Hoeveel calorieën zitten er in tuinbonen? Voedingswaarden & macro's
100 gram gekookte tuinbonen bevat 110 calorieën
Eiwitten 7.6g · Koolhydraten 19.7g · Vet 0.4g
Tuinbonen bevatten 110 calorieën per 100 g — eiwitrijke peulvruchten. Uitstekend plantaardig eiwit (7,6 g) met minimaal vet (0,4 g) en veel vezels (5,4 g). Uitstekende foliumzuurbron (104 µg = 26 % ADH). Goed kalium (268 mg) en ijzer (1,5 mg). Al duizenden jaren een basisvoedsel in de mediterrane, Midden-Oosterse en Noord-Afrikaanse keuken. Vers in de lente en zomer, gedroogd het hele jaar door.
460 kJ · per 100g · Water: 71.54 g
Calorieënberekening: Tuinbonen
100 g tuinbonen bevat 110 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (170 g) | 187 kcal | 12.9g | 33.4g | 0.7g |
| ½ kopje gekookt (85 g) | 94 kcal | 6.5g | 16.7g | 0.3g |
| 100 gram | 110 kcal | 7.6g | 19.7g | 0.4g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Tuinbonen — Voedingswaarden
| Tuinbonen | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 110 kcal |
| Eiwitten | 7.6 g |
| Vet | 0.4 g |
| Koolhydraten | 19.65 g |
| Verzadigd vet | 0.066 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.079 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.164 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 5.4 g |
| Suiker | 1.82 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 268 mg |
| Calcium | 36 mg |
| Magnesium | 43 mg |
| Fosfor | 125 mg |
| IJzer | 1.5 mg |
| Zink | 1.01 mg |
| Mangaan | 0.421 mg |
| Seleen | 2.6 mcg |
| Vitamine A | 1 mcg |
| Vitamine C | 0.3 mg |
| Thiamine (B1) | 0.097 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.089 mg |
| Niacine (B3) | 0.711 mg |
| Vitamine B6 | 0.072 mg |
| Folaat | 104 mcg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0.02 mg |
| Vitamine K | 2.9 mcg |
| Water | 71.54 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 173753) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Ful medames (Egyptische stijl)
Egyptisch nationaalontbijt — langzaam gekookte bonen met olijfolie, citroen, knoflook en komijn. Met brood en ei. ~200–250 kcal per portie.
Gebakken met kruiden
Italiaanse bereiding — geblancheerde en dubbel gepelde bonen gebakken in olijfolie met knoflook, munt en citroen. ~150–180 kcal per portie.
In soep
Gedroogde bonen maken uitstekende soepen — ze vallen uiteen tot een romige basis. Egyptische bessara, Siciliaanse maccu. ~150–200 kcal per kom.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Tuinbonen zijn uitstekend om mee af te vallen — 110 kcal per 100 g met 7,6 g eiwit en 5,4 g vezels voor langdurige verzadiging. Bijna vetvrij (0,4 g). De hoge eiwit-calorieverhouding houdt je langer vol dan veel andere koolhydraatbronnen. Gebruik ze als vleesvervanger in salades en bowls of als bijgerecht. De combinatie van vezels en eiwit vertraagt de vertering en houdt je bloedsuiker stabiel.
Voor sportprestaties
Goede plantaardige eiwitbron voor sporters — 7,6 g per 100 g met uitstekend foliumzuur (104 µg voor de aanmaak van rode bloedcellen). Koolhydraat-eiwitverhouding (2,6:1) dicht bij ideaal voor herstel na training. Goed ijzer (1,5 mg) en kalium (268 mg). Combineer met rijst of granen voor een compleet aminozuurprofiel. Timing: prima als maaltijd na de training, samen met een koolhydraatbron.
Voor keto
14,3 g netto koolhydraten per 100 g (19,7 g min 5,4 g vezels) — te hoog voor strikt keto als hoofdgerecht. 50 g (~7 g netto) als bijgerecht past wel. Betere ketoalternatieven: edamame (3,7 g netto koolhydraten), zwarte sojabonen (2 g netto). Wil je toch de smaak van tuinbonen, gebruik dan heel kleine porties als garnering in plaats van als basis.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in tuinbonen?
100 g gekookte tuinbonen heeft 110 calorieën — 19,7 g koolhydraten (5,4 g vezels = 14,3 g netto), 0,4 g vet, 7,6 g eiwit. Eén kopje gekookt (~170 g) = 187 calorieën. Rauwe gedroogde tuinbonen zitten rond 341 kcal per 100 g (bij het koken nemen ze water op en worden ze bijna 3 keer zo zwaar).
Zijn tuinbonen gezond?
Zeer — veel plantaardig eiwit 7,6 g, uitstekende vezels 5,4 g, uitzonderlijk foliumzuur 104 µg (26 % ADH), goed kalium 268 mg, ijzer 1,5 mg en magnesium 43 mg. Bijna vetvrij (0,4 g). Rijk aan L-dopa (een voorloper van dopamine). Cholesterolvrij. Een van de meest voedingsrijke peulvruchten.
Hoe smaken tuinbonen?
Romig, licht nootachtig, met een aardse zoetheid. Jonge zijn zacht en boterig. Rijpe zijn dichter en zetmeelachtiger. Schil kan licht bitter zijn — vaak dubbel gepeld.
Zijn tuinbonen en favabonen hetzelfde?
Ja — Vicia faba: tuinbonen, favabonen, waalse bonen, broad beans (Engels). Dezelfde peulvrucht, verschillende regionale namen.
Wie moet tuinbonen vermijden?
Mensen met een G6PD-deficiëntie (favisme) — een genetische enzymstoornis die veel voorkomt bij mensen van mediterrane, Afrikaanse en Aziatische afkomst. Tuinbonen bevatten vicine en convicine, die bij mensen met een G6PD-deficiëntie hemolytische anemie kunnen uitlokken. Ook wie MAO-remmers gebruikt, houdt de inname beter beperkt vanwege het tyraminegehalte.
Hoe kook je gedroogde tuinbonen?
Overnacht weken (8–12 u). 45–60 minuten koken. Gepeld/gehalveerd 30–40 minuten zonder weken. Verse in de peul slechts 3–5 minuten blancheren.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
