Wie viele Kalorien hat Hirse? Nährwerte & Makros
100 Gramm rohe Hirse hat 378 Kalorien
Protein 11g · Kohlenhydrate 72.9g · Fett 4.2g
Hirse ist ein natürlich glutenfreies Urgetreide, das seit Jahrtausenden angebaut wird, besonders in Afrika und Asien. Mit 378 Kalorien pro 100 g trocken liefert sie 11 g Protein, 72,9 g Kohlenhydrate und 8,5 g Ballaststoffe. Hirse ist eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium (114 mg, 27 % DV), Phosphor (285 mg, 23 % DV) und B-Vitamine. Gekocht nimmt sie Wasser auf, und die Kalorien sinken auf etwa 119 kcal pro 100 g. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack macht sie vielseitig — als Reisersatz, als Brei oder zu Mehl gemahlen für Fladenbrote.
1582 kJ · pro 100g · Wasser: 8.67 g
Kalorienrechner: Hirse
100 g Hirse enthält 378 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse trocken (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 Tasse gekocht (~174 g → 55 g trocken) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 Gramm (trocken) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
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Hirse — Nährwerte
| Hirse | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 378 kcal |
| Protein | 11.02 g |
| Fett | 4.22 g |
| Kohlenhydrate | 72.85 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.723 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.773 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2.134 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 8.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Phosphor | 285 mg |
| Eisen | 3.01 mg |
| Zink | 1.68 mg |
| Mangan | 1.63 mg |
| Selen | 2.7 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.29 mg |
| Niacin (B3) | 4.72 mg |
| Vitamin B6 | 0.384 mg |
| Folsäure | 85 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.05 mg |
| Vitamin K | 0.9 mcg |
| Wasser | 8.67 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Rohe Hirse (geschält)
Rohe geschälte Hirse hat die angegebenen Nährwerte: 378 kcal, 11 g Protein, 4,2 g Fett, 72,9 g Kohlenhydrate, 8,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Kleine, runde, gelbe Körner mit mildem, leicht süßem und nussigem Geschmack. Bis zu 2 Jahre in einem luftdichten Behälter lagern. Natürlich glutenfrei.
Gekochte Hirse
Gekochte Hirse hat etwa 119 kcal pro 100 g — etwa ein Drittel des Trockenwertes. Protein sinkt auf 3,5 g, Kohlenhydrate auf 23,7 g und Ballaststoffe auf 1,3 g pro 100 g. Die Konsistenz reicht von locker (wie Couscous) bis cremig (wie Polenta).
Hirsemehl
Hirsemehl hat etwa 382 kcal pro 100 g mit 10,8 g Protein und 75,1 g Kohlenhydraten. Es wird durch Mahlen getrockneter Hirse zu feinem Pulver hergestellt. Natürlich glutenfrei — beliebt beim glutenfreien Backen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hirse ist eine moderate Wahl zum Abnehmen. Mit 378 kcal pro 100 g trocken (119 kcal gekocht) ist sie ähnlich wie Reis, bietet aber mehr Ballaststoffe (8,5 g) und Nährstoffe. Die Ballaststoffe helfen bei der Sättigung und Magnesium unterstützt den Stoffwechsel. Eine gekochte Portion von 150 g liefert etwa 179 kcal — eine vernünftige Beilage. Der niedrigere glykämische Index im Vergleich zu weißem Reis bedeutet stabileren Blutzucker und weniger Heißhunger. Mit Gemüse und magerem Protein kombinieren.
Für sportliche Leistung
Hirse ist eine gute komplexe Kohlenhydratquelle für Sportler mit 72,9 g Kohlenhydraten pro 100 g trocken. Der Magnesiumgehalt (114 mg, 27 % DV) ist besonders wertvoll — er unterstützt Muskelfunktion, Energieproduktion und Elektrolythaushalt. Eisen (3 mg, 17 % DV) unterstützt den Sauerstofftransport. B-Vitamine wie Niacin (4,72 mg, 30 % DV) und Thiamin (0,42 mg) sind für den Energiestoffwechsel unverzichtbar. Am besten als Mahlzeit 2 – 3 Stunden vor dem Training. Eine Tasse gekocht (174 g) liefert etwa 41 g Kohlenhydrate fürs Glykogenauffüllen.
Für Keto
Hirse ist NICHT für Keto empfohlen. Pro 100 g trocken hat sie 64,4 g Nettokohlenhydrate (72,9 g gesamt minus 8,5 g Ballaststoffe). Selbst eine kleine 50 g trockene Portion ergibt 32 g Nettokohlenhydrate — weit über dem üblichen Keto-Tageslimit von 20 g. Gekochte Hirse hat etwa 22,4 g Nettokohlenhydrate pro 100 g, also werfen dich schon kleine Mengen aus der Ketose. Als ketofreundliche Alternative: Blumenkohlreis (2,8 g Nettokohlenhydrate pro 100 g), Shirataki-Nudeln (0 g Nettokohlenhydrate) oder Hanfherzen (1,4 g Nettokohlenhydrate pro 100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Hirse?
100 g rohe Hirse hat 378 Kalorien. Gekochte Hirse hat ca. 119 kcal pro 100 g, weil sie Wasser aufnimmt. Eine typische gekochte Portion (174 g, etwa 1 Tasse) hat ungefähr 207 Kalorien. Hirse ist kalorisch mit anderen Getreiden vergleichbar — Reis (360 kcal), Quinoa (368 kcal) und Buchweizen (343 kcal) pro 100 g trocken.
Ist Hirse glutenfrei?
Ja — Hirse ist natürlich glutenfrei und damit sicher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Sie ist eine der besten glutenfreien Getreidealternativen für Brei, Beilagen und zum Backen. Hirsemehl kann Weizenmehl in Fladenbroten und Pfannkuchen ersetzen. Prüfe bei Zöliakie immer die Etiketten auf Hinweise zu Kreuzkontamination.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Hirse?
Hirse ist reich an Magnesium (114 mg, 27 % DV) — wichtig für Muskelfunktion, Blutzuckerregulation und Knochengesundheit. Sie liefert gute Mengen Phosphor (285 mg, 23 % DV), Eisen (3 mg, 17 % DV) und B-Vitamine, darunter Niacin (4,72 mg, 30 % DV) und Folat (85 µg, 21 % DV). Die Ballaststoffe (8,5 g) unterstützen die Verdauung. Der glykämische Index von Hirse liegt niedriger als der von weißem Reis.
Kann man Hirse bei Keto essen?
Hirse ist nicht für Keto geeignet. Pro 100 g trocken hat sie 64,4 g Nettokohlenhydrate (72,9 g gesamt minus 8,5 g Ballaststoffe). Selbst gekocht hat eine kleine Portion von 100 g etwa 23 g Nettokohlenhydrate — damit ist das übliche Keto-Tageslimit von 20 g bereits überschritten. Als ketofreundliche Getreidealternative eignen sich Blumenkohlreis oder Hanfherzen.
Hirse vs Quinoa — was ist der Unterschied?
Beide sind nahrhafte glutenfreie Getreide. Pro 100 g trocken: Hirse (378 kcal, 11 g Protein, 8,5 g Ballaststoffe, 114 mg Magnesium) vs trockene Quinoa (368 kcal, 14,1 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 197 mg Magnesium). Quinoa hat mehr Protein und ist eine komplette Proteinquelle. Hirse ist günstiger und hat einen milderen Geschmack. Hirse wird weicher und lockerer, Quinoa bleibt körniger.
Wie kocht man Hirse?
Trockene Hirse 2 – 3 Minuten in der Pfanne rösten für einen nussigeren Geschmack (optional). Dann mit Wasser oder Brühe köcheln — Verhältnis 1:2 für lockeres Korn, 1:3 für cremigen Brei. 15 – 20 Minuten kochen, bis das Wasser aufgenommen ist. Zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Eine Tasse trockene Hirse ergibt etwa 3,5 Tassen gekocht. Trockene Hirse luftdicht verschlossen bis zu 2 Jahre lagern.
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