Ile kalorii ma mahi-mahi? Wartości odżywcze i makroskładniki

Porcja mahi-mahi 85 g (3 oz) zawiera około 72 kalorii. Na 100 g surowe mahi-mahi ma 85 kalorii. Filet (170 g) ma około 145 kalorii. Mahi-mahi jest jedną z najchudszych ryb — mniej kalorii niż tuńczyk (116 kcal na 100 g), tilapia (96 kcal), halibut (91 kcal) i okoń morski (97 kcal), porównywalny z dorszem (82 kcal). Jego ekstremalnie niska zawartość tłuszczu (0,7 g na 100 g) czyni go idealnym dla osób liczących kalorie.

Mahi-mahi i halibut to chude białe ryby, ale mahi-mahi jest nieco chudsze. Na 100 g mahi-mahi ma 85 kcal wobec 91 kcal halibuta, z mniejszą ilością tłuszczu (0,7 g vs 1,33 g) i porównywalnym białkiem (18,5 g vs 18,56 g). Mahi-mahi ma więcej żelaza (1,13 mg vs 0,16 mg) i więcej witaminy A (54 mcg vs 20 mcg), podczas gdy halibut ma więcej selenu (45,6 mcg vs 36,5 mcg). Obie mają doskonałą niacynę (mahi-mahi 6,1 mg, halibut 6,5 mg) i zero węglowodanów. Mahi-mahi ma nieco słodszy, bardziej tropikalny smak, a halibut jest łagodniejszy i bardziej zwarty.

Mahi-mahi to idealny pokarm keto. Zawiera 0 g węglowodanów, zaledwie 0,7 g tłuszczu i 18,5 g białka na 100 g. Z zerowymi węglowodanami netto mahi-mahi doskonale wpisuje się w każdy ketogeniczny jadłospis. Zawartość tłuszczu to zaledwie 0,7 g na 100 g, więc łatwo go uzupełnisz ketoprzyjaznymi tłuszczami jak masło, oliwa z oliwek lub awokado. Z zaledwie 0,7 g tłuszczu na 100 g mahi-mahi świetnie nadaje się do osiągnięcia celu białkowego bez przekraczania makr tłuszczowych. Podawaj z masłem czosnkowym, kremową surówką coleslaw lub warzywami z grilla.

Mahi-mahi dostarcza 18,5 g białka na 100 g. Porcja 85 g daje około 15,7 g, a cały filet (170 g) imponujące 31,5 g białka. Około 87 % kalorii mahi-mahi pochodzi z białka, więc ma jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród ryb. Białko mahi-mahi jest pełnowartościowe i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest podobnie chude jak pierś z kurczaka, ale dorzuca selen i kwasy omega-3, których pierś z kurczaka ma niewiele.

Mahi-mahi jest wyjątkowo odżywcze. Jego głównym atutem jest niacyna — 6,1 mg na 100 g (38 % dziennej wartości) — niezbędna dla metabolizmu energetycznego i naprawy DNA. Dostarcza również doskonały selen (36,5 mcg, 66 % DV), doskonałą witaminę B6 (0,4 mg, 24 % DV), witaminę B12 (0,6 mcg, 25 % DV) i zawiera witaminę A (54 mcg RAE). Mahi-mahi jest dobrym źródłem fosforu (143 mg) i zawiera potas (416 mg) oraz żelazo (1,13 mg). Mimo 0,7 g tłuszczu na 100 g zawiera trochę kwasów omega-3 (EPA 0,02 g + DHA 0,088 g).

Surowe mahi-mahi ma mniej kalorii niż tuńczyk z puszki: 85 kcal na 100 g wobec 116 kcal — z grilla mahi-mahi ma 109 kcal, więc różnica to głównie sposób przyrządzenia, a obie ryby są bardzo chude (0,7 g vs 0,82 g tłuszczu). Tuńczyk ma więcej białka (25,51 g vs 18,5 g surowego; mahi-mahi z grilla ma około 24 g) i więcej kwasów omega-3. Ma też więcej niacyny (13,28 mg vs 6,1 mg) i żelaza (1,53 mg vs 1,13 mg), a mahi-mahi ma 54 mcg witaminy A, której w danych tuńczyka nie zmierzono. Obie mają zero węglowodanów. Pamiętaj, że to surowa ryba wobec konserwy — po usmażeniu mahi-mahi zbliża się kalorycznie do tuńczyka. Mahi-mahi jest lepsze przy odchudzaniu, a tuńczyk przy maksymalizacji białka i omega-3.