Ile kalorii ma mak? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów maku ma 525 kalorii
Białko 18g · Węglowodany 28.1g · Tłuszcz 41.6g
Mak to ukryta bomba odżywcza. Z 525 kaloriami na 100 g ma niezwykły profil mineralny — przede wszystkim niewiarygodne 1438 mg wapnia na 100 g (143 % DV), co czyni go najzasobniejszym roślinnym źródłem wapnia, znacznie przewyższającym nawet ser i mleko. Dostarcza również 9,76 mg żelaza (54 % DV), 347 mg magnezu (83 % DV) i 870 mg fosforu (124 % DV). Z 17,99 g białka i 19,5 g błonnika mak jest gęsty odżywczo w każdym sensie. Jego profil tłuszczowy dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe (28,57 g), głównie kwas linolowy omega-6. Podstawowy składnik środkowoeuropejskiego pieczenia — od strucli przez bułki po tradycyjne ciasta makowe — te maleńkie nasiona odżywczo znacznie przewyższają swoją wielkość.
2197 kJ · na 100g · Woda: 5.95 g
Kalkulator kalorii: Mak
100 g maku zawiera 525 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Łyżka stołowa (9 g) | 47 kcal | 1.6g | 2.5g | 3.7g |
| Łyżeczka (3 g) | 16 kcal | 0.5g | 0.8g | 1.2g |
| 100 gramów | 525 kcal | 18g | 28.1g | 41.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Mak — Wartości odżywcze
| Mak | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 525 kcal |
| Białko | 17.99 g |
| Tłuszcz | 41.56 g |
| Węglowodany | 28.13 g |
| Błonnik | 19.5 g |
| Cukier | 2.99 g |
| Sód | 26 mg |
| Potas | 719 mg |
| Magnez | 347 mg |
| Fosfor | 870 mg |
| Witamina C | 1 mg |
| Witamina B6 | 0.247 mg |
| Kwas foliowy | 82 mcg |
| Woda | 5.95 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171330) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Cały mak
Podstawowe wartości odżywcze dotyczą całego suszonego maku. Na 100 g: 525 kcal, 17,99 g białka, 41,56 g tłuszczu, 28,13 g węglowodanów. Cały mak to najczęstsza forma — drobne, nerkowate, łupkowo-niebieskie do czarnych nasiona o łagodnym, orzechowym smaku. Używany jest jako posypka na bułki, bajgle i wypieki lub dodawany do ciast. W całej formie niektóre minerały (zwłaszcza wapń i żelazo) mogą być mniej biodostępne z powodu nienaruszonej łupiny nasiennej. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu; wysoka zawartość tłuszczów wielonienasyconych oznacza, że przy niewłaściwym przechowywaniu mogą zjełczeć.
Mielony mak
Mielony mak ma te same wartości odżywcze co cały (525 kcal, 17,99 g białka, 41,56 g tłuszczu na 100 g), ale z lepszą biodostępnością minerałów. Mielenie rozbija drobną łupinę nasienną, czyniąc wapń, żelazo i magnez bardziej dostępnymi do wchłaniania. Dlatego tradycyjne środkowoeuropejskie przepisy mielą mak przed użyciem — lepsza wartość odżywcza i gładniejsza, kremowa tekstura. Miel świeżo przed użyciem w młynku do maku lub młynku do przypraw, ponieważ gotowy mielony mak szybciej się utlenia i może zgorzknieć. Mielony mak jest bazą tradycyjnych nadzień do strucli, kołaczy i bułek drożdżowych.
Masa makowa (słodka)
Słodka masa makowa to tradycyjny środkowoeuropejski wyrób, gdzie mielony mak miesza się z cukrem lub miodem, mlekiem, masłem i czasem rodzynkami lub skórką cytrynową. To znacząco zmienia profil odżywczy: spodziewaj się około 350–400 kcal na 100 g, z wyższymi węglowodanami (40–50 g) z dodanego cukru, niższym tłuszczem (25–30 g) z powodu rozcieńczenia i niższym białkiem (10–12 g). Zawartość wapnia pozostaje imponująca nawet po rozcieńczeniu — typowa masa wciąż dostarcza 700–900 mg na 100 g. Używana jako nadzienie do strucli, makowców, drożdżówek i tradycyjnych świątecznych wypieków w całej Europie Środkowej.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Z 525 kcal na 100 g mak jest kaloryczny — ale typowe porcje są małe. Łyżka stołowa (9 g) dodaje tylko 47 kalorii, dostarczając jednocześnie 129 mg wapnia (10 % DV), 0,88 mg żelaza i 1,6 g białka. 19,5 g błonnika na 100 g sprzyja sytości, a wysoka zawartość tłuszczu (41,56 g) spowalnia trawienie. Kluczem do wykorzystania maku przy odchudzaniu jest kontrola porcji: używaj go jako posypki (1–2 łyżki na jogurt, sałatki lub owsiankę) zamiast w dużych ilościach. Jego wyjątkowa gęstość mineralna oznacza, że zyskujesz znaczącą wartość odżywczą na kalorię. Unikaj słodkich mas makowych (350–400 kcal na 100 g z dodanym cukrem) przy liczeniu kalorii.
Dla wyników sportowych
Mak to mineralna elektrownia dla sportowców. Jego wyróżniającym składnikiem jest wapń (1438 mg na 100 g, 143 % DV) — niezbędny dla skurczów mięśni, przewodzenia nerwowego i gęstości kości przy obciążeniu treningowym. 9,76 mg żelaza (54 % DV) wspiera transport tlenu do pracujących mięśni, a 347 mg magnezu (83 % DV) pomaga w regeneracji mięśni, zmniejsza skurcze i wspiera setki reakcji enzymatycznych w tym metabolizm energetyczny. Fosfor (870 mg, 124 % DV) działa synergistycznie z wapniem dla wytrzymałości kości. Dodaj łyżkę do potreningowego smoothie, jogurtu lub nocnych płatków owsianych. 17,99 g białka na 100 g wspomaga regenerację. Uwaga: żelazo jest niehemowe — łącz z witaminą C dla optymalnego wchłaniania.
Dla keto
Mak jest umiarkowanie kompatybilny z keto. Na 100 g ma 8,63 g węglowodanów netto (28,13 g całkowitych minus 19,5 g błonnika) — za dużo na nieograniczone spożycie na keto. Kluczowa jest jednak realna wielkość porcji: łyżka stołowa (9 g) ma tylko 0,78 g węglowodanów netto, łyżeczka (3 g) tylko 0,26 g. W tych ilościach mak bez problemu mieści się w dziennym limicie 20–50 g węglowodanów. Jego profil makroskładników jest keto-korzystny: 41,56 g tłuszczu, 17,99 g białka, z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Używaj jako posypkę na keto chleb lub krakersy, posyp na sałatki, dodaj do kulek tłuszczowych lub użyj w keto-przyjaznych makowych muffinkach (z mąką migdałową i erytrytolem zamiast pszenicy i cukru). Wyjątkowa zawartość minerałów — zwłaszcza wapń i magnez — uzupełnia częste niedobory na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma mak?
Mak zawiera 525 kalorii na 100 g. Typowe porcje są jednak znacznie mniejsze: łyżka stołowa (9 g) ma tylko 47 kalorii, a łyżeczka (3 g) tylko 16 kalorii. To czyni go praktycznym posypką lub składnikiem — zyskujesz jego niezwykłą zawartość minerałów (zwłaszcza wapnia i żelaza) bez znaczącego obciążenia kalorycznego. W porównaniu z innymi nasionami mak ma podobne kalorie jak siemię lniane (534 kcal) i nasiona chia (486 kcal) i nieco mniej niż sezam (573 kcal) i pestki słonecznika (584 kcal).
Ile wapnia ma mak w porównaniu z mlekiem i serem?
Mak jest niekwestionowanym mistrzem wapnia wśród wszystkich popularnych produktów spożywczych. Z 1438 mg na 100 g (143 % DV) zawiera ponad 10 razy więcej wapnia niż mleko pełne (125 mg), ponad 5 razy więcej niż jogurt (110 mg) i znacznie więcej niż nawet parmezan (1184 mg) czy cheddar (721 mg). Jedna łyżka maku (9 g) dostarcza 129 mg wapnia — mniej więcej tyle co 100 ml mleka. Dla osób unikających nabiału — wegan, osób z nietolerancją laktozy — mak jest jednym z najskuteczniejszych roślinnych źródeł wapnia.
Ile żelaza ma mak?
Mak jest doskonałym źródłem żelaza z 9,76 mg na 100 g (54 % DV). Łyżka stołowa (9 g) dostarcza 0,88 mg żelaza — około 5 % dziennej wartości. Choć jest to żelazo roślinne (niehemowe) o niższej biodostępności niż zwierzęce, łączenie maku z produktami bogatymi w witaminę C (sok z cytryny, jagody, papryka) znacznie poprawia wchłanianie. W porównaniu z innymi nasionami: mak ma więcej żelaza niż nasiona chia (7,72 mg), pestki słonecznika (5,25 mg) i siemię lniane (5,73 mg).
Czy mak jest odpowiedni na keto?
Mak jest umiarkowanie odpowiedni na keto. Na 100 g ma 28,13 g węglowodanów ogółem minus 19,5 g błonnika = 8,63 g węglowodanów netto. Kluczowa jest jednak wielkość porcji: łyżka stołowa (9 g) zawiera tylko 0,8 g węglowodanów netto, co na keto jest pomijalne. Z 41,56 g tłuszczu (głównie wielonienasycone) i 17,99 g białka na 100 g mak ma w małych ilościach korzystny stosunek makroskładników keto. Używaj go jako posypki na keto chleb, do kulek tłuszczowych lub posypanego na sałatki. Unikaj jedynie spożywania większych ilości (50 g+) na raz, ponieważ węglowodany netto się sumują.
Ile białka ma mak?
Mak dostarcza 17,99 g białka na 100 g — solidna ilość jak na nasiona. Łyżka stołowa (9 g) daje 1,6 g białka. Choć nie jest podstawowym źródłem białka, sensownie uzupełnia przepisy. W tradycyjnych nadzeniach makowych do strucli lub ciast typowa porcja 50 g dostarcza około 9 g białka. W połączeniu z doskonałym profilem mineralnym (wapń, żelazo, magnez) mak dodaje wartość odżywczą wykraczającą poza samo białko. W porównaniu z innymi nasionami: podobnie jak pestki dyni (18,55 g) i pestki słonecznika (20,78 g).
Jakie są korzyści zdrowotne maku?
Mak oferuje niezwykłe korzyści zdrowotne dzięki wyjątkowej zawartości minerałów. Jego wyróżniającym składnikiem jest wapń (1438 mg, 143 % DV) — kluczowy dla zdrowia kości, funkcji mięśni i przewodzenia nerwowego. Dostarcza żelazo (9,76 mg, 54 % DV) do transportu tlenu i energii, magnez (347 mg, 83 % DV) do setek reakcji enzymatycznych w tym funkcji mięśni i nerwów, oraz fosfor (870 mg, 124 % DV) dla zdrowia kości i zębów. 19,5 g błonnika wspiera trawienie. Zawartość tłuszczów wielonienasyconych (28,57 g, głównie kwas linolowy) wspiera zdrowie serca. Cynk (7,9 mg, 72 % DV) wspiera odporność i gojenie ran.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
