Wie viele Kalorien haben Mohnsamen? Nährwerte & Makros
100 Gramm Mohnsamen haben 525 Kalorien
Protein 18g · Kohlenhydrate 28.1g · Fett 41.6g
Mohnsamen sind ein verstecktes Nährstoffwunder. Mit 525 Kalorien pro 100 g besitzen sie ein außergewöhnliches Mineralprofil — allen voran unglaubliche 1438 mg Kalzium pro 100 g (143 % des Tagesbedarfs), was sie zur reichhaltigsten pflanzlichen Kalziumquelle überhaupt macht und sogar Käse und Milch mit großem Abstand übertrifft. Sie liefern außerdem 9,76 mg Eisen (54 % DV), 347 mg Magnesium (83 % DV) und 870 mg Phosphor (124 % DV). Mit 17,99 g Protein und 19,5 g Ballaststoffen sind Mohnsamen in jeder Hinsicht nährstoffdicht. Ihr Fettprofil wird von mehrfach ungesättigten Fettsäuren dominiert (28,57 g), hauptsächlich Omega-6-Linolsäure. Ein Grundprodukt der mitteleuropäischen Backstube — von Strudel über Mohnbrötchen bis zu traditionellen Mohnkuchen — diese winzigen Samen übertreffen ihre Größe ernährungsmäßig bei Weitem.
2197 kJ · pro 100g · Wasser: 5.95 g
Kalorienrechner: Mohnsamen
100 g Mohnsamen enthält 525 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Esslöffel (9 g) | 47 kcal | 1.6g | 2.5g | 3.7g |
| Teelöffel (3 g) | 16 kcal | 0.5g | 0.8g | 1.2g |
| 100 Gramm | 525 kcal | 18g | 28.1g | 41.6g |
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Mohnsamen — Nährwerte
| Mohnsamen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 525 kcal |
| Protein | 17.99 g |
| Fett | 41.56 g |
| Kohlenhydrate | 28.13 g |
| Ballaststoffe | 19.5 g |
| Zucker | 2.99 g |
| Natrium | 26 mg |
| Kalium | 719 mg |
| Magnesium | 347 mg |
| Phosphor | 870 mg |
| Vitamin C | 1 mg |
| Vitamin B6 | 0.247 mg |
| Folsäure | 82 mcg |
| Wasser | 5.95 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Ganze Mohnsamen
Die angegebenen Grundnährwerte gelten für ganze getrocknete Mohnsamen. Pro 100 g: 525 kcal, 17,99 g Protein, 41,56 g Fett, 28,13 g Kohlenhydrate. Ganze Mohnsamen sind die gebräuchlichste Form — winzige, nierenförmige, schieferblau bis schwarze Samen mit einem milden, nussigen Geschmack. Sie werden als Topping auf Brötchen, Bagels und Gebäck verwendet oder in Teige eingemischt. In ganzer Form können einige Mineralien (besonders Kalzium und Eisen) aufgrund der intakten Samenschale weniger bioverfügbar sein. Lagere in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort; der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten bedeutet, dass sie bei unsachgemäßer Lagerung ranzig werden können.
Gemahlener Mohn
Gemahlener Mohn hat die gleichen Nährwerte wie ganzer (525 kcal, 17,99 g Protein, 41,56 g Fett pro 100 g), aber mit verbesserter Mineralbioverfügbarkeit. Das Mahlen bricht die winzige Samenschale auf und macht Kalzium, Eisen und Magnesium besser aufnehmbar. Deshalb mahlen traditionelle mitteleuropäische Rezepte den Mohn vor der Verwendung — bessere Ernährung und eine glattere, cremigere Textur. Mahle frisch vor der Verwendung mit einer Mohnmühle oder Gewürzmühle, da vorgemahlener Mohn schneller oxidiert und einen bitteren Geschmack entwickeln kann. Gemahlener Mohn ist die Basis für traditionelle Füllungen in Strudel, Kuchen und Buchteln.
Mohnfüllung (süß)
Süße Mohnfüllung ist eine traditionelle mitteleuropäische Zubereitung, bei der gemahlener Mohn mit Zucker oder Honig, Milch, Butter und manchmal Rosinen oder Zitronenschale gemischt wird. Das verändert das Nährwertprofil deutlich: erwarte etwa 350–400 kcal pro 100 g, mit höheren Kohlenhydraten (40–50 g) durch zugesetzten Zucker, weniger Fett (25–30 g) durch Verdünnung und weniger Protein (10–12 g). Der Kalziumgehalt bleibt auch verdünnt beeindruckend — eine typische Füllung liefert noch 700–900 mg pro 100 g. Verwendet als Füllung in Strudel, Mohnstrudel, Buchteln und traditionellem Weihnachtsgebäck in ganz Mitteleuropa.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 525 kcal pro 100 g sind Mohnsamen kalorienreich — aber typische Portionen sind winzig. Ein Esslöffel (9 g) fügt nur 47 Kalorien hinzu und liefert dabei 129 mg Kalzium (10 % DV), 0,88 mg Eisen und 1,6 g Protein. 19,5 g Ballaststoffe pro 100 g fördern die Sättigung, während der hohe Fettgehalt (41,56 g) die Verdauung verlangsamt. Der Schlüssel zum Einsatz von Mohnsamen beim Abnehmen ist die Portionskontrolle: verwende sie als Topping (1–2 Esslöffel auf Joghurt, Salat oder Haferflocken) statt in großen Mengen. Ihre außergewöhnliche Mineraldichte bedeutet, dass du pro Kalorie erheblichen Nährwert bekommst. Vermeide süße Mohnfüllungen (350–400 kcal pro 100 g mit zugesetztem Zucker) beim Kalorienzählen.
Für sportliche Leistung
Mohnsamen sind ein Mineral-Kraftwerk für Sportler. Ihr herausragender Nährstoff ist Kalzium (1438 mg pro 100 g, 143 % DV) — essenziell für Muskelkontraktion, Nervensignale und Knochendichte unter Trainingsbelastung. 9,76 mg Eisen (54 % DV) unterstützen den Sauerstofftransport zu arbeitenden Muskeln, während 347 mg Magnesium (83 % DV) die Muskelregeneration fördern, Krämpfe reduzieren und hunderte enzymatische Reaktionen einschließlich des Energiestoffwechsels unterstützen. Phosphor (870 mg, 124 % DV) arbeitet synergistisch mit Kalzium für Knochenstärke. Gib einen Esslöffel in Post-Workout-Smoothies, Joghurt oder Overnight Oats. Die 17,99 g Protein pro 100 g tragen zur Regeneration bei. Hinweis: Das Eisen ist Nicht-Häm — kombiniere mit Vitamin C für optimale Aufnahme.
Für Keto
Mohnsamen sind moderat ketokompatibel. Pro 100 g haben sie 8,63 g Nettokohlenhydrate (28,13 g gesamt minus 19,5 g Ballaststoffe) — zu viel für unbegrenzten Konsum auf Keto. Die reale Portionsgröße ist jedoch entscheidend: ein Esslöffel (9 g) hat nur 0,78 g Nettokohlenhydrate, ein Teelöffel (3 g) nur 0,26 g. In diesen Mengen passen Mohnsamen mühelos in ein tägliches Kohlenhydrat-Limit von 20–50 g. Ihr Makroprofil ist ketofreundlich: 41,56 g Fett, 17,99 g Protein, mit überwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nutze als Topping auf Keto-Brot oder Crackern, streue über Salate, füge zu Fettbomben hinzu oder verwende in ketofreundlichen Mohn-Muffins (mit Mandelmehl und Erythrit statt Weizen und Zucker). Der außergewöhnliche Mineralgehalt — besonders Kalzium und Magnesium — behebt häufige Keto-Defizite.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Mohnsamen?
Mohnsamen enthalten 525 Kalorien pro 100 g. Typische Portionen sind jedoch viel kleiner: ein Esslöffel (9 g) hat nur 47 Kalorien und ein Teelöffel (3 g) nur 16 Kalorien. Das macht sie zu einem praktischen Topping oder einer Zutat — du bekommst ihren außergewöhnlichen Mineralgehalt (besonders Kalzium und Eisen) ohne nennenswerte Kalorienbelastung. Im Vergleich zu anderen Samen haben Mohnsamen ähnliche Kalorien wie Leinsamen (534 kcal) und Chiasamen (486 kcal) und etwas weniger als Sesamsamen (573 kcal) und Sonnenblumenkerne (584 kcal).
Wie viel Kalzium haben Mohnsamen im Vergleich zu Milch und Käse?
Mohnsamen sind der unangefochtene Kalzium-Champion unter allen gängigen Lebensmitteln. Mit 1438 mg pro 100 g (143 % DV) enthalten sie über 10-mal mehr Kalzium als Vollmilch (125 mg), über 5-mal mehr als Joghurt (110 mg) und deutlich mehr als sogar Parmesan (1184 mg) oder Cheddar (721 mg). Ein einziger Esslöffel Mohnsamen (9 g) liefert 129 mg Kalzium — ungefähr so viel wie 100 ml Milch. Für Menschen, die Milchprodukte meiden — Veganer, Menschen mit Laktoseintoleranz — sind Mohnsamen eine der effektivsten pflanzlichen Kalziumquellen.
Wie viel Eisen haben Mohnsamen?
Mohnsamen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle mit 9,76 mg pro 100 g (54 % DV). Ein Esslöffel (9 g) liefert 0,88 mg Eisen — etwa 5 % des Tagesbedarfs. Obwohl es sich um pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen mit geringerer Bioverfügbarkeit als tierisches handelt, verbessert die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Zitronensaft, Beeren, Paprika) die Aufnahme deutlich. Im Vergleich zu anderen Samen: Mohnsamen haben mehr Eisen als Chiasamen (7,72 mg), Sonnenblumenkerne (5,25 mg) und Leinsamen (5,73 mg).
Sind Mohnsamen ketotauglich?
Mohnsamen sind moderat ketotauglich. Pro 100 g haben sie 28,13 g Gesamtkohlenhydrate minus 19,5 g Ballaststoffe = 8,63 g Nettokohlenhydrate. Entscheidend ist jedoch die Portionsgröße: ein Esslöffel (9 g) enthält nur 0,8 g Nettokohlenhydrate, was auf Keto vernachlässigbar ist. Mit 41,56 g Fett (überwiegend mehrfach ungesättigt) und 17,99 g Protein pro 100 g haben Mohnsamen in kleinen Mengen ein günstiges Keto-Makroverhältnis. Nutze sie als Topping auf Keto-Brot, in Fettbomben oder gestreut über Salate. Vermeide nur größere Mengen (50 g+) auf einmal, da sich die Nettokohlenhydrate summieren.
Wie viel Protein haben Mohnsamen?
Mohnsamen liefern 17,99 g Protein pro 100 g — eine solide Menge für Samen. Ein Esslöffel (9 g) liefert 1,6 g Protein. Obwohl sie keine primäre Proteinquelle sind, tragen sie in Rezepten sinnvoll bei. In traditionellen Mohnfüllungen für Strudel oder Kuchen liefert eine typische 50-g-Portion etwa 9 g Protein. In Kombination mit dem hervorragenden Mineralprofil (Kalzium, Eisen, Magnesium) bieten Mohnsamen einen Nährwert, der über reines Protein hinausgeht. Im Vergleich: ähnlich wie Kürbiskerne (18,55 g) und Sonnenblumenkerne (20,78 g).
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Mohnsamen?
Mohnsamen bieten bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile dank ihres außergewöhnlichen Mineralgehalts. Ihr herausragender Nährstoff ist Kalzium (1438 mg, 143 % DV) — entscheidend für Knochengesundheit, Muskelfunktion und Nervensignale. Sie liefern Eisen (9,76 mg, 54 % DV) für Sauerstofftransport und Energie, Magnesium (347 mg, 83 % DV) für hunderte enzymatische Reaktionen einschließlich Muskel- und Nervenfunktion, und Phosphor (870 mg, 124 % DV) für Knochen- und Zahngesundheit. 19,5 g Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (28,57 g, hauptsächlich Linolsäure) unterstützt die Herzgesundheit. Zink (7,9 mg, 72 % DV) unterstützt Immunfunktion und Wundheilung.
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