Wie viele Kalorien hat Dinkel? Nährwerte & Makros
100 Gramm ungekochter Dinkel hat 338 Kalorien
Protein 14.6g · Kohlenhydrate 70.2g · Fett 2.4g
Dinkel ist eine uralte Weizenart (Triticum spelta), die seit über 7 000 Jahren in Europa und im Nahen Osten angebaut wird. Mit 338 Kalorien pro 100 g trocken bietet er beeindruckende 14,6 g Protein — mehr als moderner Weizen — dazu 10,7 g Ballaststoffe. Dinkel ist eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium (136 mg, 32 % DV), Phosphor (401 mg, 32 % DV) und Niacin (6,8 mg, 43 % DV). Er enthält Gluten, ist aber oft leichter verdaulich als moderner Weizen. Beim Kochen nimmt er Wasser auf und liegt dann bei etwa 127 kcal pro 100 g.
1414 kJ · pro 100g · Wasser: 11.02 g
Kalorienrechner: Dinkel
100 g Dinkel enthält 338 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse trocken (174 g) | 588 kcal | 25.4g | 122.1g | 4.2g |
| 1 Tasse gekocht (~194 g → 73 g trocken) | 247 kcal | 10.6g | 51.2g | 1.8g |
| 100 Gramm (trocken) | 338 kcal | 14.6g | 70.2g | 2.4g |
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Dinkel — Nährwerte
| Dinkel | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 338 kcal |
| Protein | 14.57 g |
| Fett | 2.43 g |
| Kohlenhydrate | 70.19 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.406 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.445 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.258 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 10.7 g |
| Zucker | 6.82 g |
| Natrium | 8 mg |
| Kalium | 388 mg |
| Calcium | 27 mg |
| Magnesium | 136 mg |
| Phosphor | 401 mg |
| Eisen | 4.44 mg |
| Zink | 3.28 mg |
| Mangan | 2.98 mg |
| Selen | 11.7 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.364 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.113 mg |
| Niacin (B3) | 6.843 mg |
| Vitamin B6 | 0.23 mg |
| Folsäure | 45 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.79 mg |
| Vitamin K | 3.6 mcg |
| Wasser | 11.02 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169745) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Ganze Dinkelkörner
Ganze Dinkelkörner haben die angegebenen Nährwerte: 338 kcal, 14,6 g Protein, 2,4 g Fett, 70,2 g Kohlenhydrate, 10,7 g Ballaststoffe pro 100 g. Kauiges, nussiges Korn. Erfordert Einweichen (8 Stunden) und längeres Kochen (30 – 60 Minuten).
Dinkelmehl
Dinkelmehl hat etwa 338 kcal pro 100 g mit ähnlichen Makros wie das ganze Korn. Kann normales Weizenmehl 1:1 in den meisten Rezepten ersetzen, aber etwas weniger Flüssigkeit verwenden.
Gekochter Dinkel
Gekochter Dinkel hat etwa 127 kcal pro 100 g mit 5,5 g Protein, 0,9 g Fett, 26,4 g Kohlenhydraten und 3,9 g Ballaststoffen. Behält eine angenehme kauige Konsistenz.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Dinkel ist eine gute Wahl zum Abnehmen unter den Getreidesorten. Mit 338 kcal pro 100 g trocken (127 kcal gekocht) ist er mit anderen Vollkornsorten vergleichbar, bietet aber mehr Protein (14,6 g) und Ballaststoffe (10,7 g), was die Sättigung verbessert. Der hohe Magnesiumgehalt (136 mg) unterstützt einen gesunden Stoffwechsel. Eine gekochte Portion von 150 g liefert etwa 190 kcal mit 8 g Protein — eine sättigende Beilage. Die Vollkornvariante hat einen niedrigeren glykämischen Index als helles Dinkelmehl, wähle also Dinkelkörner statt weißem Dinkelmehl für eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Für sportliche Leistung
Dinkel ist eine starke Kohlenhydratquelle für Sportler mit 70,2 g Kohlenhydraten pro 100 g trocken, mit bemerkenswert hohem Protein für ein Getreide (14,6 g). Magnesium (136 mg, 32 % DV) ist ausgezeichnet für Muskelregeneration, Elektrolythaushalt und Energieproduktion. Eisen (4,4 mg, 25 % DV) unterstützt den Sauerstofftransport, und Niacin (6,8 mg, 43 % DV) ist entscheidend für den Energiestoffwechsel. Am besten als Mahlzeit 2 – 3 Stunden vor dem Training. Eine Tasse gekochte Dinkelkörner (194 g) liefert etwa 51 g Kohlenhydrate und 11 g Protein fürs Glykogenauffüllen.
Für Keto
Dinkel ist für Keto NICHT zu empfehlen. Pro 100 g trocken hat er 59,5 g Nettokohlenhydrate (70,2 g gesamt minus 10,7 g Ballaststoffe). Auch gekocht sind es noch etwa 22,5 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — eine einzige Portion überschreitet das übliche Keto-Tageslimit von 20 g. Er enthält Gluten und ist damit auch für alle ungeeignet, die auf Keto Gluten meiden. Als ketofreundlicher Getreideersatz eignen sich Blumenkohlreis (3 g Nettokohlenhydrate), Mandelmehl (8,8 g Nettokohlenhydrate) oder Kokosmehl (18 g Nettokohlenhydrate — sparsam verwenden).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Dinkel?
100 g ungekochter Dinkel hat 338 Kalorien. Gekochter Dinkel hat ca. 127 kcal pro 100 g. Eine typische gekochte Portion (194 g, etwa 1 Tasse) hat ungefähr 246 Kalorien. Dinkel hat etwas weniger Kalorien als gewöhnlicher Weizen (339 kcal).
Ist Dinkel glutenfrei?
Nein — Dinkel enthält Gluten und ist NICHT sicher für Menschen mit Zöliakie. Er hat aber eine andere Glutenstruktur als moderner Weizen und manche Menschen mit milder Weizensensitivität berichten bessere Verträglichkeit.
Ist Dinkel gesünder als Weizen?
Dinkel bietet gegenüber Brotweizen einige ernährungsphysiologische Vorteile und einen Nachteil. Pro 100 g im Vergleich zu hartem rotem Winterweizen: Dinkel hat mehr Protein (14,6 g vs 12,6 g), mehr Niacin (6,8 mg vs 5,5 mg) und etwas mehr Magnesium (136 mg vs 126 mg) — aber weniger Ballaststoffe (10,7 g vs 12,2 g). Die dickere Spelze bewahrt bei der Verarbeitung mehr Nährstoffe. Der wesentliche Nachteil beim Backen: Dinkelmehl ergibt ein dichteres, schwereres Backergebnis.
Kann man Dinkel bei Keto essen?
Dinkel ist nicht für Keto geeignet. Pro 100 g trocken hat er 59,5 g Nettokohlenhydrate (70,2 g gesamt minus 10,7 g Ballaststoffe). Auch gekocht hat er noch etwa 22.5 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — eine einzige Portion überschreitet das übliche Keto-Tageslimit von 20 g.
Wie schmeckt Dinkel?
Dinkel hat einen mild süßen, nussigen Geschmack, der komplexer ist als moderner Weizen. Die ganzen Körner haben eine kauige, leicht knusprige Konsistenz.
Wie kocht man Dinkel?
Ganze Dinkelkörner 8 Stunden oder über Nacht einweichen (das verkürzt die Garzeit von 60 auf 30 Minuten). In Wasser oder Brühe (Verhältnis 1:3) 30 – 60 Minuten köcheln, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Für Dinkelrisotto trockene Körner erst rösten und dann nach und nach Brühe zugeben. Dinkelmehl kann Weizenmehl in den meisten Rezepten 1:1 ersetzen, nimm aber etwas weniger Flüssigkeit, da Dinkel weniger aufnimmt.
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