Ile kalorii ma makaron soba? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów makaronu soba (suchego) ma 336 kalorii
Białko 14.4g · Węglowodany 74.6g · Tłuszcz 0.7g
Soba to tradycyjny japoński makaron gryczany — 336 kalorii na 100 g suchego, 14,4 g białka (więcej niż większość makaronów), 95 mg magnezu (23 % DV), 2,7 mg żelaza i 60 µg folianów. Ugotowana soba waży około 3,4 raza tyle co sucha, więc 100 g ugotowanej ma ok. 99 kalorii i wyraźny orzechowy smak.
1406 kJ · na 100g · Woda: 6.88 g
Kalkulator kalorii: Makaron soba
100 g makaronu soba zawiera 336 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja (56 g suchego) | 188 kcal | 8.1g | 41.8g | 0.4g |
| 1 szklanka gotowanego (~114 g → 34 g suchego) | 114 kcal | 4.9g | 25.4g | 0.2g |
| 100 gramów (suchego) | 336 kcal | 14.4g | 74.6g | 0.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Makaron soba — Wartości odżywcze
| Makaron soba | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 336 kcal |
| Białko | 14.38 g |
| Tłuszcz | 0.71 g |
| Węglowodany | 74.62 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.136 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.185 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.22 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sód | 792 mg |
| Potas | 252 mg |
| Wapń | 35 mg |
| Magnez | 95 mg |
| Fosfor | 254 mg |
| Żelazo | 2.7 mg |
| Cynk | 1.71 mg |
| Mangan | 1.29 mg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.48 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.13 mg |
| Niacyna (B3) | 3.21 mg |
| Witamina B6 | 0.24 mg |
| Kwas foliowy | 60 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Woda | 6.88 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168906) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowany makaron soba
Gotowane soba mają ok. 99 kcal na 100 g. Białko spada do ~5 g, węglowodany do 21 g. Zawsze przepłucz zimną wodą — usuwa skrobię. Podawaj zimne lub w bulionie. Najlepiej zjeść w ciągu kilku godzin.
Zaru soba (schłodzone)
Zaru soba to klasyczne japońskie danie letnie: schłodzony soba na bambusowej podkładce z sosem tsuyu, wasabi i dymką. Porcja (~150 g gotowanych + sos) ma ok. 200–250 kcal.
Smażone soba (yakisoba)
Smażone soba z warzywami dodają ok. 80–120 kcal z oleju. Typowy talerz (~250 g) ma 350–450 kcal. Tradycyjna yakisoba używa makaronu pszennego, ale gryczany soba też działa. Gotuj 3 min, przepłucz, szybko usmaż.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Mądra zamiana na odchudzanie: gotowane soba mają ok. 99 kcal na 100 g (vs 131 kcal zwykłego makaronu). Białko (14,4 g na sucho) trzyma sytość dłużej niż biały makaron. Podawaj zimne z dużą ilością warzyw i lekkim sosem tsuyu — to najniżej kaloryczna opcja (~200 kcal na porcję). Błonnik i białko z gryki zwalniają trawienie. Unikaj przygotowania w stylu yakisoba (dodany olej znacznie podnosi kalorie). Uważaj na sód (792 mg na 100 g suchego) — dobrze przepłucz makaron po ugotowaniu.
Dla wyników sportowych
Dla sportowców soba to złożone węglowodany (74,6 g na 100 g suchego makaronu) i więcej białka niż w większości makaronów (14,4 g). Magnez (95 mg, 23 % DV) jest niezbędny przy skurczach mięśni i metabolizmie energetycznym. Niższy IG niż w białym makaronie oznacza stabilniejsze uwalnianie energii na treningu. Żelazo (2,7 mg) wspiera transport tlenu. Dobry posiłek na 2–3 godziny przed treningiem. Po treningu: miska soby z kurczakiem, warzywami i bulionem daje węglowodany na odbudowę glikogenu plus białko na regenerację.
Dla keto
Makaron soba NIE jest przyjazny keto: 74,6 g węglowodanów na 100 g suchego — nawet mała porcja rozwala dzienny limit. Nawet ugotowany (100 g = ~21 g węglowodanów) — jedna szklanka przekracza 20 g. Azjatycki makaron na keto: shirataki (0 g węglowodanów netto, z konjaku), makaron z wodorostów (1 g netto) albo makaron z cukinii w bulionie. Pasują do tych samych smaków co soba: tsuyu, sos sojowy, sezam.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma makaron soba?
100 g suchego makaronu soba ma 336 kalorii, 74,6 g węglowodanów, 14,4 g białka i 0,7 g tłuszczu. Gotowana soba wchłania wodę i podwaja wagę — 100 g gotowanego ma około 99 kalorii. Jedna porcja (~56 g suchego = ~113 g gotowanego) ma około 188 kalorii. Ma zauważalnie więcej białka niż zwykły makaron pszenny czy ryżowy.
Czy makaron soba jest bezglutenowy?
Większość sklepowych makaronów soba NIE jest bezglutenowa — zwykle powstają z mieszanki mąki gryczanej i pszennej. Choć sama gryka jest naturalnie bezglutenowa, dodatek mąki pszennej sprawia, że standardowa soba zawiera gluten. Szukaj oznaczenia „100% gryki” (juwari soba / 十割そば), jeśli chcesz wersję naprawdę bezglutenową — ale zawsze sprawdzaj etykietę, bo takie makarony są rzadsze i droższe.
Jak smakuje makaron soba?
Wyrazisty ziemisty, orzechowy smak z gryki. Lekko sprężysty, delikatniejszy niż udon. Podawaj zimny (zaru soba) lub gorący w bulionie. Gotuj 4–5 min, przepłucz zimną wodą.
Czy makaron soba jest zdrowy?
Tak — makaron soba należy do najzdrowszych opcji makaronowych. 14,4 g białka na 100 g suchego (więcej niż makaron pszenny), 95 mg magnezu (23 % DV), 2,7 mg żelaza (15 % DV), 60 µg folianu (15 % DV) i dobre witaminy z grupy B. Gryka zawiera rutynę (flawonoid antyoksydacyjny), która wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Ma niższy indeks glikemiczny niż biały makaron. Ziemisty smak naturalnie pasuje do warzyw i chudego białka.
Jak soba wypada w porównaniu ze zwykłym makaronem?
Na 100 g suchego: soba ma trochę więcej białka (14,4 g vs 12–13 g) i znacznie więcej magnezu (95 mg vs 18 mg). Podobna kaloryczność (~336 vs 350). Soba ma niższy indeks glikemiczny. Główna zaleta: gryka dostarcza unikalne składniki (rutynę, kwercetynę), których makaron pszenny nie ma. Soba gotuje się szybciej (4–5 min vs 8–12 min dla makaronu pszennego). Kompromis: soba jest delikatniejsza i może się łamać, jeśli ją rozgotujesz.
Jak gotować makaron soba?
Gotuj w niesolonej wodzie 4–5 min. Natychmiast przepłucz zimną wodą — usuwa skrobię. Na zimno: podawaj z sosem tsuyu. Na gorąco: dodaj do bulionu dashi. Nigdy nie dodawaj oleju.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
