Hvor mange kalorier har birkes? Næringsværdier & makros
En spiseskefuld birkes (9 g) har 47 kalorier
Protein 1,6 g · Kulhydrater 2,5 g · Fedt 3,7 g
Birkes er et skjult ernæringskraftcenter. Med 525 kalorier per 100 g toppes deres mineralprofil af 1438 mg calcium per 100 g (111 % DV), hvilket gør dem til den rigeste plantebaserede calciumkilde, der langt overgår selv ost og mælk. De leverer også 9,76 mg jern (54 % DV), 347 mg magnesium (83 % DV) og 870 mg fosfor (70 % DV). Med 17,99 g protein og 19,5 g fiber er birkes næringstætte i enhver henseende. Deres fedtprofil domineres af flerumættede fedtsyrer (28,57 g), primært omega-6-linolsyre. En grundsten i centraleuropæisk bageri — fra strudel til boller til traditionelle birkeskager — disse bittesmå frø slår langt over deres vægt ernæringsmæssigt.
2197 kJ · per 100 g · Vand: 5,95 g
Kalorieberegner: Birkes
9 g birkes indeholder 47 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Spiseske (9 g) | 47 kcal | 1,6 g | 2,5 g | 3,7 g |
| Teske (3 g) | 16 kcal | 0,5 g | 0,8 g | 1,2 g |
| 100 gram | 525 kcal | 18 g | 28,1 g | 41,6 g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Birkes — Næringsværdier
| Birkes | per 100 g |
|---|---|
| Kalorier | 525 kcal |
| Protein | 17,99 g |
| Fedt | 41,56 g |
| Kulhydrater | 28,13 g |
| Mættet fedt | 4,52 g |
| Enkeltumættet fedt | 5,98 g |
| Flerumættet fedt | 28,57 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 19,5 g |
| Sukker | 2,99 g |
| Natrium | 26 mg |
| Kalium | 719 mg |
| Calcium | 1438 mg |
| Magnesium | 347 mg |
| Fosfor | 870 mg |
| Jern | 9,76 mg |
| Zink | 7,9 mg |
| Mangan | 6,71 mg |
| Selen | 13,5 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 1 mg |
| Thiamin (B1) | 0,854 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,1 mg |
| Niacin (B3) | 0,896 mg |
| Vitamin B6 | 0,247 mg |
| Folat | 82 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1,77 mg |
| Vitamin K | 0 mcg |
| Vand | 5,95 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Data verificeret: september 2026
Varianter
Hele birkes
De angivne grundnæringsværdier er for hele tørrede birkes. Per 100 g: 525 kcal, 17,99 g protein, 41,56 g fedt, 28,13 g kulhydrater. Hele birkes er den mest almindelige form — bittesmå, nyreformede, skiferblå til sorte frø med en mild, nøddeagtig smag. De bruges som topping på rundstykker, bagels og bagværk eller blandes i dejen. I hel form kan nogle mineraler (især calcium og jern) være mindre biotilgængelige på grund af den intakte frøskal. Opbevar i en lufttæt beholder på et køligt, mørkt sted; det høje flerumættede fedtindhold betyder, at de kan blive harske ved forkert opbevaring.
Kværnet birkes
Kværnet birkes har samme næringsværdier som hele (525 kcal, 17,99 g protein, 41,56 g fedt per 100 g), men med forbedret mineral-biotilgængelighed. Kværningen bryder det lille frøskal og gør calcium, jern og magnesium mere tilgængelige for absorption. Det er derfor traditionelle centraleuropæiske opskrifter kværner birkes før brug — bedre ernæring og en glattere, cremiere konsistens. Kvern frisk før brug med en birkeskværn eller krydderikværn, da forkvernet birkes oxiderer hurtigere og kan udvikle en bitter smag. Kværnet birkes er grundlaget for traditionelle fyldninger i strudel og bagværk.
Birkesfyld (sød)
Sød birkesfyld er en traditionel centraleuropæisk tilberedning, hvor kværnet birkes blandes med sukker eller honning, mælk, smør og sommetider rosiner eller citronskal. Det ændrer næringsprofilen markant: forvent ca. 350–400 kcal per 100 g, med højere kulhydrater (40–50 g) fra tilsat sukker, lavere fedt (25–30 g) på grund af fortynding og reduceret protein (10–12 g). Calciumindholdet forbliver imponerende selv fortyndet — en typisk fyld giver stadig 700–900 mg per 100 g. Bruges som fyld i strudel, birkesruller og traditionelt julebagværk i hele Centraleuropa.
Kostperspektiver
Til vægttab
Med 525 kcal per 100 g er birkes kalorietætte — men typiske portioner er små. En spiseske (9 g) tilføjer kun 47 kalorier og leverer samtidig 129 mg calcium (10 % DV), 0,88 mg jern og 1,6 g protein. 19,5 g fiber per 100 g fremmer mæthed, mens det høje fedtindhold (41,56 g) forsinker fordøjelsen. Nøglen til at bruge birkes ved vægttab er portionskontrol: brug dem som topping (1–2 spiseskeer på yoghurt, salater eller havregryn) frem for i store mængder. Deres enestående mineraltæthed betyder, at du får betydelig næringsværdi per kalorie. Undgå søde birkesfyldninger (350–400 kcal per 100 g med tilsat sukker) ved kaloriebegrænsning.
Til atletisk præstation
Birkes er et mineralkraftcenter for atleter. Deres fremtrædende næringsstof er calcium (1438 mg per 100 g, 111 % DV) — essentielt for muskelkontraktion, nervesignalering og knogletæthed under træningsbelastning. 9,76 mg jern (54 % DV) understøtter ilttransport til arbejdende muskler, mens 347 mg magnesium (83 % DV) hjælper muskelrestitution, reducerer kramper og understøtter hundredvis af enzymatiske reaktioner herunder energistofskiftet. Fosfor (870 mg, 70 % DV) arbejder synergistisk med calcium for knoglestyrke. Tilsæt en spiseske til post-workout-smoothies, yoghurt eller overnight oats. 17,99 g protein per 100 g bidrager til restitution. Bemærk: jernet er ikke-hæm — kombiner med C-vitamin for optimal absorption.
Til keto
Birkes er moderat ketokompatible. Per 100 g har de 8,63 g netto kulhydrater (28,13 g totalt minus 19,5 g fiber) — for meget til ubegrænset forbrug på keto. Den faktiske portionsstørrelse er dog nøglen: en spiseske (9 g) har kun 0,78 g netto kulhydrater, en teske (3 g) kun 0,26 g. I disse mængder passer birkes ubesværet ind i en daglig grænse på 20–50 g kulhydrater. Deres makroprofil er ketogunstig: 41,56 g fedt, 17,99 g protein, med dominans af flerumættede fedtsyrer. Brug som topping på ketobrød eller kiks, drys over salater, tilsæt i fedtbomber eller brug i ketovenlige birkesmuffins (med mandelpulver og erythritol i stedet for hvede og sukker). Mineralindholdet — især calcium og magnesium — afhjælper almindelige ketomangler.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i birkes?
Birkes indeholder 525 kalorier per 100 g. Typiske portioner er dog meget mindre: en spiseske (9 g) har kun 47 kalorier og en teske (3 g) kun 16 kalorier. Det gør dem til en praktisk topping eller ingrediens — du får deres mineralindhold (især calcium og jern) uden nævneværdig kalorisk belastning. Sammenlignet med andre frø har birkes lignende kalorier som hørfrø (534 kcal) og chiafrø (486 kcal) og lidt færre end sesamfrø (573 kcal) og solsikkefrø (584 kcal).
Hvor meget calcium har birkes sammenlignet med mælk og ost?
Birkes er den ubestridte calciumchampion blandt alle almindelige fødevarer. Med 1438 mg per 100 g (111 % DV) indeholder de næsten 13 gange så meget calcium som sødmælk (113 mg) og næsten 12 gange så meget som yoghurt (121 mg), og mere end selv parmesan (1184 mg) eller cheddar (711 mg). En enkelt spiseske birkes (9 g) leverer 129 mg calcium — omtrent det samme som 100 ml mælk. For mennesker, der undgår mejeriprodukter — veganere, laktoseintolerante — er birkes en af de mest effektive plantebaserede calciumkilder.
Hvor meget jern har birkes?
Birkes er en fremragende jernkilde med 9,76 mg per 100 g (54 % DV). En spiseske (9 g) giver 0,88 mg jern — ca. 5 % DV. Selvom det er plantebaseret (ikke-hæm) jern med lavere biotilgængelighed end animalsk, forbedrer kombinationen med C-vitaminrige fødevarer (citronsaft, bær, peber) absorptionen markant. Sammenlignet med andre frø: birkes har mere jern end chiafrø (7,72 mg), solsikkefrø (5,25 mg) og hørfrø (5,73 mg).
Er birkes godt til keto?
Birkes er moderat ketovenlige. Per 100 g har de 28,13 g samlede kulhydrater minus 19,5 g fiber = 8,63 g netto kulhydrater. Nøglen er dog portionsstørrelsen: en spiseske (9 g) indeholder kun 0,8 g netto kulhydrater, hvilket er ubetydeligt på keto. Med 41,56 g fedt (overvejende flerumættet) og 17,99 g protein per 100 g har birkes i små mængder et gunstigt keto-makroforhold. Brug dem som topping på ketobrød, i fedtbomber eller drysset over salater. Undgå blot at spise store mængder (50 g+) på en gang, da netto kulhydraterne summerer sig.
Hvor meget protein er der i birkes?
Birkes giver 17,99 g protein per 100 g — en solid mængde for frø. En spiseske (9 g) giver 1,6 g protein. Selvom de ikke er en primær proteinkilde, bidrager de meningsfuldt i opskrifter. I traditionelle birkefyldninger til strudel eller kager giver en typisk 50 g-portion ca. 9 g protein. Kombineret med den fremragende mineralprofil (calcium, jern, magnesium) tilføjer birkes en næringsværdi, der rækker ud over protein alene. Sammenlignet med andre frø: tæt på solsikkefrø (20,78 g) og klart under græskarfrø (30,23 g).
Hvilke sundhedsmæssige fordele har birkes?
Birkes byder på bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele takket være deres mineralindhold. Deres fremtrædende næringsstof er calcium (1438 mg, 111 % DV) — afgørende for knoglesundhed, muskelfunktion og nervesignalering. De giver jern (9,76 mg, 54 % DV) til ilttransport og energi, magnesium (347 mg, 83 % DV) til hundredvis af enzymatiske reaktioner herunder muskel- og nervefunktion, og fosfor (870 mg, 70 % DV) til knogle- og tandsundhed. 19,5 g fiber understøtter fordøjelsen. Deres flerumættede fedtindhold (28,57 g, hovedsagelig linolsyre) understøtter hjertesundheden. Zink (7,9 mg, 72 % DV) understøtter immunforsvar og sårheling.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.
