Hoeveel calorieën zitten er in sobanoedels? Voedingswaarden & macro's
100 gram sobanoedels (droog) bevat 336 calorieën
Eiwitten 14.4g · Koolhydraten 74.6g · Vet 0.7g
Soba zijn traditionele Japanse boekweitnoedels — 336 calorieën per 100 g droog, met 14,4 g eiwit (meer dan de meeste noedels), 95 mg magnesium (23 % DV), 2,7 mg ijzer en 60 µg foliumzuur. Gekookte soba neemt ongeveer 3,4 keer zijn droge gewicht op, dus 100 g gekookt heeft ca. 99 calorieën, met een kenmerkende nootachtige smaak.
1406 kJ · per 100g · Water: 6.88 g
Calorieënberekening: Sobanoedels
100 g sobanoedels bevat 336 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie (56 g droog) | 188 kcal | 8.1g | 41.8g | 0.4g |
| 1 kopje gekookt (~114 g → 34 g droog) | 114 kcal | 4.9g | 25.4g | 0.2g |
| 100 gram (droog) | 336 kcal | 14.4g | 74.6g | 0.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sobanoedels — Voedingswaarden
| Sobanoedels | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 336 kcal |
| Eiwitten | 14.38 g |
| Vet | 0.71 g |
| Koolhydraten | 74.62 g |
| Verzadigd vet | 0.136 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.185 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.22 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natrium | 792 mg |
| Kalium | 252 mg |
| Calcium | 35 mg |
| Magnesium | 95 mg |
| Fosfor | 254 mg |
| IJzer | 2.7 mg |
| Zink | 1.71 mg |
| Mangaan | 1.29 mg |
| Vitamine A | 0 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.48 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.13 mg |
| Niacine (B3) | 3.21 mg |
| Vitamine B6 | 0.24 mg |
| Folaat | 60 mcg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Water | 6.88 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168906) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gekookte sobanoedels
Gekookte sobanoedels bevatten ca. 99 kcal per 100 g. Eiwit daalt naar ~5 g, koolhydraten naar 21 g. Spoel altijd af met koud water — verwijdert zetmeel. Serveer koud of in bouillon. Het beste binnen enkele uren.
Zaru soba (gekoeld)
Zaru soba is het klassieke Japanse zomergerecht: gekoelde sobanoedels op een bamboemat met tsuyudip, wasabi en bosui. Een portie (~150 g gekookt + saus) bevat ca. 200–250 kcal.
Gebakken soba (yakisoba-stijl)
Gebakken soba met groenten voegt ca. 80–120 kcal toe door olie. Een typisch bord (~250 g) bevat 350–450 kcal. Traditionele yakisoba gebruikt tarwenoedels, maar boekweit-soba werkt ook. Kook 3 min, spoel af, bak kort.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Slimme ruil voor gewichtsverlies: gekookte sobanoedels bevatten ca. 99 kcal per 100 g (vs 131 kcal pasta). Het eiwit (14,4 g droog) houdt je langer vol dan witte noedels. Serveer koud met veel groenten en een lichte tsuyu-saus voor de caloriearmste variant (~200 kcal per portie). De vezels en het eiwit uit boekweit vertragen de spijsvertering. Vermijd de yakisoba-bereiding (toegevoegde olie verhoogt de calorieën flink). Let op het natrium (792 mg per 100 g droog) — goed afspoelen na het koken.
Voor sportprestaties
Sobanoedels geven sporters complexe koolhydraten (74,6 g per 100 g droog) met meer eiwit dan de meeste noedels (14,4 g). Magnesium (95 mg, 23% DV) is essentieel voor spiercontracties en de energiestofwisseling. De lagere GI dan witte pasta betekent een gelijkmatiger energieafgifte tijdens de training. IJzer (2,7 mg) ondersteunt het zuurstoftransport. Een goede maaltijd 2 tot 3 uur voor de training. Na het sporten levert een sobabowl met kip, groenten en bouillon koolhydraten om je glycogeen aan te vullen plus eiwit voor het herstel.
Voor keto
Sobanoedels zijn NIET ketovriendelijk: 74,6 g netto koolhydraten per 100 g droog — zelfs een kleine portie blaast je keto-dagbudget op. Ook gekookt (100 g = ~21 g netto koolhydraten) zit je met één kopje al boven de 20 g. Wil je op keto toch Aziatische noedels: probeer shirataki (0 g netto koolhydraten, van konjac), zeewiernoedels (1 g netto) of courgettenoedels in bouillon. Die combineren prima met dezelfde tsuyu-, soja- en sesamsmaken als soba.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sobanoedels?
100 g droge sobanoedels bevat 336 calorieën met 74,6 g koolhydraten, 14,4 g eiwit en 0,7 g vet. Gekookte soba neemt water op en groeit tot ongeveer 3,4 keer het droge gewicht — 100 g gekookt heeft ongeveer 99 calorieën. Eén portie (~56 g droog = ~190 g gekookt) heeft ongeveer 188 calorieën. Duidelijk meer eiwit dan gewone pasta of rijstnoedels.
Zijn sobanoedels glutenvrij?
Meestal NIET — gewone soba zijn een mix van boekweit- en tarwemeel. Zoek naar 100 % boekweit (juwari soba) voor een glutenvrije versie.
Hoe smaken sobanoedels?
Uitgesproken aards, nootachtig door het boekweit. Licht stevig, fijner dan udon. Serveer koud (zaru soba) of warm in bouillon. Kook 4–5 min, spoel af met koud water.
Zijn sobanoedels gezond?
Ja — sobanoedels behoren tot de gezondste noedels. 14,4 g eiwit per 100 g droog (meer dan pasta), 95 mg magnesium (23 % DV), 2,7 mg ijzer (15 % DV), 60 µg folaat (15 % DV) en goede B-vitaminen. Boekweit bevat rutine (een flavonoïde antioxidant) die de bloedvaten ondersteunt. Lagere GI dan witte pasta. De aardse smaak combineert vanzelf met groenten en mager eiwit.
Hoe vergelijken sobanoedels zich met gewone pasta?
Per 100 g droog: soba heeft iets meer eiwit (14,4 g vs 12–13 g) en aanzienlijk meer magnesium (95 mg vs 18 mg). Vergelijkbare calorieën (~336 vs 350). Soba heeft een lagere GI. Het belangrijkste voordeel: boekweit biedt unieke voedingsstoffen (rutine, quercetine) die tarwepasta niet heeft. Soba kookt sneller (4-5 min vs 8-12 min voor pasta). Nadeel: soba is fijner en kan breken als je het te lang kookt.
Hoe bereid je sobanoedels?
Kook in ongezouten water 4–5 min. Spoel direct af onder koud water — verwijdert zetmeel. Koud: serveer met tsuyudip. Warm: voeg toe aan dashibouillon. Voeg nooit olie toe.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
