Wie viele Kalorien haben Schälerbsen? Nährwerte & Makros
100 Gramm getrocknete Schälerbsen hat 364 Kalorien
Protein 23.1g · Kohlenhydrate 61.6g · Fett 3.9g
Schälerbsen sind getrocknete, geschälte und halbierte grüne oder gelbe Erbsen — eine Vorratskammer-Grundzutat für Suppen, Eintöpfe und Dals weltweit. Mit 364 Kalorien pro 100 g trocken liefern sie beeindruckende 23,1 g Protein und 22,2 g Ballaststoffe (79 % DV) — damit gehören sie zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Eisen (4,7 mg, 26 % DV) und Thiamin (0,72 mg, 60 % DV) sowie eine gute Quelle für Kalium (852 mg, 18 % DV). Gekocht nehmen Schälerbsen Wasser auf und verdoppeln etwa ihr Volumen, womit sie pro 100 g gekocht auf etwa 118 kcal, 8,3 g Protein und 8,3 g Ballaststoffe kommen.
1523 kJ · pro 100g · Wasser: 8.69 g
Kalorienrechner: Schälerbsen
100 g Schälerbsen enthält 364 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse trocken (196 g) | 713 kcal | 45.3g | 120.8g | 7.6g |
| 100 g gekocht (~100 g → 32 g trocken) | 116 kcal | 7.4g | 19.7g | 1.2g |
| 100 Gramm (trocken) | 364 kcal | 23.1g | 61.6g | 3.9g |
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Schälerbsen — Nährwerte
| Schälerbsen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 364 kcal |
| Protein | 23.12 g |
| Fett | 3.89 g |
| Kohlenhydrate | 61.63 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.408 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.615 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.022 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 22.2 g |
| Zucker | 3.14 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 852 mg |
| Calcium | 46 mg |
| Magnesium | 63 mg |
| Phosphor | 334 mg |
| Eisen | 4.73 mg |
| Zink | 3.49 mg |
| Mangan | 1.19 mg |
| Selen | 10.7 mcg |
| Vitamin A | 7 mcg |
| Vitamin C | 1.8 mg |
| Thiamin (B1) | 0.719 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.244 mg |
| Niacin (B3) | 3.608 mg |
| Vitamin B6 | 0.14 mg |
| Folsäure | 15 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.12 mg |
| Vitamin K | 15.9 mcg |
| Wasser | 8.69 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172428) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Getrocknete Schälerbsen
Getrocknete Schälerbsen haben die angegebenen Nährwerte: 364 kcal, 23,1 g Protein, 3,9 g Fett, 61,6 g Kohlenhydrate, 22,2 g Ballaststoffe pro 100 g. In grünen und gelben Sorten erhältlich. Bis zu 1 Jahr in einem luftdichten Behälter lagern. Kein Einweichen nötig.
Gekochte Schälerbsen
Gekochte Schälerbsen (ohne Salz) haben etwa 118 kcal pro 100 g — etwa ein Drittel des Trockenwertes. Protein sinkt auf ca. 8,3 g, Kohlenhydrate auf 21,1 g und Ballaststoffe auf 8,3 g pro 100 g. Sie zerkochen natürlich zu einem dicken, cremigen Püree.
Erbsensuppe
Erbsensuppe hat typisch 60 – 80 kcal pro 100 ml je nach Rezept. Ein klassisches Rezept mit Schälerbsen, Zwiebeln, Karotten und Sellerie hat ca. 65 kcal pro 100 ml. Mit Schinken oder Speck steigen die Kalorien auf 80 – 100 kcal pro 100 ml.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Schälerbsen gehören zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen. Die Kombination aus viel Protein (23,1 g pro 100 g trocken) und außergewöhnlich vielen Ballaststoffen (22,2 g, 79 % DV) sorgt für starke, anhaltende Sättigung. Erbsensuppe ist ein Klassiker der Diätküche — eine Schüssel von 300 ml liefert 195 – 240 Kalorien, hält dich aber stundenlang satt. Die Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzucker, das beugt Energietiefs und Heißhunger vor. Koch dir zu Wochenbeginn einen großen Topf Erbsensuppe — so hast du sättigende Mahlzeiten unter 200 Kalorien pro Portion griffbereit.
Für sportliche Leistung
Schälerbsen sind eine solide pflanzliche Proteinquelle für Sportler mit 23,1 g pro 100 g trocken. Die hohen Ballaststoffe (22,2 g) sorgen für nachhaltige Energiefreisetzung — ideal für Ausdauersportler, die langsam verbrennenden Treibstoff brauchen. Eisen 4,7 mg (26 % DV) unterstützt den Sauerstofftransport und Kalium 852 mg hilft beim Elektrolythaushalt. Thiamin (0,72 mg, 60 % DV) ist unverzichtbar für den Kohlenhydratstoffwechsel während der Belastung. Am besten als Regenerationsmahlzeit nach dem Training — kombiniere gekochte Schälerbsen mit Reis für ein vollständiges Protein. Wegen der vielen Ballaststoffe 2 – 3 Stunden zwischen Mahlzeit und Training einplanen.
Für Keto
Schälerbsen sind für Keto NICHT zu empfehlen. Pro 100 g trocken haben sie 39,4 g Nettokohlenhydrate (61,6 g gesamt minus 22,2 g Ballaststoffe). Selbst gekocht sind es noch etwa 12,5 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — eine typische Portion von 200 g verbraucht dein gesamtes Tagesbudget von 20 g. Die vielen Ballaststoffe mildern die glykämische Wirkung zwar etwas, doch die gesamte Kohlenhydratlast ist zu hoch für die Ketose. Als ketofreundliche Hülsenfrucht kommen Edamame (3,7 g Nettokohlenhydrate pro 100 g) oder Lupinenbohnen (0 g Nettokohlenhydrate) infrage.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Schälerbsen?
100 g getrocknete Schälerbsen haben 364 Kalorien. Gekocht sinken die Kalorien auf etwa 118 kcal pro 100 g. Eine typische Portion Erbsensuppe (250 ml) hat ungefähr 150 – 180 Kalorien. Getrocknete Schälerbsen sind kaloriendicht wie andere Hülsenfrüchte — ähnlich wie trockene Linsen (353 kcal) und trockene Kichererbsen (378 kcal).
Haben Schälerbsen viele Ballaststoffe?
Ja — Schälerbsen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Pro 100 g trocken enthalten sie 22,2 g Ballaststoffe und decken 79 % des Tageswerts. Auch gekocht haben sie noch etwa 8,3 g Ballaststoffe pro 100 g — mehr als die meisten Gemüse. Die Ballaststoffe sind eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Typen. Lösliche Ballaststoffe helfen, Cholesterin zu senken und den Blutzucker zu stabilisieren, unlösliche unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Ein Teller Erbsensuppe liefert locker 12-15 g Ballaststoffe.
Sind Schälerbsen eine gute Proteinquelle?
Schälerbsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Pro 100 g trocken haben sie 23,1 g Protein — vergleichbar mit Linsen (25,8 g) und Kichererbsen (20,5 g). Die Proteinqualität ist für eine Hülsenfrucht gut, aber nicht vollständig — Schälerbsen sind arm an Methionin. Ergänze mit Getreide (Reis, Brot) für ein vollständiges Aminosäureprofil. Gekochte Schälerbsen haben etwa 8,3 g Protein pro 100 g, eine großzügige Portion von 300 g liefert also rund 25 g Protein.
Kann man Schälerbsen bei Keto essen?
Schälerbsen sind nicht für Keto geeignet. Pro 100 g trocken haben sie 39,4 g Nettokohlenhydrate (61,6 g gesamt minus 22,2 g Ballaststoffe). Auch gekocht haben sie noch etwa 12,5 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — eine Portion Erbsensuppe von 200 g würde den größten Teil deines Tagesbudgets von 20 g verbrauchen. Die vielen Ballaststoffe dämpfen die Blutzuckerwirkung teilweise, doch die Kohlenhydratmenge bleibt für striktes Keto zu hoch.
Schälerbsen vs Linsen — was ist der Unterschied?
Pro 100 g trocken: Schälerbsen (364 kcal, 23,1 g Protein, 22,2 g Ballaststoffe) vs Linsen (353 kcal, 25,8 g, 10,7 g). Schälerbsen haben über doppelt so viele Ballaststoffe.
Wie kocht man Schälerbsen?
Schälerbsen müssen nicht eingeweicht werden (anders als ganze getrocknete Erbsen). Abspülen, dann in Wasser oder Brühe (Verhältnis 1:3) 30–45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Sie zerfallen von selbst zu einem cremigen Püree — perfekt für Erbsensuppe. Gelbe Schälerbsen behalten ihre Form etwas besser als grüne. Für Dal nimmst du gelbe Schälerbsen mit Gewürzen, Zwiebeln und Tomaten. Getrocknete Schälerbsen halten sich luftdicht verschlossen bis zu 1 Jahr.
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