Wie viele Kalorien hat Brunnenkresse? Nährwerte & Makros
100 Gramm Brunnenkresse haben 11 Kalorien
Protein 2.3g · Kohlenhydrate 1.3g · Fett 0.1g
Brunnenkresse ist laut CDC das "Powerhouse"-Gemüse Nr. 1 — das nährstoffdichteste Lebensmittel pro Kalorie weltweit. Nur 11 Kalorien pro 100 g mit außergewöhnlichem Vitamin K (250 µg — 208 % DV), Vitamin A (160 µg), Vitamin C (43 mg) und Calcium (120 mg). Eine pfeffrige Wasserpflanze mit Heilwirkung.
46 kJ · pro 100g · Wasser: 95.1 g
Kalorienrechner: Brunnenkresse
100 g Brunnenkresse enthält 11 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gehackt (34 g) | 4 kcal | 0.8g | 0.4g | 0g |
| 1 Bund (85 g) | 9 kcal | 2g | 1.1g | 0.1g |
| 100 Gramm | 11 kcal | 2.3g | 1.3g | 0.1g |
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Brunnenkresse — Nährwerte
| Brunnenkresse | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 11 kcal |
| Protein | 2.3 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 1.29 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.027 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.008 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.035 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 0.5 g |
| Zucker | 0.2 g |
| Natrium | 41 mg |
| Kalium | 330 mg |
| Calcium | 120 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Phosphor | 60 mg |
| Eisen | 0.2 mg |
| Zink | 0.11 mg |
| Mangan | 0.244 mg |
| Selen | 0.9 mcg |
| Vitamin A | 160 mcg |
| Vitamin C | 43 mg |
| Thiamin (B1) | 0.09 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.12 mg |
| Niacin (B3) | 0.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.129 mg |
| Folsäure | 9 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 250 mcg |
| Wasser | 95.1 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170068) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Frische Brunnenkresse
Frische Brunnenkresse hat die meisten Nährstoffe und den besten pfeffrigen Geschmack. Achte auf kräftig dunkelgrüne Blätter ohne Vergilbung. Stängel sollten knackig sein. In Wasser im Kühlschrank aufbewahren — hält 3-5 Tage.
Gartenkresse
Gartenkresse (Lepidium sativum) ist eine andere Art — wächst an Land, nicht im Wasser. Dünnere Stängel, kleinere Blätter, schärferer Geschmack. Sehr einfach auf der Fensterbank in 5-7 Tagen zu ziehen. Ähnliche Nährwerte aber weniger Calcium und Vitamin K.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Brunnenkresse hat nur 11 Kalorien pro 100 g — praktisch kalorienfrei. Mit 95,1 % Wasser gibt sie jedem Gericht Volumen ohne Kalorien. Höchstes Nährstoff-Kalorien-Verhältnis laut CDC. Der pfeffrige Geschmack macht Salate ohne Dressing interessanter.
Für sportliche Leistung
Brunnenkresse liefert 330 mg Kalium und 120 mg Calcium pro 100 g — entscheidende Elektrolyte für Sportler. 250 µg Vitamin K für Knochengesundheit. 43 mg Vitamin C und der hohe Antioxidantiengehalt (5770 µg Lutein + Zeaxanthin) unterstützen die Erholung. Zu wenig Kalorien als Energiequelle — als nährstoffreiche Ergänzung nutzen.
Für Keto
Brunnenkresse ist das ultimative Keto-Gemüse — nur 0,79 g Nettokohlenhydrate pro 100 g (1,29 g gesamt minus 0,5 g Ballaststoffe). Ein ganzes Bund (85 g) hat nur 0,67 g netto. Kein anderes grünes Gemüse kommt an dieses Kohlenhydrat-Nährstoff-Verhältnis heran. Effektiv ein "freies Lebensmittel" bei Keto.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Brunnenkresse?
100 g Brunnenkresse haben nur 11 Kalorien — eines der kalorienärmsten Lebensmittel überhaupt. Eine Tasse (ca. 34 g) hat nur 4 Kalorien. Brunnenkresse besteht zu 95,1 % aus Wasser. Sie hat weniger Kalorien als Kopfsalat (14 kcal), Spinat (23 kcal) oder Grünkohl (35 kcal).
Warum ist Brunnenkresse das gesündeste Gemüse?
Die CDC hat sie auf Platz 1 von 41 „Powerhouse-Obst- und -Gemüsesorten“ nach Nährstoffdichte pro Kalorie eingestuft. Pro 100 g liefert sie 208 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, 18 % Vitamin A, 48 % Vitamin C und 9 % Kalzium — für nur 11 Kalorien. Sie enthält außerdem 5770 µg Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit.
Kann man Brunnenkresse bei Keto essen?
Brunnenkresse hat nur 1,29 g Kohlenhydrate pro 100 g mit 0,5 g Ballaststoffen = 0,79 g netto. Eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt. Praktisch unbegrenzt auf Keto möglich. Eine große Portion (100 g) hat weniger als 1 g Nettokohlenhydrate.
Wie schmeckt Brunnenkresse?
Ausgeprägt pfeffrig, leicht senfartig mit frischem Biss. Junge Blätter sind milder, ältere intensiver.
Wie bereitet man Brunnenkresse zu?
Am nährstoffreichsten roh — in Salaten, Sandwiches, Smoothies. Auch in Suppen oder kurz angebraten wie Spinat. Gründlich waschen.
Ist Brunnenkresse besser als Spinat?
Gramm für Gramm hat Brunnenkresse mehr Vitamin C (43 vs 28 mg) und Calcium (120 vs 99 mg), während Spinat mehr Vitamin K (483 vs 250 µg) und Vitamin A (469 vs 160 µg) liefert. Aber Brunnenkresse hat halb so viele Kalorien (11 vs 23) — pro Kalorie liegt sie damit bei allem vorn außer bei Vitamin A.
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