Hur många kalorier har hirs? Näringsvärden & makros
100 gram rå hirs har 378 kalorier
Protein 11g · Kolhydrater 72.9g · Fett 4.2g
Hirs är ett naturligt glutenfritt urgammalt sädesslag som odlats i tusentals år, särskilt i Afrika och Asien. Med 378 kalorier per 100 g torrt ger det 11 g protein, 72,9 g kolhydrater och 8,5 g fiber. Hirs är en utmärkt källa till magnesium (114 mg, 27 % DV), fosfor (285 mg, 23 % DV) och B-vitaminer. Kokt suger det upp vatten och kalorierna sjunker till ungefär 119 kcal per 100 g. Den milda, lätt nötiga smaken gör det mångsidigt — använd det istället för ris, i gröt eller malet till mjöl för tunnbröd.
1582 kJ · per 100g · Vatten: 8.67 g
Kalorikalkylator: Hirs
100 g hirs innehåller 378 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp torr (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 kopp kokt (~174 g → 55 g torrt) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gram (torr) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Hirs — Näringsvärden
| Hirs | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 378 kcal |
| Protein | 11.02 g |
| Fett | 4.22 g |
| Kolhydrater | 72.85 g |
| Mättat fett | 0.723 g |
| Enkelomättat fett | 0.773 g |
| Fleromättat fett | 2.134 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 8.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Kalcium | 8 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Järn | 3.01 mg |
| Zink | 1.68 mg |
| Mangan | 1.63 mg |
| Selen | 2.7 mcg |
| A-vitamin | 0 mcg |
| C-vitamin | 0 mg |
| Tiamin (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.29 mg |
| Niacin (B3) | 4.72 mg |
| Vitamin B6 | 0.384 mg |
| Folat | 85 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| D-vitamin | 0 mcg |
| E-vitamin | 0.05 mg |
| K-vitamin | 0.9 mcg |
| Vatten | 8.67 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Rå hirs (skalad)
Rå skalad hirs har de angivna näringsvärdena: 378 kcal, 11 g protein, 4,2 g fett, 72,9 g kolhydrater, 8,5 g fiber per 100 g. Små, runda, gula korn med mild, lätt söt och nötig smak. Förvara i en lufttät behållare i upp till 2 år. Naturligt glutenfritt.
Kokt hirs
Kokt hirs har ungefär 119 kcal per 100 g — ungefär en tredjedel av torrvärdet. Protein sjunker till 3,5 g, kolhydrater till 23,7 g och fiber till 1,3 g per 100 g.
Hirsmjöl
Hirsmjöl har ungefär 382 kcal per 100 g med 10,8 g protein och 75,1 g kolhydrater. Det görs genom att mala torkad hirs till fint pulver. Naturligt glutenfritt.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Hirs är ett måttligt val för viktminskning. Med 378 kcal per 100 g torr (119 kcal kokt) liknar det ris men erbjuder mer fiber (8,5 g) och mer näring. Fibern hjälper med mättnad och magnesium stöder ämnesomsättningen. En kokt portion på 150 g ger cirka 179 kcal — ett rimligt tillbehör. Det lägre glykemiska indexet jämfört med vitt ris ger stabilare blodsocker och färre sug. Kombinera med grönsaker och magert protein för en balanserad, mättande måltid.
För atletisk prestation
Hirs är en bra källa till komplexa kolhydrater för atleter med 72,9 g kolhydrater per 100 g torr. Magnesiuminnehållet (114 mg, 27 % DV) är särskilt värdefullt — det stöder muskelfunktion, energiproduktion och elektrolytbalans. Järn (3 mg, 17 % DV) stöder syretransporten. B-vitaminer som niacin (4,72 mg, 30 % DV) och tiamin (0,42 mg) är nödvändiga för energiomsättningen. Bäst som måltid före träning, 2-3 timmar innan passet. En kopp kokt (174 g) ger cirka 41 g kolhydrater för glykogenladdning.
För keto
Hirs rekommenderas INTE för keto. Per 100 g torrt har det 64,4 g nettokolhydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Även en liten torr portion på 50 g ger 32 g nettokolhydrater — långt över den typiska dagsgränsen på 20 g på keto. Kokt hirs har cirka 22,4 g nettokolhydrater per 100 g, så även små mängder slår dig ur ketosen. Ketovänliga alternativ är blomkålsris (2,8 g nettokolhydrater per 100 g), shiratakinudlar (0 g nettokolhydrater) och skalade hampafrön (1,4 g nettokolhydrater per 100 g).
Vanliga frågor
Hur många kalorier har hirs?
100 g rå hirs har 378 kalorier. Kokt hirs har ca 119 kcal per 100 g eftersom den suger åt sig vatten. En typisk kokt portion (174 g, ungefär 1 kopp) har ungefär 207 kalorier. Hirs är kalorimässigt jämförbar med andra spannmål — ris (360 kcal), quinoa (368 kcal) och bovete (343 kcal) per 100 g torrt.
Är hirs glutenfritt?
Ja — hirs är naturligt glutenfritt, vilket gör det säkert för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Det är ett av de bästa glutenfria sädesalternativen till gröt, tillbehör och bakning. Hirsmjöl kan ersätta vetemjöl i tunnbröd och pannkakor. Kolla alltid etiketten med tanke på korskontaminering om du har celiaki.
Vilka hälsofördelar har hirs?
Hirs är rikt på magnesium (114 mg, 27 % DV) — viktigt för muskelfunktion, blodsockerreglering och benhälsa. Det ger bra mängder fosfor (285 mg, 23 % DV), järn (3 mg, 17 % DV) och B-vitaminer, däribland niacin (4,72 mg, 30 % DV) och folat (85 µg, 21 % DV). Fibern (8,5 g) stödjer matsmältningen. Hirs har lägre glykemiskt index än vitt ris.
Kan man äta hirs på keto?
Hirs passar inte för keto. Per 100 g torrt har det 64,4 g nettokolhydrater (72,9 g totalt minus 8,5 g fiber). Även kokt har en liten portion på 100 g cirka 23 g nettokolhydrater — redan över den typiska dagsgränsen på 20 g på keto. Som ketovänligt spannmålsalternativ kan du överväga blomkålsris eller skalade hampafrön.
Hirs vs quinoa — vad är skillnaden?
Båda är näringsrika glutenfria sädesslag. Per 100 g torr: hirs (378 kcal, 11 g protein, 8,5 g fiber, 114 mg magnesium) vs torr quinoa (368 kcal, 14,1 g protein, 7 g fiber, 197 mg magnesium). Quinoa har mer protein och är ett komplett protein. Hirs är billigare och har en mildare smak. Hirs blir mjukare och fluffigare vid kokning, medan quinoa håller formen bättre.
Hur kokar man hirs?
Rosta torr hirs i en panna 2 – 3 minuter för nötigare smak (valfritt). Koka sedan med vatten eller buljong — förhållande 1:2 för fluffigt korn, 1:3 för krämig gröt. Koka 15 – 20 minuter tills vattnet absorberats. Låt stå övertäckt i 5 minuter. En kopp torr hirs ger cirka 3,5 koppar kokt. Förvara torr hirs i lufttät burk i upp till 2 år.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
