Koľko kalórií má proso? Nutričné hodnoty a makrá
100 gramov surového prosa má 378 kalórií
Bielkoviny 11g · Sacharidy 72.9g · Tuky 4.2g
Proso je prirodzene bezlepková starobylá obilnina, ktorú ľudia pestujú tisícky rokov, najmä v Afrike a Ázii. S 378 kalóriami na 100 g suchého poskytuje 11 g bielkovín, 72,9 g sacharidov a 8,5 g vlákniny. Je výborným zdrojom horčíka (114 mg, 27 % DV), fosforu (285 mg, 23 % DV) a vitamínov skupiny B. Po uvarení nasiakne vodu a kalórie klesnú na asi 119 kcal na 100 g. Vďaka jemnej, mierne orieškovej chuti je všestranné — použi ho namiesto ryže, na kašu alebo zomleté na múku do placiek.
1582 kJ · na 100g · Voda: 8.67 g
Kalkulačka kalórií: Proso
100 g prosa obsahuje 378 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 hrnček suchého (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 šálka vareného (~174 g → 55 g suchého) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gramov (suchý) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Proso — Nutričné hodnoty
| Proso | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 378 kcal |
| Bielkoviny | 11.02 g |
| Tuky | 4.22 g |
| Sacharidy | 72.85 g |
| Nasýtené tuky | 0.723 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.773 g |
| Polynenasýtené tuky | 2.134 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 8.5 g |
| Sodík | 5 mg |
| Draslík | 195 mg |
| Vápnik | 8 mg |
| Horčík | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Železo | 3.01 mg |
| Zinok | 1.68 mg |
| Mangán | 1.63 mg |
| Selén | 2.7 mcg |
| Vitamín A | 0 mcg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Tiamín (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.29 mg |
| Niacín (B3) | 4.72 mg |
| Vitamín B6 | 0.384 mg |
| Folát | 85 mcg |
| Vitamín B12 | 0 mcg |
| Vitamín D | 0 mcg |
| Vitamín E | 0.05 mg |
| Vitamín K | 0.9 mcg |
| Voda | 8.67 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Dáta overené september 2026
Variácie
Surové proso (lúpané)
Surové lúpané proso má uvedené nutričné hodnoty: 378 kcal, 11 g bielkovín, 4,2 g tuku, 72,9 g sacharidov, 8,5 g vlákniny na 100 g. Malé, okrúhle, žlté zrná s jemnou, mierne sladkou a orieškovitou chuťou. Skladuj v uzavretej nádobe až 2 roky. Prirodzene bezlepkové.
Varené proso
Varené proso má približne 119 kcal na 100 g — asi tretina suchej hodnoty. Bielkoviny klesajú na 3,5 g, sacharidy na 23,7 g a vláknina na 1,3 g na 100 g. Konzistencia sa líši od sypkej (ako kuskus) po krémovú (ako polenta) podľa pomeru vody.
Prosná múka
Prosná múka má približne 382 kcal na 100 g s 10,8 g bielkovín a 75,1 g sacharidov. Vyrába sa mletím sušeného prosa na jemný prášok. Prirodzene bezlepková — populárna v indickej roti a bezlepkovom pečení.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Proso je stredne vhodné na chudnutie. So 378 kcal na 100 g suchého (119 kcal varené) je podobné ryži, ale ponúka viac vlákniny (8,5 g). Vláknina pomáha so sýtosťou a magnézium podporuje metabolizmus. 150 g varená porcia poskytuje asi 179 kcal.
Pre športový výkon
Proso je dobrý zdroj komplexných sacharidov pre športovcov s 72,9 g sacharidov na 100 g suchého. Obsah magnézia (114 mg, 27 % DV) je obzvlášť cenný — podporuje funkciu svalov, tvorbu energie a rovnováhu elektrolytov. Železo (3 mg, 17 % DV) podporuje transport kyslíka. Vitamíny skupiny B vrátane niacínu (4,72 mg, 30 % DV) a tiamínu (0,42 mg) sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus. Najlepšie ako jedlo 2 – 3 hodiny pred tréningom. Šálka vareného (174 g) dodá asi 41 g sacharidov na doplnenie glykogénu.
Pre keto
Proso NIE JE odporúčané na keto. Na 100 g suchého má 64,4 g čistých sacharidov (72,9 g celkových mínus 8,5 g vlákniny). Aj malá 50 g porcia suchého má 32 g čistých sacharidov — hlboko nad typickým denným keto limitom 20 g. Varené proso má asi 22,4 g čistých sacharidov na 100 g, takže aj malé množstvo ťa vyhodí z ketózy. Pre keto alternatívu skús karfiolovú ryžu (2,8 g čistých sacharidov na 100 g), širataki rezance (0 g čistých sacharidov) alebo konopné semienka (1,4 g čistých sacharidov na 100 g).
Často kladené otázky
Koľko kalórií má proso?
100 g surového prosa má 378 kalórií. Varené proso má asi 119 kcal na 100 g. Typická varená porcia (174 g, asi 1 šálka) má približne 207 kalórií. Proso má porovnateľné kalórie ako iné obilniny — ryža (360 kcal), quinoa (368 kcal) a pohánka (343 kcal) na 100 g suchých.
Je proso bezlepkové?
Áno — proso je prirodzene bezlepkové, vhodné pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Je jednou z najlepších bezlepkových alternatív obilnín na kaše a prílohy.
Aké sú zdravotné výhody prosa?
Proso je bohaté na horčík (114 mg, 27 % DV) — dôležitý pre činnosť svalov, reguláciu cukru v krvi a zdravie kostí. Dodá slušné množstvo fosforu (285 mg, 23 % DV), železa (3 mg, 17 % DV) a vitamínov skupiny B vrátane niacínu (4,72 mg, 30 % DV) a folátu (85 µg, 21 % DV). Vláknina (8,5 g) podporuje trávenie. Proso má nižší glykemický index ako biela ryža.
Dá sa jesť proso na keto?
Proso nie je vhodné na keto. Na 100 g suchého má 64,4 g čistých sacharidov (72,9 g celkových mínus 8,5 g vlákniny). Aj po uvarení má malá 100 g porcia asi 23 g čistých sacharidov — už tým presahuje typický denný keto limit 20 g. Ako keto alternatívu zváž karfiolovú ryžu alebo konopné semienka.
Proso vs quinoa — aký je rozdiel?
Obe sú výživné bezlepkové zrná. Na 100 g suchého: proso (378 kcal, 11 g bielkovín, 8,5 g vlákniny, 114 mg magnézia) vs suchá quinoa (368 kcal, 14,1 g bielkovín, 7 g vlákniny, 197 mg magnézia). Quinoa má viac bielkovín a je kompletný proteín. Proso je lacnejšie a má jemnejšiu chuť. Proso sa uvarí do mäkšej, nadýchanejšej textúry, quinoa zostáva zrnitejšia.
Ako sa varí proso?
Opraž suché proso na panvici 2 – 3 minúty pre orieškovejšiu chuť (voliteľné). Potom var s vodou alebo vývarom — pomer 1:2 pre sypkú prílohu, 1:3 pre krémovú kašu. Var 15 – 20 minút, kým sa voda nevstrebe. Nechaj 5 minút odstáť prikryté. Zo šálky suchého prosa vyjde asi 3,5 šálky vareného. Suché proso skladuj vo vzduchotesnej nádobe až 2 roky.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
