Koľko kalórií má mak? Nutričné hodnoty a makrá
100 gramov maku má 525 kalórií
Bielkoviny 18g · Sacharidy 28.1g · Tuky 41.6g
Mak je nutričná bomba skrytá na očiach. S 525 kalóriami na 100 g má mimoriadny minerálny profil — najvýraznejšie neuveriteľných 1438 mg vápnika na 100 g (143 % DV), čo z neho robí najbohatší rastlinný zdroj vápnika, ktorý s veľkým náskokom prekonáva aj syr a mlieko. Dodáva tiež 9,76 mg železa (54 % DV), 347 mg horčíka (83 % DV) a 870 mg fosforu (124 % DV). So 17,99 g bielkovín a 19,5 g vlákniny je mak výživovo hodnotný v každom zmysle. Jeho tukový profil dominujú polynenasýtené mastné kyseliny (28,57 g), hlavne omega-6 kyselina linolová. Základná surovina stredoeurópskej kuchyne — od štrúdlí cez rožky po tradičné makové koláče — tieto drobné semienka nutričné ďaleko prevyšujú svoju veľkosť.
2197 kJ · na 100g · Voda: 5.95 g
Kalkulačka kalórií: Mak
100 g maku obsahuje 525 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Lyžica (9 g) | 47 kcal | 1.6g | 2.5g | 3.7g |
| Lyžička (3 g) | 16 kcal | 0.5g | 0.8g | 1.2g |
| 100 gramov | 525 kcal | 18g | 28.1g | 41.6g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Mak — Nutričné hodnoty
| Mak | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 525 kcal |
| Bielkoviny | 17.99 g |
| Tuky | 41.56 g |
| Sacharidy | 28.13 g |
| Vláknina | 19.5 g |
| Cukor | 2.99 g |
| Sodík | 26 mg |
| Draslík | 719 mg |
| Horčík | 347 mg |
| Fosfor | 870 mg |
| Vitamín C | 1 mg |
| Vitamín B6 | 0.247 mg |
| Folát | 82 mcg |
| Voda | 5.95 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Celý mak
Základné nutričné hodnoty sú pre celý sušený mak. Na 100 g: 525 kcal, 17,99 g bielkovín, 41,56 g tuku, 28,13 g sacharidov. Celý mak je najbežnejšia forma — drobné, obličkové, modrosivé až čierne semienka s jemnou orechovou chuťou. Používa sa ako posyp na rožky, žemle a pečivo, alebo sa primiešava do ciest a hmôt. V celej forme môžu byť niektoré minerály (najmä vápnik a železo) menej biologicky dostupné kvôli neporušenej osemennej šupke. Skladuj vo vzduchotesnej nádobe na chladnom, tmavom mieste; vysoký obsah polynenasýtených tukov znamená, že pri nesprávnom skladovaní môže žltnúť.
Mletý mak
Mletý mak má rovnaké nutričné hodnoty ako celý (525 kcal, 17,99 g bielkovín, 41,56 g tuku na 100 g), ale so zlepšenou biologickou dostupnosťou minerálov. Mletie rozbije drobnú semennú šupku, čím sprístupní vápnik, železo a horčík pre lepšie vstrebávanie. Preto tradičné stredoeurópske recepty mak pred použitím melú — lepšia výživa a hladšia, krémovejšia textúra. Meľ čerstvý tesne pred použitím na makovom mlynčeku alebo mlynčeku na korenie, pretože predmletý mak rýchlejšie oxiduje a môže zhorknieť. Mletý mak je základom tradičných plniek do štrúdlí, koláčov a búcht.
Maková plnka (sladká)
Sladká maková plnka je tradičný stredoeurópsky prípravok, kde sa mletý mak zmieša s cukrom alebo medom, mliekom, maslom a niekedy hrozienkami alebo citrónovou kôrou. To výrazne mení nutričný profil: očakávaj asi 350–400 kcal na 100 g, s vyššími sacharidmi (40–50 g) z pridaného cukru, nižším tukom (25–30 g) kvôli riedeniu a zníženým proteínom (10–12 g). Obsah vápnika zostáva pôsobivý aj po nariedení — typická plnka stále poskytuje 700–900 mg na 100 g. Používa sa ako plnka do závinov, makovníkov, búcht, koláčov a tradičných vianočných koláčov naprieč strednou Európou.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
S 525 kcal na 100 g je mak kaloricky hustý — ale typické porcie sú malé. Lyžica (9 g) pridá len 47 kalórií a pritom dodá 129 mg vápnika (10 % DV), 0,88 mg železa a 1,6 g bielkovín. 19,5 g vlákniny na 100 g podporuje sýtosť, zatiaľ čo vysoký obsah tuku (41,56 g) spomaľuje trávenie. Kľúčom k využitiu maku pri chudnutí je kontrola porcií: použi ho ako posyp (1–2 lyžice na jogurt, šaláty alebo ovsené vločky) namiesto veľkých množstiev. Jeho výnimočná minerálna hustota znamená, že získaš výraznú výživovú hodnotu na kalóriu. Vyhýbaj sa sladkým makovým plnkám (350–400 kcal na 100 g s pridaným cukrom) pri sledovaní kalórií.
Pre športový výkon
Mak je minerálna elektráreň pre športovcov. Jeho hlavným nutrientom je vápnik (1438 mg na 100 g, 143 % DV) — nevyhnutný pre svalovú kontrakciu, nervové vedenie a kostnú hustotu pri tréningovej záťaži. 9,76 mg železa (54 % DV) podporuje transport kyslíka do pracujúcich svalov, zatiaľ čo 347 mg horčíka (83 % DV) napomáha svalovej regenerácii, znižuje kŕče a podporuje stovky enzymatických reakcií vrátane energetického metabolizmu. Fosfor (870 mg, 124 % DV) spolupracuje s vápnikom pre pevnosť kostí. Pridaj lyžicu do potréningového smoothie, jogurtu alebo ovsených vločiek cez noc. 17,99 g bielkovín na 100 g prispieva k regenerácii. Poznámka: železo je nehemové — kombinuj s vitamínom C pre optimálne vstrebávanie.
Pre keto
Mak je stredne kompatibilný s keto. Na 100 g má 8,63 g čistých sacharidov (28,13 g celkových mínus 19,5 g vlákniny) — príliš veľa pre neobmedzenú konzumáciu na keto. Avšak reálna veľkosť porcie je kľúčová: lyžica (9 g) má len 0,78 g čistých sacharidov, lyžička (3 g) len 0,26 g. V týchto množstvách sa mak bez problémov zmestí do denného limitu 20–50 g sacharidov. Jeho makro profil je keto-priaznivý: 41,56 g tuku, 17,99 g bielkovín, s dominanciou polynenasýtených mastných kyselín. Použi ako posyp na keto chlieb alebo krekry, posyp na šaláty, pridaj do tukových guličiek alebo použi v keto-vhodných makových muffinoch (s mandľovou múkou a erytritolom namiesto pšenice a cukru). Výnimočný minerálny obsah — najmä vápnik a horčík — rieši bežné keto deficity.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má mak?
Mak obsahuje 525 kalórií na 100 g. Typické porcie sú však oveľa menšie: lyžica (9 g) má len 47 kalórií a lyžička (3 g) len 16 kalórií. To z neho robí praktický posyp alebo ingredienciu — získaš jeho mimoriadny minerálny obsah (najmä vápnik a železo) bez výrazného kalorického dopadu. V porovnaní s inými semiačkami má mak podobné kalórie ako ľanové semienka (534 kcal) a chia semienka (486 kcal) a mierne menej ako sezamové semienka (573 kcal) a slnečnicové semienka (584 kcal).
Koľko vápnika má mak v porovnaní s mliekom a syrom?
Mak je nesporným šampiónom vo vápniku medzi všetkými bežnými potravinami. S 1438 mg na 100 g (143 % DV) obsahuje viac ako 10-krát viac vápnika ako plnotučné mlieko (125 mg), viac ako 5-krát viac ako jogurt (110 mg) a výrazne viac ako dokonca parmezán (1184 mg) alebo čedar (721 mg). Jedna lyžica maku (9 g) dodá 129 mg vápnika — približne toľko ako 100 ml mlieka. Pre ľudí vyhýbajúcich sa mliečnym výrobkom — vegánov, ľudí s intoleranciou laktózy — je mak jedným z najúčinnejších rastlinných zdrojov vápnika.
Koľko železa má mak?
Mak je vynikajúcim zdrojom železa s 9,76 mg na 100 g (54 % DV). Lyžica (9 g) poskytuje 0,88 mg železa — asi 5 % dennej hodnoty. Hoci ide o rastlinné (nehemové) železo s nižšou biologickou dostupnosťou ako živočíšne, kombinácia maku s potravinami bohatými na vitamín C (citrónová šťava, bobule, paprika) výrazne zlepšuje vstrebávanie. V porovnaní s inými semiačkami: mak má viac železa ako chia semienka (7,72 mg), slnečnicové semienka (5,25 mg) a ľanové semienka (5,73 mg).
Je mak vhodný na keto?
Mak je stredne vhodný na keto. Na 100 g má 28,13 g celkových sacharidov mínus 19,5 g vlákniny = 8,63 g čistých sacharidov. Kľúčový je však veľkosť porcie: lyžica (9 g) obsahuje len 0,8 g čistých sacharidov, čo je na keto zanedbateľné. So 41,56 g tuku (prevažne polynenasýtené) a 17,99 g bielkovín na 100 g má mak v malých množstvách priaznivý keto pomer makier. Použi ho ako posyp na keto chlieb, do tukových guličiek alebo posyp na šaláty. Vyvaruj sa len konzumácii väčších množstiev (50 g+) naraz, keďže čisté sacharidy sa nasčítajú.
Koľko bielkovín má mak?
Mak poskytuje 17,99 g bielkovín na 100 g — slušné množstvo pre semienka. Lyžica (9 g) dodá 1,6 g bielkovín. Hoci nie je primárnym zdrojom bielkovín, zmysluplne prispieva pri použití v receptoch. V tradičných makových plnkách pre štrúdle alebo koláče typická 50 g porcia poskytne asi 9 g bielkovín. V kombinácii s vynikajúcim minerálnym profilom (vápnik, železo, horčík) mak pridáva výživovú hodnotu presahujúcu samotné bielkoviny. V porovnaní s inými semiačkami: podobne ako tekvicové semienka (18,55 g) a slnečnicové semienka (20,78 g).
Aké sú zdravotné prínosy maku?
Mak ponúka pozoruhodné zdravotné prínosy vďaka výnimočnému minerálnemu obsahu. Jeho hlavným nutrientom je vápnik (1438 mg, 143 % DV) — kľúčový pre zdravie kostí, svalovú funkciu a nervové vedenie. Poskytuje železo (9,76 mg, 54 % DV) pre transport kyslíka a energiu, horčík (347 mg, 83 % DV) pre stovky enzymatických reakcií vrátane svalovej a nervovej funkcie a fosfor (870 mg, 124 % DV) pre zdravie kostí a zubov. 19,5 g vlákniny podporuje trávenie. Obsah polynenasýtených tukov (28,57 g, hlavne kyselina linolová) podporuje kardiovaskulárne zdravie. Zinok (7,9 mg, 72 % DV) podporuje imunitu a hojenie rán.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
