Ile kalorii ma orkisz? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów surowego orkiszu ma 338 kalorii
Białko 14.6g · Węglowodany 70.2g · Tłuszcz 2.4g
Orkisz to starożytna odmiana pszenicy (Triticum spelta), uprawiana od ponad 7 000 lat w Europie i na Bliskim Wschodzie. Przy 338 kaloriach na 100 g suchego ziarna daje imponujące 14,6 g białka — więcej niż współczesna pszenica — oraz 10,7 g błonnika. Jest doskonałym źródłem magnezu (136 mg, 32 % DV), fosforu (401 mg, 32 % DV) i niacyny (6,8 mg, 43 % DV). Zawiera gluten, ale często jest łatwiej strawny niż współczesna pszenica. Po ugotowaniu wchłania wodę i schodzi do około 127 kcal na 100 g.
1414 kJ · na 100g · Woda: 11.02 g
Kalkulator kalorii: Orkisz
100 g orkiszu zawiera 338 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka suchy (174 g) | 588 kcal | 25.4g | 122.1g | 4.2g |
| 1 szklanka gotowanego (~194 g → 73 g suchego) | 247 kcal | 10.6g | 51.2g | 1.8g |
| 100 gramów (suchy) | 338 kcal | 14.6g | 70.2g | 2.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orkisz — Wartości odżywcze
| Orkisz | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 338 kcal |
| Białko | 14.57 g |
| Tłuszcz | 2.43 g |
| Węglowodany | 70.19 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.406 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.445 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.258 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 10.7 g |
| Cukier | 6.82 g |
| Sód | 8 mg |
| Potas | 388 mg |
| Wapń | 27 mg |
| Magnez | 136 mg |
| Fosfor | 401 mg |
| Żelazo | 4.44 mg |
| Cynk | 3.28 mg |
| Mangan | 2.98 mg |
| Selen | 11.7 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.364 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.113 mg |
| Niacyna (B3) | 6.843 mg |
| Witamina B6 | 0.23 mg |
| Kwas foliowy | 45 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina E | 0.79 mg |
| Witamina K | 3.6 mcg |
| Woda | 11.02 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169745) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Całe ziarna orkiszu
Całe ziarna orkiszu mają podane wartości odżywcze: 338 kcal, 14,6 g białka, 2,4 g tłuszczu, 70,2 g węglowodanów, 10,7 g błonnika na 100 g. Żuchwate, orzechowe ziarno. Wymaga moczenia (8 godzin) i dłuższego gotowania (30 – 60 minut).
Mąka orkiszowa
Mąka orkiszowa ma około 338 kcal na 100 g z podobnymi makroskładnikami jak całe ziarno. Może zastąpić zwykłą mąkę pszenną 1:1 w większości przepisów, ale używaj nieco mniej płynu.
Gotowany orkisz
Gotowany orkisz ma około 127 kcal na 100 g z 5,5 g białka, 0,9 g tłuszczu, 26,4 g węglowodanów i 3,9 g błonnika. Zachowuje przyjemną sprężystą konsystencję.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Orkisz jest dobrym wyborem na odchudzanie wśród zbóż. Z 338 kcal na 100 g suchego ziarna (127 kcal po ugotowaniu) wypada porównywalnie z innymi produktami pełnoziarnistymi, ale oferuje więcej białka (14,6 g) i błonnika (10,7 g), a jedno i drugie poprawia sytość. Wysoka zawartość magnezu (136 mg) wspiera prawidłowy metabolizm. Porcja 150 g po ugotowaniu to około 190 kcal i 8 g białka — sycący dodatek do dania. Wersja pełnoziarnista ma niższy indeks glikemiczny niż oczyszczona mąka orkiszowa, więc dla lepszej kontroli poziomu cukru we krwi wybieraj ziarno orkiszu zamiast białej mąki orkiszowej.
Dla wyników sportowych
Orkisz jest silnym źródłem węglowodanów dla sportowców z 70,2 g węglowodanów na 100 g suchego, z wyjątkowo wysokim białkiem jak na zboże (14,6 g). Zawartość magnezu (136 mg, 32 % DV) jest doskonała dla regeneracji mięśni, równowagi elektrolitowej i produkcji energii. Żelazo (4,4 mg, 25 % DV) wspiera transport tlenu, a niacyna (6,8 mg, 43 % DV) jest kluczowa dla metabolizmu energetycznego. Najlepiej jako posiłek 2-3 godziny przed treningiem. Szklanka ugotowanych ziaren orkiszu (194 g) dostarcza około 51 g węglowodanów i 11 g białka do ładowania glikogenu.
Dla keto
Orkisz NIE jest zalecany na keto. Na 100 g suchego ziarna ma 59,5 g węglowodanów netto (70,2 g ogółem minus 10,7 g błonnika). Nawet ugotowany ma około 22,5 g węglowodanów netto na 100 g — pojedyncza porcja przekracza typowy dzienny limit 20 g na keto. Zawiera gluten, więc nie nadaje się też dla nikogo, kto unika glutenu na keto. Jako zamiennik zbóż przyjazny keto wypróbuj ryż z kalafiora (3 g węglowodanów netto), mąkę migdałową (8,8 g netto) albo mąkę kokosową (18 g netto — używaj oszczędnie).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma orkisz?
100 g surowego orkiszu ma 338 kalorii. Ugotowany orkisz ma około 127 kcal na 100 g, bo wchłania wodę. Typowa ugotowana porcja (194 g, około 1 szklanki) ma około 246 kalorii. Orkisz ma nieco mniej kalorii niż zwykła pszenica (339 kcal) i podobną kaloryczność do innych dawnych zbóż, jak samopsza czy płaskurka.
Czy orkisz jest bezglutenowy?
Nie — orkisz zawiera gluten i NIE jest bezpieczny dla osób z celiakią. Ma jednak inną strukturę glutenu niż nowoczesna pszenica i niektóre osoby z łagodną wrażliwością zgłaszają lepszą tolerancję.
Czy orkisz jest zdrowszy od pszenicy?
Orkisz ma nad pszenicą chlebową kilka przewag żywieniowych i jedną wadę. Na 100 g w porównaniu z twardą pszenicą ozimą: orkisz ma więcej białka (14,6 g vs 12,6 g), więcej niacyny (6,8 mg vs 5,5 mg) i nieco więcej magnezu (136 mg vs 126 mg) — ale mniej błonnika (10,7 g vs 12,2 g). Grubsza plewa zatrzymuje podczas obróbki więcej składników odżywczych. Główny kompromis w pieczeniu jest taki, że mąka orkiszowa daje zbitszy, cięższy wypiek.
Czy orkisz można jeść na keto?
Orkisz nie jest odpowiedni na keto. Na 100 g suchego ma 59,5 g węglowodanów netto (70,2 g całkowitych minus 10,7 g błonnika). Nawet ugotowany ma około 22.5 g węglowodanów netto na 100 g — jedna porcja przekracza typowy dzienny limit keto 20 g.
Jaki smak ma orkisz?
Orkisz ma lekko słodki, orzechowy smak, bardziej złożony niż nowoczesna pszenica. Pełne ziarna mają sprężystą, lekko chrupiącą konsystencję.
Jak gotować orkisz?
Mocz całe ziarna orkiszu 8 godzin lub przez noc (skraca to czas gotowania z 60 do 30 minut). Gotuj na wolnym ogniu w wodzie lub bulionie (proporcja 1:3) przez 30–60 minut, aż będą miękkie, ale wciąż sprężyste. Odlej nadmiar wody. Na risotto z orkiszu najpierw podpraż suche ziarna, a potem stopniowo dolewaj bulion. Mąka orkiszowa może zastąpić pszenną 1:1 w większości przepisów, ale dodawaj nieco mniej płynu, bo orkisz wchłania go mniej.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
