Ile kalorii ma rukiew wodna? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów rukwi wodnej ma 11 kalorii
Białko 2.3g · Węglowodany 1.3g · Tłuszcz 0.1g
Rukiew wodna to warzywo nr 1 w rankingu CDC — najbardziej odżywczy pokarm na kalorię na świecie. Przy zaledwie 11 kaloriach na 100 g dostarcza nadzwyczajne ilości witaminy K (250 µg — 208 % DV), witaminy A (160 µg), witaminy C (43 mg) i wapnia (120 mg). Ta pieprzna roślina wodna jest spożywana od starożytności dla swoich właściwości leczniczych.
46 kJ · na 100g · Woda: 95.1 g
Kalkulator kalorii: Rukiew wodna
100 g rukwi wodnej zawiera 11 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanej (34 g) | 4 kcal | 0.8g | 0.4g | 0g |
| 1 pęczek (85 g) | 9 kcal | 2g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramów | 11 kcal | 2.3g | 1.3g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Rukiew wodna — Wartości odżywcze
| Rukiew wodna | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 11 kcal |
| Białko | 2.3 g |
| Tłuszcz | 0.1 g |
| Węglowodany | 1.29 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.027 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.008 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.035 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 0.5 g |
| Cukier | 0.2 g |
| Sód | 41 mg |
| Potas | 330 mg |
| Wapń | 120 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Fosfor | 60 mg |
| Żelazo | 0.2 mg |
| Cynk | 0.11 mg |
| Mangan | 0.244 mg |
| Selen | 0.9 mcg |
| Witamina A | 160 mcg |
| Witamina C | 43 mg |
| Tiamina (B1) | 0.09 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.12 mg |
| Niacyna (B3) | 0.2 mg |
| Witamina B6 | 0.129 mg |
| Kwas foliowy | 9 mcg |
| Witamina B12 | 0 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 1 mg |
| Witamina K | 250 mcg |
| Woda | 95.1 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170068) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Świeża rukiew wodna
Świeża rukiew wodna ma najwięcej składników i najlepszy pieprzny smak. Szukaj intensywnie zielonych liści bez żółknięcia. Łodygi powinny być chrupiące. Przechowuj w wodzie w lodówce — wytrzyma 3-5 dni.
Rzeżucha ogrodowa
Rzeżucha ogrodowa (Lepidium sativum) to inny gatunek — rośnie na lądzie, nie w wodzie. Cieńsze łodygi, mniejsze liście, ostrzejszy smak. Łatwa do uprawy na parapecie w 5-7 dni. Podobne wartości ale mniej wapnia i witaminy K.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Rukiew wodna ma tylko 11 kalorii na 100 g — praktycznie bezkaloryczna. Z 95,1 % wody dodaje objętość każdemu posiłkowi bez kalorii. Najwyższy stosunek składników do kalorii według CDC. Pieprzny smak ożywia sałatki bez sosów.
Dla wyników sportowych
Rukiew wodna dostarcza 330 mg potasu i 120 mg wapnia na 100 g — kluczowe elektrolity dla sportowców. 250 µg witaminy K jest niezbędne dla kości i krzepnięcia krwi. 43 mg witaminy C i wysoka zawartość przeciwutleniaczy (5770 µg luteiny i zeaksantyny) wspierają regenerację i zmniejszają stres oksydacyjny po wysiłku. Zbyt mało kalorii jako paliwo — stosuj jako odżywczy dodatek do posiłków potreningowych.
Dla keto
Rukiew wodna to najlepsze warzywo na keto — tylko 0,79 g węglowodanów netto na 100 g (1,29 g ogółem minus 0,5 g błonnika). Cały pęczek (85 g) ma tylko 0,67 g netto. Żadne inne zielone warzywo nie ma takiego stosunku węglowodanów do wartości odżywczych. Praktycznie "darmowe jedzenie" na keto — ogrom wartości odżywczych przy niemal zerowym koszcie węglowodanowym.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma rukiew wodna?
100 g rukwi wodnej ma tylko 11 kalorii — to jeden z najmniej kalorycznych pokarmów, jakie istnieją. Szklanka (ok. 34 g) ma tylko 4 kalorie. Rukiew wodna to 95,1 % wody. Ma mniej kalorii niż sałata (14 kcal), szpinak (23 kcal) czy jarmuż (35 kcal).
Dlaczego rukiew wodna jest najzdrowszym warzywem?
CDC umieściło rukiew wodną na 1. miejscu wśród 41 „superodżywczych owoców i warzyw” według gęstości składników odżywczych na kalorię. Na 100 g dostarcza 208 % DV witaminy K, 18 % witaminy A, 48 % witaminy C i 9 % wapnia — a wszystko to za zaledwie 11 kalorii. Zawiera też 5770 µg luteiny i zeaksantyny dla zdrowia oczu.
Czy rukiew wodna nadaje się na keto?
Rukiew wodna ma tylko 1,29 g węglowodanów na 100 g przy 0,5 g błonnika = 0,79 g węglowodanów netto. To jedno z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów. Na keto możesz jeść jej praktycznie bez ograniczeń. Duża porcja (100 g) ma mniej niż 1 g węglowodanów netto.
Jak smakuje rukiew wodna?
Wyrazisty pieprzny, lekko gorczycowy smak ze świeżym kąsaniem. Młode liście łagodniejsze, starsze intensywniejsze.
Jak przygotować rukiew wodną?
Najodżywczej surowa — w sałatkach, kanapkach, koktajlach. Też w zupach lub krótko smażona jak szpinak. Dokładnie umyć.
Czy rukiew wodna jest lepsza od szpinaku?
Gram za gram rukiew wodna ma więcej witaminy C (43 vs 28 mg) i wapnia (120 vs 99 mg), a szpinak ma więcej witaminy K (483 vs 250 µg) i witaminy A (469 vs 160 µg). Ale rukiew ma o połowę mniej kalorii (11 vs 23), więc w przeliczeniu na kalorię wychodzi gęstsza we wszystkim poza witaminą A.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
