Ile kalorii ma groch łuskany? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów suszonego grochu łuskanego ma 364 kalorie
Białko 23.1g · Węglowodany 61.6g · Tłuszcz 3.9g
Groch łuskany to suszone, obrane i przepołowione ziarno grochu zielonego lub żółtego — podstawowy składnik spiżarni, używany na całym świecie do zup, gulaszów i indyjskich dali. Z 364 kaloriami na 100 g suchego dostarcza imponujących 23,1 g białka i 22,2 g błonnika (79 % DV), co czyni go jednym z najbogatszych w błonnik produktów. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego, żelaza (4,7 mg, 26 % DV), potasu (852 mg, 18 % DV) i tiaminy (0,72 mg, 60 % DV). Po ugotowaniu groch wchłania wodę i mniej więcej podwaja objętość, więc na 100 g ugotowanego wypada około 118 kcal, 8,3 g białka i 8,3 g błonnika.
1523 kJ · na 100g · Woda: 8.69 g
Kalkulator kalorii: Groch łuskany
100 g grochu łuskanego zawiera 364 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka suchego (196 g) | 713 kcal | 45.3g | 120.8g | 7.6g |
| 100 g gotowanego (~100 g → 32 g suchego) | 116 kcal | 7.4g | 19.7g | 1.2g |
| 100 gramów (suchy) | 364 kcal | 23.1g | 61.6g | 3.9g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Groch łuskany — Wartości odżywcze
| Groch łuskany | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 364 kcal |
| Białko | 23.12 g |
| Tłuszcz | 3.89 g |
| Węglowodany | 61.63 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.408 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.615 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.022 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 22.2 g |
| Cukier | 3.14 g |
| Sód | 5 mg |
| Potas | 852 mg |
| Wapń | 46 mg |
| Magnez | 63 mg |
| Fosfor | 334 mg |
| Żelazo | 4.73 mg |
| Cynk | 3.49 mg |
| Mangan | 1.19 mg |
| Selen | 10.7 mcg |
| Witamina A | 7 mcg |
| Witamina C | 1.8 mg |
| Tiamina (B1) | 0.719 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.244 mg |
| Niacyna (B3) | 3.608 mg |
| Witamina B6 | 0.14 mg |
| Kwas foliowy | 15 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0.12 mg |
| Witamina K | 15.9 mcg |
| Woda | 8.69 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172428) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Suszony groch łuskany
Suszony groch łuskany ma podane podstawowe wartości odżywcze: 364 kcal, 23,1 g białka, 3,9 g tłuszczu, 61,6 g węglowodanów, 22,2 g błonnika na 100 g. Dostępny w zielonym i żółtym wariancie. Przechowuj w szczelnym pojemniku do 1 roku. Nie wymaga moczenia.
Gotowany groch łuskany
Gotowany groch łuskany (bez soli) ma około 118 kcal na 100 g — około jednej trzeciej wartości suchego. Białko spada do około 8,3 g, węglowodany do 21,1 g i błonnik do 8,3 g na 100 g.
Grochówka
Grochówka ma typowo 60 – 80 kcal na 100 ml w zależności od przepisu. Klasyczny przepis z grochem łuskanym, cebulą, marchewką i selerem ma około 65 kcal na 100 ml.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Groch łuskany należy do najlepszych produktów na odchudzanie. Połączenie dużej ilości białka (23,1 g na 100 g suchego) i wyjątkowego błonnika (22,2 g, 79 % DV) daje silną, długotrwałą sytość. Grochówka to klasyczne danie dietetyczne — miska 300 ml to 195–240 kalorii, a syci na wiele godzin. Błonnik spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, więc nie ma spadków energii ani napadów głodu. Ugotuj na początku tygodnia większy garnek grochówki — masz proste, sycące posiłki poniżej 200 kalorii na porcję.
Dla wyników sportowych
Groch łuskany jest solidnym roślinnym źródłem białka dla sportowców z 23,1 g na 100 g suchego. Wysoki błonnik (22,2 g) zapewnia stopniowe uwalnianie energii — idealne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują paliwa na długo. Żelazo 4,7 mg (26 % DV) wspiera transport tlenu, a potas 852 mg pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. Tiamina (0,72 mg, 60 % DV) jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów podczas wysiłku. Najlepiej jako posiłek regeneracyjny po treningu — połącz ugotowany groch z ryżem, żeby uzyskać pełne białko. Ze względu na dużą ilość błonnika zachowaj 2-3 godziny między jedzeniem a treningiem.
Dla keto
Groch łuskany NIE jest zalecany na keto. Na 100 g suchego ma 39,4 g węglowodanów netto (61,6 g całkowitych minus 22,2 g błonnika). Nawet ugotowany ma nadal około 12,5 g węglowodanów netto na 100 g — typowa porcja 200 g zużyłaby cały dzienny budżet 20 g. Wysoki błonnik trochę łagodzi wpływ glikemiczny, ale całkowity ładunek węglowodanów jest za duży dla ketozy. Jako keto-przyjazną alternatywę wśród roślin strączkowych rozważ edamame (3,7 g węglowodanów netto na 100 g) albo łubin (0 g netto).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma groch łuskany?
100 g suszonego grochu łuskanego ma 364 kalorie. Po ugotowaniu pochłania wodę i kalorie spadają do około 118 kcal na 100 g. Typowa porcja grochówki (250 ml) ma około 150 – 180 kalorii. Suszony groch łuskany jest kaloryczny jak inne strączki — podobnie jak suszona soczewica (353 kcal) i suszona ciecierzyca (378 kcal). Wysoka zawartość błonnika i białka sprawia, że bardzo syci jak na swoją kaloryczność.
Czy groch łuskany ma dużo błonnika?
Tak — groch łuskany należy do produktów o najwyższej zawartości błonnika. Na 100 g suchego zawiera 22,2 g błonnika, pokrywając 79% dziennej wartości. Nawet po ugotowaniu ma około 8,3 g błonnika na 100 g — więcej niż większość warzyw. To mieszanka błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Rozpuszczalny pomaga obniżać cholesterol i stabilizować poziom cukru we krwi, a nierozpuszczalny wspiera regularne wypróżnienia. Miska zupy grochowej bez trudu dostarcza 12–15 g błonnika.
Czy groch łuskany jest dobrym źródłem białka?
Groch łuskany jest doskonałym roślinnym źródłem białka. Na 100 g suchego ma 23,1 g białka — porównywalnie z soczewicą (25,8 g) i ciecierzycą (20,5 g). Jakość białka jest dobra jak na roślinę strączkową, ale niepełna — grochowi brakuje metioniny. Uzupełnij go zbożami (ryż, chleb) dla pełnego profilu aminokwasowego. Ugotowany groch łuskany ma około 8,3 g białka na 100 g, więc obfita porcja 300 g dostarcza około 25 g białka.
Czy groch łuskany można jeść na keto?
Groch łuskany nie jest odpowiedni na keto. Na 100 g suchego ma 39,4 g węglowodanów netto (61,6 g całkowitych minus 22,2 g błonnika). Nawet ugotowany ma około 12,5 g węglowodanów netto na 100 g — porcja 200 g zupy grochowej zużyłaby większość dziennego budżetu 20 g. Wysoki błonnik częściowo łagodzi wpływ na poziom cukru we krwi, ale liczba węglowodanów jest wciąż za wysoka na ścisłe keto.
Groch łuskany vs soczewica — jaka jest różnica?
Na 100 g suchego: groch łuskany (364 kcal, 23,1 g białka, 22,2 g błonnika) vs soczewica (353 kcal, 25,8 g, 10,7 g). Groch łuskany ma ponad dwukrotnie więcej błonnika.
Jak gotować groch łuskany?
Groch łuskany nie wymaga moczenia (w odróżnieniu od całego suszonego grochu). Przepłucz go, a potem gotuj na wolnym ogniu w wodzie lub bulionie (proporcja 1:3) przez 30–45 minut do miękkości. Naturalnie rozpada się na kremowe purée — idealne na zupę grochową. Groch żółty trzyma kształt nieco lepiej niż zielony. Na dal użyj żółtego grochu łuskanego z przyprawami, cebulą i pomidorami. Suchy groch łuskany przechowuj w szczelnym pojemniku do 1 roku.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
