Hoeveel calorieën zitten er in spelt? Voedingswaarden & macro's
100 gram ongekookte spelt bevat 338 calorieën
Eiwitten 14.6g · Koolhydraten 70.2g · Vet 2.4g
Spelt is een oude tarwesoort (Triticum spelta) die in Europa en het Midden-Oosten al ruim 7 000 jaar wordt verbouwd. Met 338 calorieën per 100 g droog levert het een indrukwekkende 14,6 g eiwit — meer dan moderne tarwe — plus 10,7 g vezels. Spelt is een uitstekende bron van magnesium (136 mg, 32% DV), fosfor (401 mg, 32% DV) en niacine (6,8 mg, 43% DV). Het bevat gluten, maar is vaak makkelijker verteerbaar dan moderne tarwe. Gekookt neemt spelt water op en zakt het naar ongeveer 127 kcal per 100 g.
1414 kJ · per 100g · Water: 11.02 g
Calorieënberekening: Spelt
100 g spelt bevat 338 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop droog (174 g) | 588 kcal | 25.4g | 122.1g | 4.2g |
| 1 kopje gekookt (~194 g → 73 g droog) | 247 kcal | 10.6g | 51.2g | 1.8g |
| 100 gram (droog) | 338 kcal | 14.6g | 70.2g | 2.4g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Spelt — Voedingswaarden
| Spelt | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 338 kcal |
| Eiwitten | 14.57 g |
| Vet | 2.43 g |
| Koolhydraten | 70.19 g |
| Verzadigd vet | 0.406 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.445 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 1.258 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 10.7 g |
| Suiker | 6.82 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 388 mg |
| Calcium | 27 mg |
| Magnesium | 136 mg |
| Fosfor | 401 mg |
| IJzer | 4.44 mg |
| Zink | 3.28 mg |
| Mangaan | 2.98 mg |
| Seleen | 11.7 mcg |
| Vitamine A | 0 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.364 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.113 mg |
| Niacine (B3) | 6.843 mg |
| Vitamine B6 | 0.23 mg |
| Folaat | 45 mcg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine E | 0.79 mg |
| Vitamine K | 3.6 mcg |
| Water | 11.02 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169745) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Hele speltkorrels
Hele speltkorrels hebben de aangegeven voedingswaarden: 338 kcal, 14,6 g eiwit, 2,4 g vet, 70,2 g koolhydraten, 10,7 g vezels per 100 g. Kauwachtig, nootachtig graan. Vereist weken (8 uur) en langer koken (30 – 60 minuten).
Speltmeel
Speltmeel heeft ongeveer 338 kcal per 100 g met vergelijkbare macro's als het hele graan. Kan gewoon tarwemeel 1:1 vervangen in de meeste recepten, maar gebruik iets minder vloeistof.
Gekookte spelt
Gekookte spelt heeft ongeveer 127 kcal per 100 g met 5,5 g eiwit, 0,9 g vet, 26,4 g koolhydraten en 3,9 g vezels. Behoudt een aangename kauwachtige textuur.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Spelt is een goede keuze voor gewichtsverlies onder granen. Met 338 kcal per 100 g droog (127 kcal gekookt) is het vergelijkbaar met andere volkoren granen, maar het biedt meer eiwit (14,6 g) en vezels (10,7 g), wat de verzadiging verbetert. Het hoge magnesiumgehalte (136 mg) ondersteunt een gezonde stofwisseling. Een gekookte portie van 150 g levert ongeveer 190 kcal met 8 g eiwit — een vullend bijgerecht. De volkorenvariant heeft een lagere glycemische index dan geraffineerd speltmeel, dus kies speltkorrels boven witte speltbloem voor een stabielere bloedsuiker.
Voor sportprestaties
Spelt is een sterke koolhydraatbron voor sporters met 70,2 g koolhydraten per 100 g droog, met opvallend hoog eiwit voor een graan (14,6 g). Magnesium (136 mg, 32 % DV) is uitstekend voor spierherstel, elektrolytenbalans en energieproductie. IJzer (4,4 mg, 25 % DV) ondersteunt zuurstoftransport en niacine (6,8 mg, 43 % DV) is cruciaal voor het energiemetabolisme. Het best als maaltijd 2-3 uur voor de training. Een kop gekookte speltkorrels (194 g) levert ongeveer 51 g koolhydraten en 11 g eiwit om je glycogeen aan te vullen.
Voor keto
Spelt wordt NIET aanbevolen voor keto. Per 100 g droog heeft het 59,5 g netto koolhydraten (70,2 g totaal min 10,7 g vezels). Zelfs gekookt zit het nog op ongeveer 22,5 g netto koolhydraten per 100 g — één portie gaat daarmee al over de gebruikelijke keto-daglimiet van 20 g heen. Spelt bevat gluten en is dus ook niets voor wie op keto gluten mijdt. Als ketovriendelijke graanvervanger kun je bloemkoolrijst (3 g netto koolhydraten), amandelmeel (8,8 g netto koolhydraten) of kokosmeel (18 g netto koolhydraten — spaarzaam gebruiken) proberen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in spelt?
100 g ongekookte spelt bevat 338 calorieën. Gekookte spelt komt door wateropname op ongeveer 127 kcal per 100 g. Een gangbare gekookte portie (194 g, ongeveer 1 kopje) levert ruwweg 246 calorieën. Spelt bevat iets minder calorieën dan gewone tarwe (339 kcal) en zit in de buurt van andere oergranen zoals eenkoorn en emmer.
Is spelt glutenvrij?
Nee — spelt bevat gluten en is NIET veilig voor mensen met coeliakie. Het heeft echter een andere glutenstructuur dan moderne tarwe, en sommige mensen met een lichte tarwegevoeligheid zeggen het beter te verdragen. De gluten in spelt zijn brozer en beter oplosbaar in water, wat de makkelijkere vertering kan verklaren. Overleg altijd met je arts voordat je spelt probeert als je een glutengerelateerde aandoening hebt.
Is spelt gezonder dan tarwe?
Spelt biedt een aantal voedingskundige voordelen ten opzichte van broodtarwe, en één nadeel. Per 100 g vergeleken met harde rode wintertarwe: spelt heeft meer eiwit (14,6 g vs 12,6 g), meer niacine (6,8 mg vs 5,5 mg) en iets meer magnesium (136 mg vs 126 mg) — maar minder vezels (10,7 g vs 12,2 g). Het dikkere kaf houdt tijdens de verwerking meer voedingsstoffen vast. Het belangrijkste nadeel bij het bakken is dat speltmeel een compacter, zwaarder baksel oplevert.
Kan je spelt eten op keto?
Spelt is niet geschikt voor keto. Per 100 g droog heeft het 59,5 g netto koolhydraten (70,2 g totaal minus 10,7 g vezels). Zelfs gekookt heeft het ongeveer 22.5 g netto koolhydraten per 100 g — één portie overschrijdt de gebruikelijke ketolimiet van 20 g per dag.
Hoe smaakt spelt?
Spelt heeft een mild zoete, nootachtige smaak die complexer is dan moderne tarwe. Hele korrels hebben een kauwachtige, licht knapperige textuur.
Hoe kook je spelt?
Week hele speltkorrels 8 uur of een nacht lang (dat verkort de kooktijd van 60 naar 30 minuten). Laat ze in water of bouillon (verhouding 1:3) 30 – 60 minuten zachtjes koken tot ze gaar zijn maar nog beet hebben. Giet het overtollige water af. Voor speltrisotto rooster je de droge spelt eerst en voeg je daarna beetje bij beetje bouillon toe. Speltmeel kan tarwebloem in de meeste recepten 1:1 vervangen, maar gebruik iets minder vocht, omdat spelt minder opneemt.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
