helsefordeler har hirse?
Hirse er rik på magnesium (114 mg, 27 % av daglig verdi) — viktig for muskelfunksjon, blodsukkerregulering og beinhelse. Det gir gode mengder fosfor (285 mg, 23 % av daglig verdi), jern (3 mg, 17 % av daglig verdi) og B-vitaminer, blant annet niacin (4,72 mg, 30 % av daglig verdi) og folat (85 µg, 21 % av daglig verdi). Fiberen (8,5 g) er bra for fordøyelsen. Hirse har lavere glykemisk indeks enn hvit ris.
Kan man spise hirse på keto?
Hirse passer ikke for keto. Per 100 g tørr har det 64,4 g netto karbohydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Selv kokt gir en liten porsjon på 100 g omtrent 23 g netto karbohydrater — allerede over den vanlige keto-grensen på 20 g per dag. Vil du ha et ketovennlig alternativ til korn, kan du vurdere blomkålris eller hampehjerter.
Hirse vs quinoa — hva er forskjellen?
Per 100 g tørr: hirse (378 kcal, 11 g protein, 8,5 g fiber, 114 mg magnesium) vs tørr quinoa (368 kcal, 14,1 g protein, 7 g fiber, 197 mg magnesium). Quinoa har mer protein og er en komplett proteinkilde. Hirse er billigere og har en mildere smak. Hirse koker til en mykere, luftigere konsistens, mens quinoa holder seg mer adskilt.
Hvordan koker man hirse?
Rist tørr hirse på en panne 2 – 3 minutter for nøttesmak (valgfritt). Kok deretter med vann eller buljong — forhold 1:2 for løst korn, 1:3 for kremet grøt. Kok 15 – 20 minutter til vannet er absorbert. La den stå tildekket i 5 minutter. Én kopp tørr hirse gir omtrent 3,5 kopper kokt. Oppbevar tørr hirse i lufttett boks i opptil 2 år.
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.
