Ile kalorii ma ośmiornica? Wartości odżywcze i makroskładniki

100 g surowej ośmiornicy ma 82 kalorie. Grillowana macka ośmiornicy (ok. 50 g) ma około 41 kalorii. Typowa restauracyjna porcja grillowanej ośmiornicy (150 g) dostarcza około 123 kalorii z 22 g białka. Ośmiornica jest bardzo niskokaloryczna jak na źródło białka — porównywalnie z krewetkami (85 kcal) i kalmarem (92 kcal), a znacznie chudsza niż łosoś (208 kcal) czy wołowina (250 kcal). Prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka (73 %), przy minimalnym tłuszczu (11 %) i węglowodanach (11 %).

Tak — ośmiornica należy do najbogatszych źródeł pokarmowych witaminy B12. Na 100 g dostarcza 20 µg — to 833 % dziennej wartości. Wyżej stoją tylko wątroba wołowa (70 µg) i małże (98 µg), a ośmiornica zdecydowanie bije inne owoce morza, takie jak łosoś (3,2 µg) czy tuńczyk (2,9 µg). B12 jest niezbędna dla pracy nerwów, tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA. Jedna porcja ośmiornicy dostarcza zapas B12 na kilka dni.

Ośmiornica jest doskonała na odchudzanie. Przy zaledwie 82 kcal na 100 g, 14,9 g białka i tylko 1 g tłuszczu ma dużo białka w przeliczeniu na kalorie. Dużo białka syci i chroni mięśnie na diecie. Jest też bardzo sycąca przez jędrną, sprężystą teksturę — jesz wolno i czujesz się najedzony. Grillowana ośmiornica z dużą sałatką to odżywczy posiłek na około 250 kalorii.

Ośmiornica jest bardzo przyjazna keto. Na 100 g ma tylko 2,2 g węglowodanów i zero błonnika — praktycznie wszystko to węglowodany netto, ale w tak małej ilości, że ledwo się liczy. Możesz zjeść 200 g ośmiornicy (hojna porcja) i zużyjesz tylko 4,4 g z dziennego limitu 20 g. Wysokie białko (14,9 g) i niski tłuszcz (1 g) czynią z niej doskonałe chude białko na keto — połącz z oliwą, awokado lub tłustym dressingiem, by zwiększyć zdrowe tłuszcze.

Na 100 g na surowo: ośmiornica (82 kcal, 14,9 g białka), kalmar (92 kcal, 15,6 g białka) i krewetki (85 kcal, 20,1 g białka). Wszystkie trzy to doskonałe chude źródła białka. Ośmiornica wyróżnia się dramatycznie wyższym B12 (20 µg vs kalmar 1,3 µg, krewetki 1,1 µg) i żelazem (5,3 mg vs kalmar 0,7 mg, krewetki 0,5 mg). Krewetki mają najwięcej białka na kalorię. Ośmiornica ma bardziej sprężystą teksturę, która wymusza powolne jedzenie — naturalny mechanizm kontroli porcji.

Tak — ośmiornica dostarcza obu minerałów w znaczących ilościach. Żelazo 5,3 mg na 100 g pokrywa 29 % dziennej wartości — to prawie dwa razy tyle co wołowina (2,78 mg) i znacznie więcej niż kurczak (0,45 mg). To dobra opcja dla osób zagrożonych niedoborem żelaza. Selen 44,8 µg na 100 g pokrywa 82 % dziennej wartości — ważny dla tarczycy i obrony antyoksydacyjnej. Mało produktów łączy żelazo, selen i B12 naraz.