Ile kalorii ma makaron soba? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów makaronu soba (suchego) ma 336 kalorii
Białko 14.4g · Węglowodany 74.6g · Tłuszcz 0.7g
Soba to tradycyjny japoński makaron gryczany — 336 kalorii na 100 g suchego, 14,4 g białka, 95 mg magnezu i 2,7 mg żelaza. Gotowany podwaja wagę — 100 g gotowanego ma ok. 99 kalorii z orzechowym smakiem.
1406 kJ · na 100g · Woda: 6.88 g
Kalkulator kalorii: Makaron soba
100 g makaronu soba zawiera 336 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja (56 g suchego) | 188 kcal | 8.1g | 41.8g | 0.4g |
| 1 szklanka gotowanego (~114 g → 57 g suchego) | 192 kcal | 8.2g | 42.5g | 0.4g |
| 100 gramów (suchego) | 336 kcal | 14.4g | 74.6g | 0.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Makaron soba — Wartości odżywcze
| Makaron soba | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 336 kcal |
| Białko | 14.38 g |
| Tłuszcz | 0.71 g |
| Węglowodany | 74.62 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 792 mg |
| Potas | 252 mg |
| Magnez | 95 mg |
| Fosfor | 254 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.24 mg |
| Kwas foliowy | 60 mcg |
| Woda | 6.88 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168906) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Gotowany makaron soba
Gotowane soba mają ok. 99 kcal na 100 g. Białko spada do ~5 g, węglowodany do 21 g. Zawsze przepłucz zimną wodą — usuwa skrobię. Podawaj zimne lub w bulionie. Najlepiej zjeść w ciągu kilku godzin.
Zaru soba (schłodzone)
Zaru soba to klasyczne japońskie danie letnie: schłodzony soba na bambusowej podkładce z sosem tsuyu, wasabi i dymką. Porcja (~150 g gotowanych + sos) ma ok. 200–250 kcal.
Smażone soba (yakisoba)
Smażone soba z warzywami dodają ok. 80–120 kcal z oleju. Typowy talerz (~250 g) ma 350–450 kcal. Tradycyjna yakisoba używa makaronu pszennego, ale gryczany soba też działa. Gotuj 3 min, przepłucz, szybko usmaż.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Mądra zamiana na odchudzanie: gotowane soba mają ok. 99 kcal na 100 g (vs 131 kcal makaron). Więcej białka = dłuższa sytość. Podawaj zimne z warzywami i lekkim sosem (~200 kcal). Unikaj smażonych. Uwaga na sód — dobrze przepłucz.
Dla wyników sportowych
Dla sportowców: złożone węglowodany (74,6 g) z większą ilością białka (14,4 g) niż większość makaronów. Magnez 95 mg (23 % DV) dla mięśni. Niższy IG = stabilna energia. Żelazo 2,7 mg. Świetne przed treningiem (2–3 h) lub po nim z warzywami i kurczakiem.
Dla keto
Makaron soba NIE jest keto: 74,6 g netto na 100 g suchego. Nawet gotowane (~21 g) przekraczają limit. Keto alternatywy: shirataki (0 g), makaron z wodorostów (1 g) lub makaron z cukinii w sosie.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma makaron soba?
100 g suchego makaronu soba ma 336 kalorii, 74,6 g węglowodanów, 14,4 g białka i 0,7 g tłuszczu. Gotowany podwaja wagę — 100 g gotowanego ~99 kalorii.
Czy makaron soba jest bezglutenowy?
Zazwyczaj NIE — zwykły soba to mieszanka mąki gryczanej i pszennej. Szukaj 100% gryczanego (juwari soba) dla wersji bezglutenowej.
Jak smakuje makaron soba?
Wyrazisty ziemisty, orzechowy smak z gryki. Lekko żuchwy, delikatniejszy niż udon. Podawaj zimny (zaru soba) lub gorący w bulionie. Gotuj 4–5 min, przepłucz zimną wodą.
Czy makaron soba jest zdrowy?
Tak — jeden z najzdrowszych makaronów. 14,4 g białka, 95 mg magnezu (23 % DV), 2,7 mg żelaza, 60 µg folianu. Gryka zawiera rutynę (antyoksydant). Niższy indeks glikemiczny.
Jak soba wypada w porównaniu ze zwykłym makaronem?
Na 100 g suchego: soba ma trochę więcej białka (14,4 g vs 12–13 g) i znacznie więcej magnezu (95 mg vs 18 mg). Niższy IG. Gryka dostarcza unikalne składniki (rutynę).
Jak gotować makaron soba?
Gotuj w niesolonej wodzie 4–5 min. Natychmiast przepłucz zimną wodą — usuwa skrobię. Na zimno: podawaj z sosem tsuyu. Na gorąco: dodaj do bulionu dashi. Nigdy nie dodawaj oleju.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
