Hoeveel calorieën zitten er in gierst? Voedingswaarden & macro's
100 gram rauwe gierst bevat 378 calorieën
Eiwitten 11g · Koolhydraten 72.9g · Vet 4.2g
Gierst is een natuurlijk glutenvrij oergraan dat al duizenden jaren wordt verbouwd, vooral in Afrika en Azië. Met 378 calorieën per 100 g droog levert het 11 g eiwit, 72,9 g koolhydraten en 8,5 g vezels. Gierst is een uitstekende bron van magnesium (114 mg, 27 % DV), fosfor (285 mg, 23 % DV) en B-vitamines. Gekookt neemt gierst water op en zakken de calorieën naar ongeveer 119 kcal per 100 g. De milde, licht nootachtige smaak maakt het veelzijdig — gebruik het als rijstvervanger, in pap of gemalen tot meel voor platbrood.
1582 kJ · per 100g · Water: 8.67 g
Calorieënberekening: Gierst
100 g gierst bevat 378 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop droog (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 kopje gekookt (~174 g → 55 g droog) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gram (droog) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Gierst — Voedingswaarden
| Gierst | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 378 kcal |
| Eiwitten | 11.02 g |
| Vet | 4.22 g |
| Koolhydraten | 72.85 g |
| Verzadigd vet | 0.723 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.773 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2.134 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 8.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| IJzer | 3.01 mg |
| Zink | 1.68 mg |
| Mangaan | 1.63 mg |
| Seleen | 2.7 mcg |
| Vitamine A | 0 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.421 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.29 mg |
| Niacine (B3) | 4.72 mg |
| Vitamine B6 | 0.384 mg |
| Folaat | 85 mcg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0.05 mg |
| Vitamine K | 0.9 mcg |
| Water | 8.67 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauwe gierst (gepeld)
Rauwe gepelde gierst heeft de aangegeven voedingswaarden: 378 kcal, 11 g eiwit, 4,2 g vet, 72,9 g koolhydraten, 8,5 g vezels per 100 g. Kleine, ronde, gele korrels met een milde, licht zoete en nootachtige smaak. Bewaar in een luchtdicht afgesloten pot tot 2 jaar. Van nature glutenvrij.
Gekookte gierst
Gekookte gierst heeft ongeveer 119 kcal per 100 g — ongeveer een derde van de droge waarde. Eiwit daalt naar 3,5 g, koolhydraten naar 23,7 g en vezels naar 1,3 g per 100 g.
Gierstmeel
Gierstmeel heeft ongeveer 382 kcal per 100 g met 10,8 g eiwit en 75,1 g koolhydraten. Het wordt gemaakt door gedroogde gierst tot fijn poeder te malen. Van nature glutenvrij.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Gierst is een gematigde keuze voor gewichtsverlies. Met 378 kcal per 100 g droog (119 kcal gekookt) is het vergelijkbaar met rijst maar biedt het meer vezels (8,5 g) en voedingsstoffen. De vezels helpen bij verzadiging en magnesium ondersteunt de stofwisseling. Een gekookte portie van 150 g levert ongeveer 179 kcal — een redelijk bijgerecht. De lagere glycemische index dan witte rijst betekent een stabielere bloedsuiker en minder trek. Combineer met groente en mager eiwit voor een evenwichtige, vullende maaltijd.
Voor sportprestaties
Gierst is een goede bron van complexe koolhydraten voor sporters met 72,9 g koolhydraten per 100 g droog. Het magnesiumgehalte (114 mg, 27 % DV) is bijzonder waardevol — het ondersteunt de spierfunctie, de energieproductie en de elektrolytenbalans. IJzer (3 mg, 17 % DV) ondersteunt zuurstoftransport. B-vitaminen zoals niacine (4,72 mg, 30 % DV) en thiamine (0,42 mg) zijn essentieel voor het energiemetabolisme. Het best als maaltijd 2 – 3 uur voor de training. Eén kop gekookt (174 g) levert ongeveer 41 g koolhydraten om je glycogeen aan te vullen.
Voor keto
Gierst wordt NIET aanbevolen voor keto. Per 100 g droog heeft het 64,4 g netto koolhydraten (72,9 g totaal minus 8,5 g vezels). Zelfs een kleine 50 g droge portie levert 32 g netto koolhydraten — ver boven de gebruikelijke ketolimiet van 20 g per dag. Gekookte gierst heeft ongeveer 22,4 g netto koolhydraten per 100 g, dus zelfs kleine hoeveelheden halen je uit ketose. Ketovriendelijke alternatieven: bloemkoolrijst (2,8 g netto koolhydraten per 100 g), shiratakinoedels (0 g netto koolhydraten) of hennepzaadjes (1,4 g netto koolhydraten per 100 g).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in gierst?
100 g rauwe gierst bevat 378 calorieën. Gekookte gierst heeft circa 119 kcal per 100 g door de wateropname. Een typische gekookte portie (174 g, ongeveer 1 kop) heeft ongeveer 207 calorieën. Gierst bevat ongeveer evenveel calorieën als andere granen — rijst (360 kcal), quinoa (368 kcal) en boekweit (343 kcal) per 100 g droog.
Is gierst glutenvrij?
Ja — gierst is van nature glutenvrij en daarmee veilig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Het is een van de beste glutenvrije graanalternatieven voor pap, bijgerechten en bakken. Gierstmeel kan tarwebloem vervangen in platbrood en pannenkoeken. Controleer bij coeliakie altijd het etiket op kruisbesmetting.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gierst?
Gierst is rijk aan magnesium (114 mg, 27 % DV) — belangrijk voor de spierfunctie, de bloedsuikerregulatie en je botten. Het levert goede hoeveelheden fosfor (285 mg, 23 % DV), ijzer (3 mg, 17 % DV) en B-vitamines, waaronder niacine (4,72 mg, 30 % DV) en folaat (85 µg, 21 % DV). De vezels (8,5 g) zijn goed voor je spijsvertering. Gierst heeft een lagere glykemische index dan witte rijst.
Kan je gierst eten op keto?
Gierst is niet geschikt voor keto. Per 100 g droog heeft het 64,4 g netto koolhydraten (72,9 g totaal minus 8,5 g vezels). Zelfs gekookt heeft een kleine portie van 100 g ongeveer 23 g netto koolhydraten — daarmee zit je al boven de gebruikelijke ketolimiet van 20 g per dag. Wil je een ketovriendelijk alternatief voor granen, denk dan aan bloemkoolrijst of hennepzaadjes.
Gierst vs quinoa — wat is het verschil?
Beide zijn voedzame glutenvrije granen. Per 100 g droog: gierst (378 kcal, 11 g eiwit, 8,5 g vezels, 114 mg magnesium) vs droge quinoa (368 kcal, 14,1 g eiwit, 7 g vezels, 197 mg magnesium). Quinoa heeft meer eiwit en is een volledige eiwitbron. Gierst is goedkoper en heeft een mildere smaak. Gierst wordt zachter en luchtiger bij het koken, terwijl quinoa korreliger blijft.
Hoe kook je gierst?
Rooster droge gierst in een pan gedurende 2 – 3 minuten voor een nootachtigere smaak (optioneel). Kook dan met water of bouillon — verhouding 1:2 voor luchtig graan, 1:3 voor romige pap. Kook 15 – 20 minuten tot het water is opgenomen. Laat afgedekt 5 minuten staan. Eén kop droge gierst levert ongeveer 3,5 kop gekookte gierst op. Bewaar droge gierst tot 2 jaar in een luchtdichte verpakking.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
