Ile kalorii ma rukiew wodna? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów rukwi wodnej ma 11 kalorii
Białko 2.3g · Węglowodany 1.3g · Tłuszcz 0.1g
Rukiew wodna to według CDC najbardziej odżywcze warzywo na świecie — tylko 11 kalorii na 100 g z nadzwyczajną zawartością witaminy K (250 µg), witaminy A (160 µg), witaminy C (43 mg) i wapnia (120 mg).
46 kJ · na 100g · Woda: 95.1 g
Kalkulator kalorii: Rukiew wodna
100 g rukwi wodnej zawiera 11 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanej (34 g) | 4 kcal | 0.8g | 0.4g | 0g |
| 1 pęczek (85 g) | 9 kcal | 2g | 1.1g | 0.1g |
| 100 gramów | 11 kcal | 2.3g | 1.3g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Rukiew wodna — Wartości odżywcze
| Rukiew wodna | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 11 kcal |
| Białko | 2.3 g |
| Tłuszcz | 0.1 g |
| Węglowodany | 1.29 g |
| Błonnik | 0.5 g |
| Cukier | 0.2 g |
| Sód | 41 mg |
| Potas | 330 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Fosfor | 60 mg |
| Witamina C | 43 mg |
| Witamina B6 | 0.129 mg |
| Kwas foliowy | 9 mcg |
| Woda | 95.1 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170068) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeża rukiew wodna
Świeża rukiew wodna ma najwięcej składników i najlepszy pieprzny smak. Szukaj intensywnie zielonych liści bez żółknięcia. Łodygi powinny być chrupiące. Przechowuj w wodzie w lodówce — wytrzyma 3-5 dni.
Rzeżucha ogrodowa
Rzeżucha ogrodowa (Lepidium sativum) to inny gatunek — rośnie na lądzie, nie w wodzie. Cieńsze łodygi, mniejsze liście, ostrzejszy smak. Łatwa do uprawy na parapecie w 5-7 dni. Podobne wartości ale mniej wapnia i witaminy K.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Rukiew wodna ma tylko 11 kalorii na 100 g — praktycznie bezkaloryczna. Z 95,1 % wody dodaje objętość każdemu posiłkowi bez kalorii. Najwyższy stosunek składników do kalorii według CDC. Pieprzny smak ożywia sałatki bez sosów.
Dla wyników sportowych
Rukiew wodna dostarcza 330 mg potasu i 120 mg wapnia — kluczowe elektrolity dla sportowców. 250 µg witaminy K dla kości. 43 mg witaminy C i przeciwutleniacze wspierają regenerację. Zbyt mało kalorii jako paliwo — stosuj jako odżywczy dodatek.
Dla keto
Rukiew wodna to najlepsza keto warzywo — tylko 0,79 g netto węglowodanów na 100 g. Cały pęczek (85 g) ma tylko 0,67 g netto. Żadne inne warzywo nie ma takiego stosunku węglowodanów do składników. Praktycznie "darmowe jedzenie" na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma rukiew wodna?
100 g rukwi wodnej ma tylko 11 kalorii — jedno z najmniej kalorycznych pokarmów. Szklanka (ok. 34 g) ma tylko 4 kalorie. Rukiew wodna to 95,1 % wody.
Dlaczego rukiew wodna jest najzdrowszym warzywem?
CDC umieściło ją na 1. miejscu wśród 41 "superodżywczych" warzyw. 312 % DV witaminy K, 53 % witaminy A, 72 % witaminy C — za 11 kalorii.
Czy rukiew wodna nadaje się na keto?
Tylko 1,29 g węglowodanów, 0,5 g błonnika = 0,79 g netto. Praktycznie nieograniczone ilości na keto.
Jak smakuje rukiew wodna?
Wyrazisty pieprzny, lekko gorczycowy smak ze świeżym kąsaniem. Młode liście łagodniejsze, starsze intensywniejsze.
Jak przygotować rukiew wodną?
Najodżywczej surowa — w sałatkach, kanapkach, koktajlach. Też w zupach lub krótko smażona jak szpinak. Dokładnie umyć.
Czy rukiew wodna jest lepsza od szpinaku?
Na kalorię tak — więcej witaminy C (43 vs 28 mg), więcej wapnia (120 vs 99 mg). Szpinak ma więcej K i A absolutnie, ale rukiew ma mniej kalorii (11 vs 23).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
