Hur många kalorier har gula ärtor? Näringsvärden & makros
100 gram torkade gula ärtor har 364 kalorier
Protein 23.1g · Kolhydrater 61.6g · Fett 3.9g
Gula ärtor är torkade, skalade och halverade gröna eller gula ärtor — en skafferistapelvara för soppor, grytor och indiska dals världen över. Med 364 kalorier per 100 g torkade ger de imponerande 23,1 g protein och 22,2 g fiber (79 % DV) — vilket gör dem till ett av de fiberrikaste livsmedel som finns. De är en utmärkt källa till växtbaserat protein, järn (4,7 mg, 26 % DV), kalium (852 mg, 18 % DV) och tiamin (0,72 mg, 60 % DV). Kokta suger de åt sig vatten och ungefär fördubblas i volym, vilket ger cirka 118 kcal, 8,3 g protein och 8,3 g fiber per 100 g.
1523 kJ · per 100g · Vatten: 8.69 g
Kalorikalkylator: Gula ärtor
100 g gula ärtor innehåller 364 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp torr (196 g) | 713 kcal | 45.3g | 120.8g | 7.6g |
| 100 g kokt (~100 g → 32 g torrt) | 116 kcal | 7.4g | 19.7g | 1.2g |
| 100 gram (torr) | 364 kcal | 23.1g | 61.6g | 3.9g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Gula ärtor — Näringsvärden
| Gula ärtor | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 364 kcal |
| Protein | 23.12 g |
| Fett | 3.89 g |
| Kolhydrater | 61.63 g |
| Mättat fett | 0.408 g |
| Enkelomättat fett | 0.615 g |
| Fleromättat fett | 1.022 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 22.2 g |
| Socker | 3.14 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 852 mg |
| Kalcium | 46 mg |
| Magnesium | 63 mg |
| Fosfor | 334 mg |
| Järn | 4.73 mg |
| Zink | 3.49 mg |
| Mangan | 1.19 mg |
| Selen | 10.7 mcg |
| A-vitamin | 7 mcg |
| C-vitamin | 1.8 mg |
| Tiamin (B1) | 0.719 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.244 mg |
| Niacin (B3) | 3.608 mg |
| Vitamin B6 | 0.14 mg |
| Folat | 15 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| D-vitamin | 0 mcg |
| E-vitamin | 0.12 mg |
| K-vitamin | 15.9 mcg |
| Vatten | 8.69 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 172428) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Torkade gula ärtor
Torkade gula ärtor har de angivna näringsvärdena: 364 kcal, 23,1 g protein, 3,9 g fett, 61,6 g kolhydrater, 22,2 g fiber per 100 g. Finns i gröna och gula sorter. Förvara i en lufttät behållare i upp till 1 år. Ingen blötläggning krävs.
Kokta gula ärtor
Kokta gula ärtor (utan salt) har ungefär 118 kcal per 100 g — ungefär en tredjedel av torrvärdet. Protein sjunker till ca 8,3 g, kolhydrater till 21,1 g och fiber till 8,3 g per 100 g.
Ärtsoppa
Ärtsoppa har typiskt 60 – 80 kcal per 100 ml beroende på recept. Ett klassiskt recept med gula ärtor, lök, morötter och selleri har ca 65 kcal per 100 ml.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Gula ärtor tillhör de bästa livsmedlen för viktminskning. Kombinationen av högt protein (23,1 g per 100 g torra) och exceptionell fiber (22,2 g, 79 % DV) ger stark och varaktig mättnad. Ärtsoppa är en klassisk dietmat — en skål på 300 ml ger 195–240 kalorier men håller dig mätt i timmar. Fibern bromsar matsmältningen och stabiliserar blodsockret, vilket motverkar energidippar och sötsug. Koka en stor sats ärtsoppa i början av veckan så har du enkla, mättande måltider under 200 kalorier per portion.
För atletisk prestation
Gula ärtor är en solid växtbaserad proteinkälla för atleter med 23,1 g per 100 g torr. Den höga fibern (22,2 g) ger långvarig energifrisättning — idealiskt för uthållighetsidrottare som behöver långsam förbränning. Järn 4,7 mg (26 % DV) stöder syretransport och kalium 852 mg hjälper till med elektrolytbalansen. Tiamin (0,72 mg, 60 % DV) är nödvändigt för kolhydratomsättningen under träning. Bäst som återhämtningsmåltid efter passet — kombinera kokta gula ärtor med ris för ett komplett protein. Räkna med 2-3 timmar mellan måltid och träning på grund av det höga fiberinnehållet.
För keto
Gula ärtor rekommenderas INTE på keto. Per 100 g torkade har de 39,4 g nettokolhydrater (61,6 g totalt minus 22,2 g fiber). Även kokta har de fortfarande cirka 12,5 g nettokolhydrater per 100 g — en typisk portion på 200 g skulle sluka hela din dagliga kolhydratbudget på 20 g. Den höga fibern dämpar den glykemiska effekten något, men den totala kolhydratmängden är för hög för ketos. Som ketovänligt baljväxtalternativ kan du överväga edamame (3,7 g nettokolhydrater per 100 g) eller lupinbönor (0 g nettokolhydrater).
Vanliga frågor
Hur många kalorier har gula ärtor?
100 g torkade gula ärtor har 364 kalorier. Kokta sjunker kalorierna till ca 118 kcal per 100 g. En typisk portion ärtsoppa (250 ml) har ungefär 150 – 180 kalorier. Torkade gula ärtor är kaloritäta som andra baljväxter — liknande torra linser (353 kcal) och torra kikärter (378 kcal). Det höga fiber- och proteininnehållet gör dem mycket mättande i förhållande till kalorierna.
Har gula ärtor mycket fiber?
Ja — gula ärtor tillhör de fiberrikaste livsmedlen. Per 100 g torkade innehåller de 22,2 g fiber, vilket täcker 79 % av dagsvärdet. Även kokta har de cirka 8,3 g fiber per 100 g — mer än de flesta grönsaker. Fibern är en blandning av lösliga och olösliga typer. Löslig fiber hjälper till att sänka kolesterolet och stabilisera blodsockret, medan olöslig fiber gynnar en regelbunden matsmältning. En tallrik ärtsoppa ger enkelt 12–15 g fiber.
Är gula ärtor en bra proteinkälla?
Gula ärtor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Per 100 g torkade har de 23,1 g protein — jämförbart med linser (25,8 g) och kikärter (20,5 g). Proteinkvaliteten är bra för att vara en baljväxt men inte komplett — gula ärtor är låga på metionin. Komplettera med spannmål (ris, bröd) för fullständig aminosyraprofil. Kokta gula ärtor har cirka 8,3 g protein per 100 g, så en generös portion på 300 g ger ungefär 25 g protein.
Kan man äta gula ärtor på keto?
Gula ärtor passar inte för keto. Per 100 g torkade har de 39,4 g nettokolhydrater (61,6 g totalt minus 22,2 g fiber). Även kokta har de cirka 12,5 g nettokolhydrater per 100 g — en portion ärtsoppa på 200 g skulle göra slut på större delen av din dagsbudget på 20 g kolhydrater. Den höga fiberhalten dämpar delvis effekten på blodsockret, men kolhydratmängden är ändå för hög för strikt keto.
Gula ärtor vs linser — vad är skillnaden?
Per 100 g torkade: gula ärtor (364 kcal, 23,1 g protein, 22,2 g fiber) vs linser (353 kcal, 25,8 g, 10,7 g). Gula ärtor har över dubbelt så mycket fiber.
Hur kokar man gula ärtor?
Gula ärtor behöver inte blötläggas (till skillnad från hela torkade ärtor). Skölj dem och sjud dem sedan i vatten eller buljong (förhållande 1:3) i 30–45 minuter tills de är mjuka. De kokar naturligt sönder till en krämig puré — perfekt till ärtsoppa. Gula spritärtor håller formen något bättre än gröna. Till dal använder du gula spritärtor med kryddor, lök och tomat. Förvara torkade ärtor i en lufttät burk i upp till 1 år.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
