Hvor mange kalorier er der i hirse? Næringsværdier & makroer
100 gram rå hirse har 378 kalorier
Protein 11g · Kulhydrater 72.9g · Fedt 4.2g
Hirse er et naturligt glutenfrit oldtidskorn, der har været dyrket i tusindvis af år, især i Afrika og Asien. Med 378 kalorier per 100 g tør giver det 11 g protein, 72,9 g kulhydrater og 8,5 g fiber. Hirse er en fremragende kilde til magnesium (114 mg, 27 % DV), fosfor (285 mg, 23 % DV) og B-vitaminer. Kogt suger det vand, og kalorierne falder til ca. 119 kcal per 100 g. Den milde, let nøddeagtige smag gør det alsidigt — brug det i stedet for ris, i grød, eller malet til mel til fladbrød.
1582 kJ · per 100g · Vand: 8.67 g
Kalorieberegner: Hirse
100 g hirse indeholder 378 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop tør (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 kop kogt (~174 g → 55 g tørt) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gram (tør) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Hirse — Næringsværdier
| Hirse | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 378 kcal |
| Protein | 11.02 g |
| Fedt | 4.22 g |
| Kulhydrater | 72.85 g |
| Mættet fedt | 0.723 g |
| Enkeltumættet fedt | 0.773 g |
| Flerumættet fedt | 2.134 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 8.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Jern | 3.01 mg |
| Zink | 1.68 mg |
| Mangan | 1.63 mg |
| Selen | 2.7 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.29 mg |
| Niacin (B3) | 4.72 mg |
| Vitamin B6 | 0.384 mg |
| Folat | 85 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.05 mg |
| Vitamin K | 0.9 mcg |
| Vand | 8.67 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Data verificeret: september 2026
Varianter
Rå hirse (skrællet)
Rå skrællet hirse har de angivne næringsværdier: 378 kcal, 11 g protein, 4,2 g fedt, 72,9 g kulhydrater, 8,5 g fiber per 100 g. Små, runde, gule korn med mild, let sød og nøddesmag. Opbevar i en lufttæt beholder i op til 2 år. Naturligt glutenfri.
Kogt hirse
Kogt hirse har cirka 119 kcal per 100 g — omtrent en tredjedel af tørværdien. Protein falder til 3,5 g, kulhydrater til 23,7 g og fiber til 1,3 g per 100 g.
Hirsemel
Hirsemel har cirka 382 kcal per 100 g med 10,8 g protein og 75,1 g kulhydrater. Det fremstilles ved at male tørret hirse til fint pulver. Naturligt glutenfrit.
Kostperspektiver
Til vægttab
Hirse er et moderat valg til vægttab. Med 378 kcal per 100 g tør (119 kcal kogt) ligner det ris men tilbyder mere fiber (8,5 g) og flere næringsstoffer. Fiberen hjælper med mæthed og magnesium understøtter stofskiftet. En kogt portion på 150 g giver ca. 179 kcal — et fornuftigt tilbehør. Det lavere glykæmiske indeks sammenlignet med hvide ris betyder mere stabilt blodsukker og mindre trang til at småspise. Kombinér med grøntsager og magert protein for et balanceret, mættende måltid.
Til atletisk præstation
Hirse er en god kilde til komplekse kulhydrater for atleter med 72,9 g kulhydrater per 100 g tør. Magnesiumindholdet (114 mg, 27 % DV) er særligt værdifuldt — det understøtter muskelfunktion, energiproduktion og elektrolytbalance. Jern (3 mg, 17 % DV) støtter ilttransporten. B-vitaminer som niacin (4,72 mg, 30 % DV) og thiamin (0,42 mg) er nødvendige for energiomsætningen. Bedst som måltid før træning, 2-3 timer inden. En kop kogt (174 g) giver ca. 41 g kulhydrater til glykogenopfyldning.
Til keto
Hirse anbefales IKKE til keto. Per 100 g tør har det 64,4 g netto kulhydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Selv en lille 50 g tør portion giver 32 g netto kulhydrater — langt over den typiske daglige keto-grænse på 20 g. Kogt hirse har ca. 22,4 g netto kulhydrater per 100 g, så selv små mængder vil sparke dig ud af ketose. Som ketovenlige alternativer kan du prøve blomkålsris (2,8 g netto kulhydrater per 100 g), shiratakinudler (0 g netto kulhydrater) eller hampehjerter (1,4 g netto kulhydrater per 100 g).
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i hirse?
100 g rå hirse har 378 kalorier. Kogt hirse har ca. 119 kcal per 100 g på grund af vandoptagelse. En typisk kogt portion (174 g, ca. 1 kop) har omtrent 207 kalorier. Hirse er sammenlignelig i kalorier med andre kornsorter — ris (360 kcal), quinoa (368 kcal) og boghvede (343 kcal) per 100 g tør.
Er hirse glutenfri?
Ja — hirse er naturligt glutenfri og dermed sikker for personer med cøliaki eller glutenfølsomhed. Det er et af de bedste glutenfrie kornalternativer til grød, tilbehør og bagning. Hirsemel kan erstatte hvedemel i fladbrød og pandekager. Tjek altid etiketten for krydskontaminering, hvis du har cøliaki.
Hvilke sundhedsmæssige fordele har hirse?
Hirse er rig på magnesium (114 mg, 27 % DV) — vigtigt for muskelfunktion, blodsukkerregulering og knoglesundhed. Det giver gode mængder fosfor (285 mg, 23 % DV), jern (3 mg, 17 % DV) og B-vitaminer, heriblandt niacin (4,72 mg, 30 % DV) og folat (85 µg, 21 % DV). Fiberen (8,5 g) støtter fordøjelsen. Hirse har et lavere glykæmisk indeks end hvide ris.
Kan man spise hirse på keto?
Hirse passer ikke til keto. Per 100 g tør har det 64,4 g netto kulhydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Selv kogt har en lille portion på 100 g ca. 23 g netto kulhydrater — allerede over den typiske daglige keto-grænse på 20 g. Som ketovenligt alternativ til korn kan du overveje blomkålsris eller hampehjerter.
Hirse vs quinoa — hvad er forskellen?
Begge er nærende glutenfri kornsorter. Per 100 g tør: hirse (378 kcal, 11 g protein, 8,5 g fiber, 114 mg magnesium) vs tør quinoa (368 kcal, 14,1 g, 7 g, 197 mg magnesium). Quinoa har mere protein og er en komplet proteinkilde. Hirse er billigere og har en mildere smag. Hirse koger blødere og mere luftig, mens quinoa holder kornene mere adskilte.
Hvordan koger man hirse?
Rist tør hirse på en pande 2 – 3 minutter for en nøddesmag (valgfrit). Kog derefter med vand eller bouillon — forhold 1:2 for løst korn, 1:3 for cremet grød. Kog 15 – 20 minutter, til vandet er optaget. Lad den stå tildækket i 5 minutter. En kop tør hirse giver ca. 3,5 kopper kogt. Opbevar tør hirse i en lufttæt beholder i op til 2 år.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.
