Hoeveel calorieën zitten er in octopus? Voedingswaarden & macro's

100 g rauwe octopus bevat 82 calorieën. Een gegrilde tentakel (ca. 50 g) heeft ongeveer 41 calorieën. Een typische restaurantportie gegrilde octopus (150 g) levert circa 123 calorieën met 22 g eiwit. Octopus is heel caloriearm voor een eiwitbron — vergelijkbaar met garnalen (85 kcal) en inktvis (92 kcal), en veel magerder dan zalm (208 kcal) of rundvlees (250 kcal). Vrijwel alle calorieën komen uit eiwit (73 %), met minimaal vet (11 %) en koolhydraten (11 %).

Ja — octopus behoort tot de rijkste voedselbronnen van vitamine B12. Per 100 g levert het 20 µg — dat is 833 % van de dagelijkse waarde. Alleen runderlever (70 µg) en venusschelpen (98 µg) zitten hoger, en octopus laat andere zeevruchten zoals zalm (3,2 µg) of tonijn (2,9 µg) ver achter zich. B12 is essentieel voor de zenuwfunctie, de aanmaak van rode bloedcellen en de DNA-synthese. Eén portie octopus levert al B12 voor meerdere dagen.

Octopus is uitstekend om af te vallen. Met slechts 82 kcal per 100 g, 14,9 g eiwit en maar 1 g vet levert het veel eiwit per calorie. Het hoge eiwitgehalte geeft verzadiging en behoudt spiermassa tijdens het diëten. Door de stevige, wat taaie structuur is het ook erg vullend — je eet langzaam en voelt je snel tevreden. Combineer gegrilde octopus met een grote salade voor een voedzame, maaltijd van ongeveer 250 calorieën.

Octopus is zeer ketovriendelijk. Per 100 g heeft het slechts 2,2 g koolhydraten en geen vezels — dus vrijwel allemaal netto koolhydraten, maar zo weinig dat het nauwelijks meetelt. Je kunt 200 g octopus eten (een royale portie) en verbruikt daarmee maar 4,4 g van je dagelijkse budget van 20 g. Het hoge eiwitgehalte (14,9 g) en het lage vetgehalte (1 g) maken het een uitstekend mager eiwit voor keto — combineer met olijfolie, avocado of een vette dressing voor meer gezonde vetten.

Per 100 g rauw: octopus (82 kcal, 14,9 g eiwit), inktvis (92 kcal, 15,6 g eiwit) en garnalen (85 kcal, 20,1 g eiwit). Alle drie zijn uitstekende magere eiwitbronnen. Octopus valt op met dramatisch hogere B12 (20 µg vs inktvis 1,3 µg, garnalen 1,1 µg) en ijzer (5,3 mg vs inktvis 0,7 mg, garnalen 0,5 mg). Garnalen leveren het meeste eiwit per calorie. Octopus heeft een stevigere structuur waardoor je langzamer eet — een natuurlijke vorm van portiecontrole.

Ja — octopus levert van beide mineralen flinke hoeveelheden. Het ijzer, 5,3 mg per 100 g, dekt 29 % van de dagelijkse waarde — vergelijkbaar met rundvlees (2,78 mg) en veel meer dan kip (0,45 mg). Daarmee is het een goede keuze voor wie risico loopt op ijzertekort. Selenium, 44,8 µg per 100 g, dekt 82 % van de dagelijkse waarde en is belangrijk voor de schildklier en de antioxidantafweer. Weinig voedingsmiddelen leveren deze combinatie van ijzer, selenium en B12 tegelijk.