Ile kalorii ma kasza jaglana? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów surowej kaszy jaglanej ma 378 kalorii
Białko 11g · Węglowodany 72.9g · Tłuszcz 4.2g
Kasza jaglana to naturalnie bezglutenowe, starożytne zboże uprawiane od tysięcy lat, zwłaszcza w Afryce i Azji. Z 378 kaloriami na 100 g suchej dostarcza 11 g białka, 72,9 g węglowodanów i 8,5 g błonnika. Jest doskonałym źródłem magnezu (114 mg, 27 % DV), fosforu (285 mg, 23 % DV) i witamin z grupy B. Po ugotowaniu wchłania wodę i kaloryczność spada do około 119 kcal na 100 g. Łagodny, lekko orzechowy smak czyni ją wszechstronną — użyj jej zamiast ryżu, na kaszkę albo zmiel na mąkę do podpłomyków.
1582 kJ · na 100g · Woda: 8.67 g
Kalkulator kalorii: Kasza jaglana
100 g kaszy jaglanej zawiera 378 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka suchego (200 g) | 756 kcal | 22g | 145.7g | 8.4g |
| 1 szklanka gotowanego (~174 g → 55 g suchego) | 208 kcal | 6.1g | 40.1g | 2.3g |
| 100 gramów (suchy) | 378 kcal | 11g | 72.9g | 4.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kasza jaglana — Wartości odżywcze
| Kasza jaglana | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 378 kcal |
| Białko | 11.02 g |
| Tłuszcz | 4.22 g |
| Węglowodany | 72.85 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.723 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.773 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 2.134 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 8.5 g |
| Sód | 5 mg |
| Potas | 195 mg |
| Wapń | 8 mg |
| Magnez | 114 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Żelazo | 3.01 mg |
| Cynk | 1.68 mg |
| Mangan | 1.63 mg |
| Selen | 2.7 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.421 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.29 mg |
| Niacyna (B3) | 4.72 mg |
| Witamina B6 | 0.384 mg |
| Kwas foliowy | 85 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0.05 mg |
| Witamina K | 0.9 mcg |
| Woda | 8.67 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169702) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowa kasza jaglana (łuskana)
Surowa łuskana kasza jaglana ma podane wartości odżywcze: 378 kcal, 11 g białka, 4,2 g tłuszczu, 72,9 g węglowodanów, 8,5 g błonnika na 100 g. Małe, okrągłe, żółte ziarna o łagodnym, lekko słodkim i orzechowym smaku. Przechowuj w szczelnym pojemniku do 2 lat. Naturalnie bezglutenowa.
Gotowana kasza jaglana
Gotowana kasza jaglana ma około 119 kcal na 100 g — około jednej trzeciej wartości suchego. Białko spada do 3,5 g, węglowodany do 23,7 g i błonnik do 1,3 g na 100 g.
Mąka jaglana
Mąka jaglana ma około 382 kcal na 100 g z 10,8 g białka i 75,1 g węglowodanów. Powstaje z mielenia suszonych ziaren prosa. Naturalnie bezglutenowa — popularna w bezglutenowym pieczeniu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Kasza jaglana jest umiarkowanym wyborem na odchudzanie. Z 378 kcal na 100 g suchego (119 kcal gotowana) jest podobna do ryżu, ale oferuje więcej błonnika (8,5 g). Błonnik pomaga z sytością, a magnez wspiera metabolizm. Porcja 150 g ugotowanej kaszy to około 179 kcal — rozsądny dodatek. Niższy indeks glikemiczny niż biały ryż oznacza stabilniejszy poziom cukru we krwi i mniej zachcianek. Łącz z warzywami i chudym białkiem dla sycącego, zbilansowanego posiłku.
Dla wyników sportowych
Kasza jaglana jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów dla sportowców z 72,9 g węglowodanów na 100 g suchego. Zawartość magnezu (114 mg, 27 % DV) jest szczególnie cenna — wspiera funkcję mięśni, produkcję energii i równowagę elektrolitową. Żelazo (3 mg, 17 % DV) wspiera transport tlenu. Witaminy z grupy B, w tym niacyna (4,72 mg, 30 % DV) i tiamina (0,42 mg), są niezbędne dla metabolizmu energetycznego. Najlepiej jako posiłek 2 – 3 godziny przed treningiem. Szklanka ugotowanej kaszy (174 g) dostarcza około 41 g węglowodanów do ładowania glikogenu.
Dla keto
Kasza jaglana NIE jest zalecana na keto. Na 100 g suchego ma 64,4 g węglowodanów netto (72,9 g całkowitych minus 8,5 g błonnika). Nawet mała 50 g porcja suchego daje 32 g węglowodanów netto — daleko powyżej typowego dziennego limitu keto 20 g. Ugotowana kasza jaglana ma około 22,4 g węglowodanów netto na 100 g, więc nawet małe ilości wyrzucą cię z ketozy. Keto-przyjazne alternatywy: ryż z kalafiora (2,8 g węglowodanów netto na 100 g), makaron shirataki (0 g węglowodanów netto) albo łuskane nasiona konopne (1,4 g węglowodanów netto na 100 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kasza jaglana?
100 g surowej kaszy jaglanej ma 378 kalorii. Ugotowana kasza jaglana ma około 119 kcal na 100 g, bo wchłania wodę. Typowa ugotowana porcja (174 g, około 1 szklanki) ma około 207 kalorii. Kasza jaglana jest kalorycznie porównywalna z innymi zbożami — ryżem (360 kcal), quinoą (368 kcal) i kaszą gryczaną (343 kcal) na 100 g suchego.
Czy kasza jaglana jest bezglutenowa?
Tak — kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowa, bezpieczna dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. To jedna z najlepszych bezglutenowych alternatyw zbożowych — na kaszkę śniadaniową, jako dodatek do dań i do wypieków. Mąka jaglana może zastąpić pszenną w plackach i naleśnikach. Jeśli masz celiakię, zawsze sprawdzaj na etykiecie informacje o zanieczyszczeniu krzyżowym.
Jakie są korzyści zdrowotne kaszy jaglanej?
Kasza jaglana jest bogata w magnez (114 mg, 27 % DV) — ważny dla pracy mięśni, regulacji cukru we krwi i zdrowia kości. Daje też sporo fosforu (285 mg, 23 % DV), żelaza (3 mg, 17 % DV) i witamin z grupy B, w tym niacyny (4,72 mg, 30 % DV) i kwasu foliowego (85 µg, 21 % DV). Błonnik (8,5 g) wspiera trawienie. Kasza jaglana ma niższy indeks glikemiczny niż biały ryż.
Czy kaszę jaglaną można jeść na keto?
Kasza jaglana nie jest odpowiednia na keto. Na 100 g suchego ma 64,4 g węglowodanów netto (72,9 g całkowitych minus 8,5 g błonnika). Nawet ugotowana, mała porcja 100 g ma około 23 g węglowodanów netto — a to już przekracza typowy dzienny limit keto 20 g. Jako keto-przyjazną alternatywę dla zbóż rozważ ryż z kalafiora albo łuskane nasiona konopne.
Kasza jaglana vs quinoa — jaka jest różnica?
Oba to odżywcze bezglutenowe zboża. Na 100 g suchego: kasza jaglana (378 kcal, 11 g białka, 8,5 g błonnika, 114 mg magnezu) vs sucha quinoa (368 kcal, 14,1 g białka, 7 g błonnika, 197 mg magnezu). Quinoa ma więcej białka i jest białkiem pełnowartościowym. Kasza jaglana jest tańsza i ma łagodniejszy smak. Kasza jaglana gotuje się na miękko i puszyście, a quinoa pozostaje bardziej sypka.
Jak gotować kaszę jaglaną?
Opraż suchą kaszę na patelni przez 2 – 3 minuty dla bardziej orzechowego smaku (opcjonalnie). Następnie gotuj z wodą lub bulionem — proporcja 1:2 na sypką kaszę, 1:3 na kremową owsiankę. Gotuj 15 – 20 minut, aż woda się wchłonie. Odstaw na 5 minut pod przykryciem. Ze szklanki suchej kaszy wychodzi około 3,5 szklanki ugotowanej. Suchą kaszę przechowuj w szczelnym pojemniku do 2 lat.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
