Hoeveel calorieën zitten er in spliterwten? Voedingswaarden & macro's
100 gram gedroogde spliterwten bevat 364 calorieën
Eiwitten 23.1g · Koolhydraten 61.6g · Vet 3.9g
Spliterwten zijn gedroogde, gepelde en gehalveerde groene of gele erwten — een basisproduct uit de voorraadkast dat wereldwijd in soepen, stoofpotten en dals wordt gebruikt. Met 364 calorieën per 100 g gedroogd leveren ze een indrukwekkende 23,1 g eiwit en 22,2 g vezels (79 % DV) — daarmee horen ze bij de meest vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, ijzer (4,7 mg, 26 % DV) en thiamine (0,72 mg, 60 % DV), en een goede bron van kalium (852 mg, 18 % DV). Gekookt nemen spliterwten water op en verdubbelen ze ruwweg in volume, waardoor je per 100 g gekookt uitkomt op ongeveer 118 kcal, 8,3 g eiwit en 8,3 g vezels.
1523 kJ · per 100g · Water: 8.69 g
Calorieënberekening: Spliterwten
100 g spliterwten bevat 364 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop droog (196 g) | 713 kcal | 45.3g | 120.8g | 7.6g |
| 100 g gekookt (~100 g → 32 g droog) | 116 kcal | 7.4g | 19.7g | 1.2g |
| 100 gram (droog) | 364 kcal | 23.1g | 61.6g | 3.9g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Spliterwten — Voedingswaarden
| Spliterwten | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 364 kcal |
| Eiwitten | 23.12 g |
| Vet | 3.89 g |
| Koolhydraten | 61.63 g |
| Verzadigd vet | 0.408 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.615 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 1.022 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 22.2 g |
| Suiker | 3.14 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 852 mg |
| Calcium | 46 mg |
| Magnesium | 63 mg |
| Fosfor | 334 mg |
| IJzer | 4.73 mg |
| Zink | 3.49 mg |
| Mangaan | 1.19 mg |
| Seleen | 10.7 mcg |
| Vitamine A | 7 mcg |
| Vitamine C | 1.8 mg |
| Thiamine (B1) | 0.719 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.244 mg |
| Niacine (B3) | 3.608 mg |
| Vitamine B6 | 0.14 mg |
| Folaat | 15 mcg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0.12 mg |
| Vitamine K | 15.9 mcg |
| Water | 8.69 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 172428) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gedroogde spliterwten
Gedroogde spliterwten hebben de aangegeven voedingswaarden: 364 kcal, 23,1 g eiwit, 3,9 g vet, 61,6 g koolhydraten, 22,2 g vezels per 100 g. Verkrijgbaar in groene en gele varianten. Bewaar in een luchtdicht afgesloten pot tot 1 jaar. Geen weken nodig.
Gekookte spliterwten
Gekookte spliterwten (zonder zout) hebben ongeveer 118 kcal per 100 g — ongeveer een derde van de droge waarde. Eiwit daalt naar ca. 8,3 g, koolhydraten naar 21,1 g en vezels naar 8,3 g per 100 g.
Erwtensoep
Erwtensoep heeft typisch 60 – 80 kcal per 100 ml afhankelijk van het recept. Een klassiek recept met spliterwten, ui, wortelen en selderij heeft ca. 65 kcal per 100 ml.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Spliterwten horen bij de beste voedingsmiddelen om mee af te vallen. De combinatie van veel eiwit (23,1 g per 100 g droog) en uitzonderlijk veel vezels (22,2 g, 79% DV) zorgt voor een sterk en langdurig verzadigingsgevoel. Erwtensoep is een klassiek dieetgerecht — een kom van 300 ml levert 195-240 calorieën en houdt je urenlang vol. De vezels vertragen de vertering en stabiliseren je bloedsuiker, wat energiedips en trek voorkomt. Kook aan het begin van de week een grote pan erwtensoep voor makkelijke, vullende maaltijden van onder de 200 calorieën per portie.
Voor sportprestaties
Spliterwten zijn een solide plantaardige eiwitbron voor sporters met 23,1 g per 100 g droog. De hoge vezels (22,2 g) zorgen voor langdurige energieafgifte — ideaal voor duursporters die langzame brandstof nodig hebben. IJzer 4,7 mg (26 % DV) ondersteunt zuurstoftransport en kalium 852 mg helpt bij de elektrolytenbalans. Thiamine (0,72 mg, 60 % DV) is essentieel voor het koolhydraatmetabolisme tijdens inspanning. Het best als herstelmaaltijd na de training — combineer gekookte spliterwten met rijst voor een compleet eiwit. Houd 2-3 uur aan tussen het eten en de training vanwege de hoge vezels.
Voor keto
Spliterwten worden NIET aanbevolen voor keto. Per 100 g droog hebben ze 39,4 g netto koolhydraten (61,6 g totaal min 22,2 g vezels). Zelfs gekookt zitten ze nog op ongeveer 12,5 g netto koolhydraten per 100 g — met een gangbare portie van 200 g verbruik je je hele dagbudget van 20 g. De vele vezels dempen de glycemische impact enigszins, maar de totale koolhydraatlading is te hoog voor ketose. Wil je een ketovriendelijke peulvrucht, overweeg dan edamame (3,7 g netto koolhydraten per 100 g) of lupinebonen (0 g netto koolhydraten).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in spliterwten?
100 g gedroogde spliterwten bevat 364 calorieën. Gekookt dalen de calorieën naar circa 118 kcal per 100 g. Een typische portie erwtensoep (250 ml) heeft ongeveer 150 – 180 calorieën. Gedroogde spliterwten zijn net zo caloriedicht als andere peulvruchten — vergelijkbaar met droge linzen (353 kcal) en droge kikkererwten (378 kcal). Door het hoge vezel- en eiwitgehalte vullen ze erg goed in verhouding tot hun calorieën.
Hebben spliterwten veel vezels?
Ja — spliterwten behoren tot de vezelrijkste voedingsmiddelen. Per 100 g gedroogd bevatten ze 22,2 g vezels, wat 79 % van de dagelijkse waarde dekt. Zelfs gekookt zitten ze nog op ongeveer 8,3 g vezels per 100 g — meer dan de meeste groenten. De vezels zijn een mix van oplosbare en onoplosbare soorten. Oplosbare vezels helpen je cholesterol te verlagen en je bloedsuiker te stabiliseren, terwijl onoplosbare vezels je spijsvertering regelmatig houden. Een kom erwtensoep levert makkelijk 12-15 g vezels.
Zijn spliterwten een goede eiwitbron?
Spliterwten zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Per 100 g gedroogd hebben ze 23,1 g eiwit — vergelijkbaar met linzen (25,8 g) en kikkererwten (20,5 g). De eiwitkwaliteit is goed voor een peulvrucht, maar niet compleet — spliterwten bevatten weinig methionine. Vul aan met granen (rijst, brood) voor een volledig aminozuurprofiel. Gekookte spliterwten hebben ongeveer 8,3 g eiwit per 100 g, dus een royale portie van 300 g levert ongeveer 25 g eiwit.
Kan je spliterwten eten op keto?
Spliterwten zijn niet geschikt voor keto. Per 100 g gedroogd hebben ze 39,4 g netto koolhydraten (61,6 g totaal minus 22,2 g vezels). Zelfs gekookt hebben ze ongeveer 12,5 g netto koolhydraten per 100 g — met een portie erwtensoep van 200 g gebruik je het grootste deel van je dagelijkse koolhydraatbudget van 20 g. De hoge vezels dempen de bloedsuikerreactie deels, maar het aantal koolhydraten blijft te hoog voor strikte keto.
Spliterwten vs linzen — wat is het verschil?
Per 100 g gedroogd: spliterwten (364 kcal, 23,1 g eiwit, 22,2 g vezels) vs linzen (353 kcal, 25,8 g, 10,7 g). Spliterwten hebben meer dan twee keer zoveel vezels.
Hoe kook je spliterwten?
Spliterwten hoeven niet te weken (in tegenstelling tot hele gedroogde erwten). Spoel ze af en laat ze dan in water of bouillon (verhouding 1:3) 30 – 45 minuten zachtjes koken tot ze gaar zijn. Ze vallen vanzelf uiteen tot een romige purée — perfect voor erwtensoep. Gele spliterwten houden hun vorm iets beter dan groene. Gebruik voor dal gele spliterwten met specerijen, ui en tomaat. Bewaar gedroogde spliterwten tot 1 jaar in een luchtdichte verpakking.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
