Kolik kalorií má mák? Výživové hodnoty a makra
100 gramů máku má 525 kalorií
Bílkoviny 18g · Sacharidy 28.1g · Tuky 41.6g
Mák je nutriční bomba skrytá na očích. S 525 kaloriemi na 100 g má mimořádný minerální profil — nejpozoruhodněji neuvěřitelných 1438 mg vápníku na 100 g (143 % DV), což z něj dělá nejbohatší rostlinný zdroj vápníku, který s velkým náskokem překonává i sýr a mléko. Dodává také 9,76 mg železa (54 % DV), 347 mg hořčíku (83 % DV) a 870 mg fosforu (124 % DV). Se 17,99 g bílkovin a 19,5 g vlákniny je mák výživově hodnotný v každém smyslu. Jeho tukový profil dominují polynenasycené mastné kyseliny (28,57 g), především omega-6 kyselina linolová. Základní surovina středoevropské kuchyně — od štrúdlů přes rohlíky po tradiční makové koláče — tato drobná semínka nutričně dalece předčí svou velikost.
2197 kJ · na 100g · Voda: 5.95 g
Kalkulačka kalorií: Mák
100 g máku obsahuje 525 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Lžíce (9 g) | 47 kcal | 1.6g | 2.5g | 3.7g |
| Lžička (3 g) | 16 kcal | 0.5g | 0.8g | 1.2g |
| 100 gramů | 525 kcal | 18g | 28.1g | 41.6g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Mák — Výživové hodnoty
| Mák | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 525 kcal |
| Bílkoviny | 17.99 g |
| Tuky | 41.56 g |
| Sacharidy | 28.13 g |
| Vláknina | 19.5 g |
| Cukr | 2.99 g |
| Sodík | 26 mg |
| Draslík | 719 mg |
| Hořčík | 347 mg |
| Fosfor | 870 mg |
| Vitamín C | 1 mg |
| Vitamín B6 | 0.247 mg |
| Folát | 82 mcg |
| Voda | 5.95 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Data ověřena: duben 2026
Varianty
Celý mák
Základní výživové hodnoty jsou pro celý sušený mák. Na 100 g: 525 kcal, 17,99 g bílkovin, 41,56 g tuku, 28,13 g sacharidů. Celý mák je nejběžnější forma — drobná, ledvinovitá, břidlicově modrá až černá semínka s jemnou oříškovou chutí. Používá se jako posyp na rohlíky, housky a pečivo, nebo se přimíchává do těst. V celé formě mohou být některé minerály (zejména vápník a železo) méně biologicky dostupné kvůli neporušenému semennému obalu. Skladuj ve vzduchotěsné nádobě na chladném, tmavém místě; vysoký obsah polynenasycených tuků znamená, že při nesprávném skladování může žluknout.
Mletý mák
Mletý mák má stejné výživové hodnoty jako celý (525 kcal, 17,99 g bílkovin, 41,56 g tuku na 100 g), ale se zlepšenou biologickou dostupností minerálů. Mletí rozbije drobný semenný obal, čímž zpřístupní vápník, železo a hořčík pro lepší vstřebávání. Proto tradiční středoevropské recepty mák před použitím melou — lepší výživa a hladší, krémovější textura. Mel čerstvý těsně před použitím na mákovém mlýnku nebo mlýnku na koření, protože předemletý mák rychleji oxiduje a může zhořknout. Mletý mák je základem tradičních náplní do štrúdlů, koláčů a buchet.
Máková náplň (sladká)
Sladká máková náplň je tradiční středoevropský přípravek, kde se mletý mák smíchá s cukrem nebo medem, mlékem, máslem a někdy rozinkami nebo citronovou kůrou. To výrazně mění výživový profil: očekávej asi 350–400 kcal na 100 g, s vyššími sacharidy (40–50 g) z přidaného cukru, nižším tukem (25–30 g) kvůli ředění a sníženým proteinem (10–12 g). Obsah vápníku zůstává působivý i po naředění — typická náplň stále poskytuje 700–900 mg na 100 g. Používá se jako náplň do závinů, makových roládek, buchet, koláčů a tradičních vánočních moučníků po celé střední Evropě.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
S 525 kcal na 100 g je mák kaloricky hustý — ale typické porce jsou malé. Lžíce (9 g) přidá jen 47 kalorií a přitom dodá 129 mg vápníku (10 % DV), 0,88 mg železa a 1,6 g bílkovin. 19,5 g vlákniny na 100 g podporuje sytost, zatímco vysoký obsah tuku (41,56 g) zpomaluje trávení. Klíčem k využití máku při hubnutí je kontrola porcí: použij ho jako posyp (1–2 lžíce na jogurt, saláty nebo ovesné vločky) místo velkých množství. Jeho výjimečná minerální hustota znamená, že získáš výraznou výživovou hodnotu na kalorii. Vyhni se sladkým mákovým náplním (350–400 kcal na 100 g s přidaným cukrem) při sledování kalorií.
Pro sportovní výkon
Mák je minerální elektrárna pro sportovce. Jeho hlavní živinou je vápník (1438 mg na 100 g, 143 % DV) — nezbytný pro svalovou kontrakci, nervové vedení a kostní hustotu při tréninkové zátěži. 9,76 mg železa (54 % DV) podporuje transport kyslíku do pracujících svalů, zatímco 347 mg hořčíku (83 % DV) napomáhá svalové regeneraci, snižuje křeče a podporuje stovky enzymatických reakcí včetně energetického metabolismu. Fosfor (870 mg, 124 % DV) spolupracuje s vápníkem pro pevnost kostí. Přidej lžíci do potréninkového smoothie, jogurtu nebo ovesných vloček přes noc. 17,99 g bílkovin na 100 g přispívá k regeneraci. Poznámka: železo je nehemové — kombinuj s vitamínem C pro optimální vstřebávání.
Pro keto
Mák je středně kompatibilní s keto. Na 100 g má 8,63 g čistých sacharidů (28,13 g celkových minus 19,5 g vlákniny) — příliš mnoho pro neomezenou konzumaci na keto. Avšak reálná velikost porce je klíčová: lžíce (9 g) má jen 0,78 g čistých sacharidů, lžička (3 g) jen 0,26 g. V těchto množstvích se mák bez problémů vejde do denního limitu 20–50 g sacharidů. Jeho makro profil je keto-příznivý: 41,56 g tuku, 17,99 g bílkovin, s dominancí polynenasycených mastných kyselin. Použij jako posyp na keto chléb nebo krekry, posyp na saláty, přidej do tukových kuliček nebo použij v keto-vhodných makových muffinech (s mandlovou moukou a erythritolem místo pšenice a cukru). Výjimečný minerální obsah — zejména vápník a hořčík — řeší běžné keto deficity.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má mák?
Mák obsahuje 525 kalorií na 100 g. Typické porce jsou však mnohem menší: lžíce (9 g) má jen 47 kalorií a lžička (3 g) jen 16 kalorií. To z něj dělá praktický posyp nebo ingredienci — získáš jeho mimořádný minerální obsah (zejména vápník a železo) bez výrazného kalorického dopadu. Ve srovnání s jinými semínky má mák podobné kalorie jako lněná semínka (534 kcal) a chia semínka (486 kcal) a mírně méně než sezamová semínka (573 kcal) a slunečnicová semínka (584 kcal).
Kolik vápníku má mák ve srovnání s mlékem a sýrem?
Mák je nesporným šampionem ve vápníku mezi všemi běžnými potravinami. S 1438 mg na 100 g (143 % DV) obsahuje více než 10krát více vápníku než plnotučné mléko (125 mg), více než 5krát více než jogurt (110 mg) a výrazně více než dokonce parmezán (1184 mg) nebo čedar (721 mg). Jedna lžíce máku (9 g) dodá 129 mg vápníku — přibližně tolik jako 100 ml mléka. Pro lidi vyhýbající se mléčným výrobkům — vegany, lidi s intolerancí laktózy — je mák jedním z nejúčinnějších rostlinných zdrojů vápníku.
Kolik železa má mák?
Mák je vynikajícím zdrojem železa s 9,76 mg na 100 g (54 % DV). Lžíce (9 g) poskytuje 0,88 mg železa — asi 5 % denní hodnoty. Ačkoli jde o rostlinné (nehemové) železo s nižší biologickou dostupností než živočišné, kombinace máku s potravinami bohatými na vitamín C (citronová šťáva, bobule, paprika) výrazně zlepšuje vstřebávání. Ve srovnání s jinými semínky: mák má více železa než chia semínka (7,72 mg), slunečnicová semínka (5,25 mg) a lněná semínka (5,73 mg).
Je mák vhodný pro keto?
Mák je středně vhodný pro keto. Na 100 g má 28,13 g celkových sacharidů minus 19,5 g vlákniny = 8,63 g čistých sacharidů. Klíčová je však velikost porce: lžíce (9 g) obsahuje jen 0,8 g čistých sacharidů, což je na keto zanedbatelné. Se 41,56 g tuku (převážně polynenasycené) a 17,99 g bílkovin na 100 g má mák v malých množstvích příznivý keto poměr maker. Použij ho jako posyp na keto chléb, do tukových kuliček nebo posyp na saláty. Vyhni se jen konzumaci větších množství (50 g+) najednou, protože čisté sacharidy se nasčítají.
Kolik bílkovin má mák?
Mák poskytuje 17,99 g bílkovin na 100 g — slušné množství pro semínka. Lžíce (9 g) dodá 1,6 g bílkovin. Ačkoli není primárním zdrojem bílkovin, smysluplně přispívá při použití v receptech. V tradičních makových náplních pro štrúdly nebo koláče typická 50 g porce poskytne asi 9 g bílkovin. V kombinaci s vynikajícím minerálním profilem (vápník, železo, hořčík) mák přidává výživovou hodnotu přesahující samotné bílkoviny. Ve srovnání s jinými semínky: podobně jako dýňová semínka (18,55 g) a slunečnicová semínka (20,78 g).
Jaké jsou zdravotní přínosy máku?
Mák nabízí pozoruhodné zdravotní přínosy díky výjimečnému minerálnímu obsahu. Jeho hlavní živinou je vápník (1438 mg, 143 % DV) — klíčový pro zdraví kostí, svalovou funkci a nervové vedení. Poskytuje železo (9,76 mg, 54 % DV) pro transport kyslíku a energii, hořčík (347 mg, 83 % DV) pro stovky enzymatických reakcí včetně svalové a nervové funkce a fosfor (870 mg, 124 % DV) pro zdraví kostí a zubů. 19,5 g vlákniny podporuje trávení. Obsah polynenasycených tuků (28,57 g, hlavně kyselina linolová) podporuje kardiovaskulární zdraví. Zinek (7,9 mg, 72 % DV) podporuje imunitu a hojení ran.
Sledujte kalorie s AI
Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
