Hoeveel calorieën zitten er in mahi-mahi? Voedingswaarden & macro's

Een portie mahi-mahi van 85 g (3 oz) bevat ongeveer 72 calorieën. Per 100 g heeft rauwe mahi-mahi 85 calorieën. Een filet (170 g) heeft ongeveer 145 calorieën. Mahi-mahi is een van de magerste vissen die er zijn — minder calorieën dan tonijn (116 kcal per 100 g), tilapia (96 kcal), heilbot (91 kcal) en zeebaars (97 kcal), en vergelijkbaar met kabeljauw (82 kcal). Het lage vetgehalte (0,7 g per 100 g) maakt hem ideaal als je op calorieën let.

Mahi-mahi en heilbot zijn beide magere witte vissen, maar mahi-mahi is iets magerder. Per 100 g heeft mahi-mahi 85 kcal tegenover 91 kcal voor heilbot, met minder vet (0,7 g vs 1,33 g) en vergelijkbaar eiwit (18,5 g vs 18,56 g). Mahi-mahi heeft meer ijzer (1,13 mg vs 0,16 mg) en meer vitamine A (54 mcg vs 20 mcg), terwijl heilbot meer selenium heeft (45,6 mcg vs 36,5 mcg). Beide hebben uitstekende niacine (mahi-mahi 6,1 mg, heilbot 6,5 mg) en nul koolhydraten. Mahi-mahi smaakt iets zoeter en tropischer, heilbot is milder en steviger van structuur.

Mahi-mahi is een perfect ketovoedsel. Het bevat 0 g koolhydraten, slechts 0,7 g vet en 18,5 g eiwit per 100 g. Met nul netto koolhydraten past mahi-mahi naadloos in elk ketogeen voedingsplan. Met maar 0,7 g vet per 100 g kun je het gemakkelijk aanvullen met ketovriendelijke vetten zoals boter, olijfolie of avocado. Met slechts 0,7 g vet per 100 g is mahi-mahi uitstekend om je eiwitdoel te halen zonder je vetmacro’s te overschrijden. Serveer met knoflookboter, romige coleslaw of gegrilde groenten voor een bevredigende ketomaaltijd.

Mahi-mahi levert 18,5 g eiwit per 100 g. Een portie van 85 g levert ongeveer 15,7 g en een filet (170 g) een indrukwekkende 31,5 g. Ongeveer 87 % van de calorieën van mahi-mahi komt uit eiwit, waarmee hij tot de vissen met de beste eiwit-calorieverhouding hoort. Het eiwit is compleet: alle essentiële aminozuren zitten erin. Qua magerheid is mahi-mahi vergelijkbaar met kipfilet, maar hij levert daarbovenop selenium en omega-3, die kipfilet nauwelijks bevat.

Mahi-mahi is uitzonderlijk voedzaam. De opvallendste voedingsstof is niacine met 6,1 mg per 100 g (38 % van de dagelijkse waarde) — essentieel voor energiemetabolisme en DNA-reparatie. Het is ook een uitstekende bron van selenium (36,5 mcg, 66 % DV) en vitamine B6 (0,4 mg, 24 % DV), levert vitamine B12 (0,6 mcg, 25 % DV) en bevat vitamine A (54 mcg RAE). Mahi-mahi is een goede bron van fosfor (143 mg) en bevat kalium (416 mg) en ijzer (1,13 mg). Ondanks de 0,7 g vet per 100 g bevat het wat omega 3-vetzuren (EPA 0,02 g + DHA 0,088 g).

Per 100 g heeft rauwe mahi-mahi 85 kcal tegenover 116 kcal voor tonijn uit blik — gegrild komt mahi-mahi op 109 kcal, dus het verschil zit vooral in de bereiding, en allebei zijn ze zeer mager (0,7 g tegenover 0,82 g vet). Tonijn uit blik bevat meer eiwit (25,51 g tegenover 18,5 g rauw; gegrilde mahi-mahi zit rond 24 g) en is rijker aan omega-3-vetzuren. Tonijn heeft meer niacine (13,28 mg tegenover 6,1 mg) en meer ijzer (1,53 mg tegenover 1,13 mg); mahi-mahi levert 54 mcg vitamine A, een waarde die voor tonijn niet is gemeten. Allebei bevatten ze nul koolhydraten. Voor gewichtsverlies is mahi-mahi de betere keuze door de lagere calorieën, terwijl tonijn wint als je zoveel mogelijk eiwit en omega-3 wilt binnenkrijgen.