Wie viele Kalorien haben Soba-Nudeln? Nährwerte & Makros
100 Gramm Soba-Nudeln (trocken) haben 336 Kalorien
Protein 14.4g · Kohlenhydrate 74.6g · Fett 0.7g
Soba sind traditionelle japanische Buchweizennudeln — 336 Kalorien pro 100 g trocken, 14,4 g Protein (mehr als die meisten Nudeln), 95 mg Magnesium (23 % DV), 2,7 mg Eisen und 60 µg Folat. Gekocht wiegt Soba etwa das 3,4-Fache des Trockengewichts — 100 g gekocht haben ca. 99 Kalorien mit einem charakteristisch nussigen Geschmack.
1406 kJ · pro 100g · Wasser: 6.88 g
Kalorienrechner: Soba-Nudeln
100 g Soba-Nudeln enthält 336 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (56 g trocken) | 188 kcal | 8.1g | 41.8g | 0.4g |
| 1 Tasse gekocht (~114 g → 34 g trocken) | 114 kcal | 4.9g | 25.4g | 0.2g |
| 100 Gramm (trocken) | 336 kcal | 14.4g | 74.6g | 0.7g |
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Soba-Nudeln — Nährwerte
| Soba-Nudeln | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 336 kcal |
| Protein | 14.38 g |
| Fett | 0.71 g |
| Kohlenhydrate | 74.62 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.136 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.185 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.22 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 792 mg |
| Kalium | 252 mg |
| Calcium | 35 mg |
| Magnesium | 95 mg |
| Phosphor | 254 mg |
| Eisen | 2.7 mg |
| Zink | 1.71 mg |
| Mangan | 1.29 mg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.48 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.13 mg |
| Niacin (B3) | 3.21 mg |
| Vitamin B6 | 0.24 mg |
| Folsäure | 60 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Wasser | 6.88 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168906) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Gekochte Soba-Nudeln
Gekochte Soba haben ca. 99 kcal pro 100 g. Protein sinkt auf ~5 g, Kohlenhydrate auf 21 g. Immer nach dem Kochen kalt abspülen — entfernt Stärke. Kalt oder in Brühe servieren. Am besten innerhalb weniger Stunden essen.
Zaru Soba (gekühlt)
Zaru Soba ist das klassische japanische Sommergericht: gekühlte Soba auf Bambusmatte mit Tsuyu-Dip, Wasabi und Frühlingszwiebeln. Eine Portion (~150 g gekocht + Soße) hat ca. 200–250 kcal. Die Kälte betont den Buchweizen-Geschmack.
Gebratene Soba (Yakisoba-Art)
Gebratene Soba mit Gemüse und Soße fügen ca. 80–120 kcal durch Öl hinzu. Ein typischer Teller (~250 g) hat 350–450 kcal. Traditionelle Yakisoba verwendet Weizennudeln, aber Buchweizen-Soba funktionieren auch. 3 Min kochen, abspülen, dann kurz braten.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Smarter Tausch zum Abnehmen: gekochte Soba haben ca. 99 kcal pro 100 g (vs 131 kcal Pasta). Das Protein (14,4 g trocken) hält dich länger satt als helle Nudeln. Kalt mit viel Gemüse und leichter Tsuyu-Soße servieren für die kalorienärmste Variante (~200 kcal pro Portion). Ballaststoffe und Protein aus dem Buchweizen verlangsamen die Verdauung. Gebratene Yakisoba-Zubereitung vermeiden (zugesetztes Öl erhöht die Kalorien deutlich). Auf Natrium achten (792 mg pro 100 g trocken) — nach dem Kochen gut abspülen.
Für sportliche Leistung
Soba-Nudeln bringen Sportlern komplexe Kohlenhydrate (74,6 g pro 100 g trocken) und mehr Protein als die meisten Nudeln (14,4 g). Magnesium (95 mg, 23 % DV) ist unentbehrlich für Muskelkontraktionen und den Energiestoffwechsel. Der niedrigere glykämische Index gegenüber heller Pasta sorgt für eine gleichmäßigere Energiefreisetzung im Training. Eisen (2,7 mg) unterstützt den Sauerstofftransport. Gute Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training. Danach: eine Soba-Schüssel mit Huhn, Gemüse und Brühe liefert Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher plus Protein für die Regeneration.
Für Keto
Soba-Nudeln sind NICHT keto-tauglich: 74,6 g Kohlenhydrate pro 100 g trocken — schon eine kleine Portion sprengt das Keto-Tageslimit. Selbst gekocht (100 g = ~21 g Kohlenhydrate) liegt eine Tasse über 20 g. Für das asiatische Nudelgefühl auf Keto: Shirataki-Nudeln (0 g Netto-KH, aus Konjak), Seetang-Nudeln (1 g netto) oder Zucchininudeln in Brühe. Sie vertragen sich mit denselben Tsuyu-, Soja- und Sesamaromen wie Soba.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Soba-Nudeln?
100 g trockene Soba-Nudeln haben 336 Kalorien, 74,6 g Kohlenhydrate, 14,4 g Protein und 0,7 g Fett. Gekocht nehmen Soba Wasser auf und verdoppeln etwa ihr Gewicht — 100 g gekocht ~99 Kalorien. Eine Portion (~56 g trocken = ~113 g gekocht) hat etwa 188 Kalorien. Deutlich proteinreicher als normale Pasta oder Reisnudeln.
Sind Soba-Nudeln glutenfrei?
Meistens NICHT — gewöhnliche Soba sind eine Mischung aus Buchweizen- und Weizenmehl. Suche nach 100 % Buchweizen (Juwari Soba) für eine glutenfreie Version.
Wie schmecken Soba-Nudeln?
Ausgeprägt erdig, nussig durch den Buchweizen. Leicht bissfest, zarter als Udon. Kalt (Zaru Soba) oder heiß in Brühe servieren. 4–5 Min kochen, mit kaltem Wasser abspülen.
Sind Soba-Nudeln gesund?
Ja — eine der gesündesten Nudelsorten. 14,4 g Protein pro 100 g trocken (mehr als Pasta), 95 mg Magnesium (23 % DV), 2,7 mg Eisen (15 % DV), 60 µg Folat (15 % DV) und gute B-Vitamine. Buchweizen enthält Rutin (ein Flavonoid-Antioxidans), das die Gesundheit der Blutgefäße unterstützt. Niedrigerer glykämischer Index als helle Pasta. Der erdige Geschmack passt natürlich zu Gemüse und magerem Protein.
Wie vergleichen sich Soba mit normaler Pasta?
Pro 100 g trocken: Soba haben etwas mehr Protein (14,4 g vs 12–13 g) und deutlich mehr Magnesium (95 mg vs 18 mg). Ähnliche Kalorien (~336 vs 350). Soba haben einen niedrigeren GI. Der Hauptvorteil: Buchweizen bietet einzigartige Nährstoffe (Rutin, Quercetin), die Weizenpasta fehlen. Soba garen schneller (4–5 Min vs 8–12 Min bei Pasta). Der Nachteil: Soba sind empfindlicher und brechen leicht, wenn sie zu lange kochen.
Wie kocht man Soba-Nudeln?
In ungesalzenem Wasser 4–5 Min kochen. Sofort unter kaltem Wasser abspülen — entfernt Stärke. Kalt: mit Tsuyu-Dip servieren. Heiß: in Dashi-Brühe geben. Nie Öl hinzufügen.
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