Koľko kalórií má žerucha? Nutričné hodnoty a makrá
100 gramov žeruchy má 11 kalórií
Bielkoviny 2.3g · Sacharidy 1.3g · Tuky 0.1g
Žerucha je podľa CDC zelenina č. 1 v rebríčku „powerhouse“ — najvýživnejšia potravina na kalóriu na svete. Len 11 kalórií na 100 g a pritom mimoriadne množstvo vitamínu K (250 µg — 208 % DV), vitamínu A (160 µg), vitamínu C (43 mg) a vápnika (120 mg). Táto pikantná vodná rastlina sa pre svoje liečivé vlastnosti konzumuje už od staroveku.
46 kJ · na 100g · Voda: 95.1 g
Kalkulačka kalórií: Žerucha
100 g žeruchy obsahuje 11 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka nasekanej (34 g) | 4 kcal | 0.8g | 0.4g | 0g |
| 1 zväzok (85 g) | 9 kcal | 2g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramov | 11 kcal | 2.3g | 1.3g | 0.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Žerucha — Nutričné hodnoty
| Žerucha | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 11 kcal |
| Bielkoviny | 2.3 g |
| Tuky | 0.1 g |
| Sacharidy | 1.29 g |
| Nasýtené tuky | 0.027 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.008 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.035 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 0.5 g |
| Cukor | 0.2 g |
| Sodík | 41 mg |
| Draslík | 330 mg |
| Vápnik | 120 mg |
| Horčík | 21 mg |
| Fosfor | 60 mg |
| Železo | 0.2 mg |
| Zinok | 0.11 mg |
| Mangán | 0.244 mg |
| Selén | 0.9 mcg |
| Vitamín A | 160 mcg |
| Vitamín C | 43 mg |
| Tiamín (B1) | 0.09 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.12 mg |
| Niacín (B3) | 0.2 mg |
| Vitamín B6 | 0.129 mg |
| Folát | 9 mcg |
| Vitamín B12 | 0 mcg |
| Vitamín D | 0 mcg |
| Vitamín E | 1 mg |
| Vitamín K | 250 mcg |
| Voda | 95.1 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170068) · Dáta overené september 2026
Variácie
Čerstvá žerucha
Čerstvá žerucha má najviac živín a najlepšiu korenistú chuť. Hľadaj sýto zelené listy bez žltnutia. Stonky majú byť chrumkavé. Uchovávaj vo vode v chladničke — vydrží 3-5 dní.
Záhradná žerucha
Záhradná žerucha (Lepidium sativum) je iný druh — rastie na súši, nie vo vode. Tenšie stonky, menšie listy, ostrejšia chuť. Ľahko pestovateľná na parapete za 5-7 dní. Podobná výživa ale menej vápnika a vitamínu K.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Žerucha má len 11 kalórií na 100 g — prakticky bezkalorická. S 95,1 % vody dodá objem akémukoľvek jedlu bez kalórií. Najvyšší pomer živín na kalóriu podľa CDC. Pikantná chuť oživí šaláty bez dresingov.
Pre športový výkon
Žerucha poskytuje 330 mg draslíka a 120 mg vápnika na 100 g — oba sú kľúčové elektrolyty pre športovcov. 250 µg vitamínu K je nevyhnutných pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi. 43 mg vitamínu C a vysoký obsah antioxidantov (5770 µg luteínu + zeaxantínu) podporujú regeneráciu a znižujú oxidačný stres zo záťaže. Má príliš málo kalórií na to, aby bola palivom — používaj ju ako výživný doplnok jedál po tréningu.
Pre keto
Žerucha je ultimátna keto zelenina — len 0,79 g čistých sacharidov na 100 g (1,29 g celkových mínus 0,5 g vlákniny). Celý zväzok (85 g) má len 0,67 g čistých sacharidov. Žiadna iná listová zelenina sa tomuto pomeru sacharidov k živinám nepribližuje. Je to na keto v podstate "jedlo zadarmo" — obrovské množstvo živín za prakticky nulovú sacharidovú cenu.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má žerucha?
100 g žeruchy má len 11 kalórií — jedno z najmenej kalorických jedál. Šálka (asi 34 g) má len 4 kalórie. Žerucha je 95,1 % voda. Má menej kalórií než šalát (14 kcal), špenát (23 kcal) či kel (35 kcal).
Prečo je žerucha najzdravšia zelenina?
CDC ju zaradilo na 1. miesto medzi 41 „výživovými superpotravinami“ podľa hustoty živín na kalóriu. Na 100 g poskytuje 208 % DV vitamínu K, 18 % vitamínu A, 48 % vitamínu C a 9 % vápnika — a to všetko za 11 kalórií. Obsahuje aj 5770 µg luteínu a zeaxantínu pre zdravie očí.
Dá sa žerucha jesť na keto?
Len 1,29 g sacharidov na 100 g, 0,5 g vlákniny = 0,79 g čistých sacharidov. Jedna z najmenej sacharidových zelenín vôbec. Prakticky neobmedzené množstvo na keto. Veľká porcia (100 g) má menej ako 1 g čistých sacharidov.
Akú chuť má žerucha?
Výrazná korenie, mierne horčicová chuť s osviežujúcim záhryzom. Mladé listy sú jemnejšie, staršie intenzívnejšie.
Ako sa žerucha pripravuje?
Najvýživnejšia surová — v šalátoch, sendvičoch, smoothie. Tiež dusená v polievkach alebo krátko opražená ako špenát. Dôkladne umyť.
Je žerucha lepšia ako špenát?
Gram na gram má žerucha viac vitamínu C (43 vs 28 mg) a vápnika (120 vs 99 mg), kým špenát má viac vitamínu K (483 vs 250 µg) a vitamínu A (469 vs 160 µg). Žerucha má však polovicu kalórií (11 vs 23), takže na kalóriu vychádza hustejšia na všetko okrem vitamínu A.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
