Hoeveel calorieën zitten er in maanzaad? Voedingswaarden & macro's
100 gram maanzaad bevat 525 calorieën
Eiwitten 18g · Koolhydraten 28.1g · Vet 41.6g
Maanzaad is een verborgen voedingskrachtpatser. Met 525 calorieën per 100 g heeft het een buitengewoon mineraalprofiel — het meest opvallend een bijna ongelooflijke 1438 mg calcium per 100 g (143 % DV), waardoor het de rijkste plantaardige calciumbron is en zelfs kaas en melk ruimschoots overtreft. Het levert ook 9,76 mg ijzer (54 % DV), 347 mg magnesium (83 % DV) en 870 mg fosfor (124 % DV). Met 17,99 g eiwit en 19,5 g vezels is maanzaad in elk opzicht voedingsrijk. Het vetprofiel wordt gedomineerd door meervoudig onverzadigde vetzuren (28,57 g), voornamelijk omega-6-linolzuur. Een basisproduct in de Centraal-Europese bakkerij — van strudel tot broodjes tot traditionele maanzaadtaarten — deze kleine zaadjes slaan voedingskundig ver boven hun gewicht.
2197 kJ · per 100g · Water: 5.95 g
Calorieënberekening: Maanzaad
100 g maanzaad bevat 525 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Eetlepel (9 g) | 47 kcal | 1.6g | 2.5g | 3.7g |
| Theelepel (3 g) | 16 kcal | 0.5g | 0.8g | 1.2g |
| 100 gram | 525 kcal | 18g | 28.1g | 41.6g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Maanzaad — Voedingswaarden
| Maanzaad | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 525 kcal |
| Eiwitten | 17.99 g |
| Vet | 41.56 g |
| Koolhydraten | 28.13 g |
| Vezels | 19.5 g |
| Suiker | 2.99 g |
| Natrium | 26 mg |
| Kalium | 719 mg |
| Magnesium | 347 mg |
| Fosfor | 870 mg |
| Vitamine C | 1 mg |
| Vitamine B6 | 0.247 mg |
| Folaat | 82 mcg |
| Water | 5.95 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Heel maanzaad
De vermelde basisvoedingswaarden gelden voor heel gedroogd maanzaad. Per 100 g: 525 kcal, 17,99 g eiwit, 41,56 g vet, 28,13 g koolhydraten. Heel maanzaad is de meest voorkomende vorm — kleine, niervormige, leigrijs tot zwarte zaadjes met een milde, nootachtige smaak. Ze worden gebruikt als topping op broodjes, bagels en gebak, of gemengd door beslag en deeg. In hele vorm kunnen sommige mineralen (vooral calcium en ijzer) minder biobeschikbaar zijn door de intacte zaadhuid. Bewaar in een luchtdichte container op een koele, donkere plaats; het hoge meervoudig onverzadigde vetgehalte betekent dat ze ranzig kunnen worden bij onjuiste opslag.
Gemalen maanzaad
Gemalen maanzaad heeft dezelfde voedingswaarden als heel (525 kcal, 17,99 g eiwit, 41,56 g vet per 100 g), maar met verbeterde mineraalbiobeschikbaarheid. Het malen breekt de kleine zaadhuid, waardoor calcium, ijzer en magnesium beter opneembaar worden. Daarom malen traditionele Centraal-Europese recepten het maanzaad voor gebruik — betere voeding en een gladdere, romigere textuur. Maal vers vlak voor gebruik met een maanzaadmolen of specerijenmolenm, aangezien voorgemalen maanzaad sneller oxideert en een bittere smaak kan ontwikkelen. Gemalen maanzaad is de basis voor traditionele vullingen in strudel en gebak.
Maanzaadvulling (zoet)
Zoete maanzaadvulling is een traditionele Centraal-Europese bereiding waarbij gemalen maanzaad wordt gemengd met suiker of honing, melk, boter en soms rozijnen of citroenschil. Dit verandert het voedingsprofiel aanzienlijk: verwacht ongeveer 350–400 kcal per 100 g, met hogere koolhydraten (40–50 g) door toegevoegde suiker, lager vet (25–30 g) door verdunning en verminderd eiwit (10–12 g). Het calciumgehalte blijft indrukwekkend, zelfs verdund — een typische vulling levert nog steeds 700–900 mg per 100 g. Gebruikt als vulling in strudel, maanzaadbroodjes en traditioneel kerstgebak in heel Centraal-Europa.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Met 525 kcal per 100 g is maanzaad calorierijk — maar typische porties zijn klein. Een eetlepel (9 g) voegt slechts 47 calorieën toe en levert tegelijkertijd 129 mg calcium (10 % DV), 0,88 mg ijzer en 1,6 g eiwit. 19,5 g vezels per 100 g bevordert verzadiging, terwijl het hoge vetgehalte (41,56 g) de spijsvertering vertraagt. De sleutel tot het gebruik van maanzaad bij gewichtsverlies is portiecontrole: gebruik het als topping (1–2 eetlepels op yoghurt, salades of havermout) in plaats van in grote hoeveelheden. De uitzonderlijke mineraaldichtheid betekent dat je aanzienlijke voedingswaarde per calorie krijgt. Vermijd zoete maanzaadvullingen (350–400 kcal per 100 g met toegevoegde suiker) bij het tellen van calorieën.
Voor sportprestaties
Maanzaad is een mineraalkrachtpatser voor sporters. De opvallende voedingsstof is calcium (1438 mg per 100 g, 143 % DV) — essentieel voor spiercontractie, zenuwgeleiding en botdichtheid onder trainingsbelasting. 9,76 mg ijzer (54 % DV) ondersteunt het zuurstoftransport naar werkende spieren, terwijl 347 mg magnesium (83 % DV) het spierherstel bevordert, krampen vermindert en honderden enzymatische reacties ondersteunt waaronder het energiemetabolisme. Fosfor (870 mg, 124 % DV) werkt synergetisch met calcium voor botsterkte. Voeg een eetlepel toe aan post-workout smoothies, yoghurt of overnight oats. 17,99 g eiwit per 100 g draagt bij aan herstel. Let op: het ijzer is niet-heem — combineer met vitamine C voor optimale opname.
Voor keto
Maanzaad is matig ketocompatibel. Per 100 g heeft het 8,63 g netto koolhydraten (28,13 g totaal minus 19,5 g vezels) — te veel voor onbeperkt gebruik op keto. De werkelijke portiegrootte is echter de sleutel: een eetlepel (9 g) heeft slechts 0,78 g netto koolhydraten, een theelepel (3 g) slechts 0,26 g. In deze hoeveelheden past maanzaad moeiteloos in een dagelijkse limiet van 20–50 g koolhydraten. Het macroprofiel is ketovriendelijk: 41,56 g vet, 17,99 g eiwit, met overwegend meervoudig onverzadigde vetzuren. Gebruik als topping op ketobrood of crackers, strooi over salades, voeg toe aan vetbommen of gebruik in ketovriendelijke maanzaadmuffins (met amandelmeel en erythritol in plaats van tarwe en suiker). Het uitzonderlijke mineraalgehalte — vooral calcium en magnesium — verhelpt veelvoorkomende ketotekorten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in maanzaad?
Maanzaad bevat 525 calorieën per 100 g. Typische porties zijn echter veel kleiner: een eetlepel (9 g) heeft slechts 47 calorieën en een theelepel (3 g) slechts 16 calorieën. Dit maakt het een praktische topping of ingrediënt — je krijgt het buitengewone mineraalgehalte (vooral calcium en ijzer) zonder een noemenswaardige calorische impact. Vergeleken met andere zaden heeft maanzaad vergelijkbare calorieën als lijnzaad (534 kcal) en chiazaad (486 kcal) en iets minder dan sesamzaad (573 kcal) en zonnebloempitten (584 kcal).
Hoeveel calcium heeft maanzaad vergeleken met melk en kaas?
Maanzaad is de onbetwiste calciumkampioen onder alle gangbare voedingsmiddelen. Met 1438 mg per 100 g (143 % DV) bevat het meer dan 10 keer zoveel calcium als volle melk (125 mg), meer dan 5 keer zoveel als yoghurt (110 mg) en aanzienlijk meer dan zelfs Parmezaan (1184 mg) of cheddar (721 mg). Een enkele eetlepel maanzaad (9 g) levert 129 mg calcium — ongeveer evenveel als 100 ml melk. Voor mensen die zuivel vermijden — veganisten, mensen met lactose-intolerantie — is maanzaad een van de meest effectieve plantaardige calciumbronnen.
Hoeveel ijzer zit er in maanzaad?
Maanzaad is een uitstekende bron van ijzer met 9,76 mg per 100 g (54 % DV). Een eetlepel (9 g) levert 0,88 mg ijzer — ongeveer 5 % van de dagelijkse waarde. Hoewel het plantaardig (niet-heem) ijzer is met een lagere biobeschikbaarheid dan dierlijk, verbetert de combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen (citroensap, bessen, paprika) de opname aanzienlijk. Vergeleken met andere zaden: maanzaad heeft meer ijzer dan chiazaad (7,72 mg), zonnebloempitten (5,25 mg) en lijnzaad (5,73 mg).
Is maanzaad geschikt voor keto?
Maanzaad is matig geschikt voor keto. Per 100 g heeft het 28,13 g totale koolhydraten minus 19,5 g vezels = 8,63 g netto koolhydraten. De sleutel is echter de portiegrootte: een eetlepel (9 g) bevat slechts 0,8 g netto koolhydraten, wat op keto verwaarloosbaar is. Met 41,56 g vet (voornamelijk meervoudig onverzadigd) en 17,99 g eiwit per 100 g heeft maanzaad in kleine hoeveelheden een gunstige keto-macroverhouding. Gebruik het als topping op ketobrood, in vetbommen of gestrooid over salades. Vermijd alleen het eten van grote hoeveelheden (50 g+) in één keer, aangezien de netto koolhydraten oplopen.
Hoeveel eiwit zit er in maanzaad?
Maanzaad levert 17,99 g eiwit per 100 g — een solide hoeveelheid voor zaden. Een eetlepel (9 g) geeft 1,6 g eiwit. Hoewel het geen primaire eiwitbron is, draagt het zinvol bij in recepten. In traditionele maanzaadvullingen voor strudel of taarten levert een typische portie van 50 g ongeveer 9 g eiwit. In combinatie met het uitstekende mineraalprofiel (calcium, ijzer, magnesium) voegt maanzaad voedingswaarde toe die verder gaat dan alleen eiwit. Vergeleken met andere zaden: vergelijkbaar met pompoenpitten (18,55 g) en zonnebloempitten (20,78 g).
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van maanzaad?
Maanzaad biedt opmerkelijke gezondheidsvoordelen dankzij het uitzonderlijke mineraalgehalte. De opvallende voedingsstof is calcium (1438 mg, 143 % DV) — essentieel voor botgezondheid, spierfunctie en zenuwgeleiding. Het levert ijzer (9,76 mg, 54 % DV) voor zuurstoftransport en energie, magnesium (347 mg, 83 % DV) voor honderden enzymatische reacties waaronder spier- en zenuwfunctie, en fosfor (870 mg, 124 % DV) voor bot- en tandgezondheid. 19,5 g vezels ondersteunt de spijsvertering. Het meervoudig onverzadigde vetgehalte (28,57 g, voornamelijk linolzuur) ondersteunt de hartgezondheid. Zink (7,9 mg, 72 % DV) ondersteunt het immuunsysteem en wondgenezing.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
