Wie viele Kalorien hat Teff? Nährwerte & Makros
100 Gramm Teff haben 367 Kalorien
Protein 13.3g · Kohlenhydrate 73.1g · Fett 2.4g
Teff ist ein winziges uraltes Korn aus Äthiopien — das kleinste Getreide der Welt. 367 Kalorien pro 100 g mit 13,3 g Protein, 7,63 mg Eisen (42 % DV), 180 mg Calcium und 184 mg Magnesium. Von Natur aus glutenfrei, Basis von Injera-Fladenbrot und beliebtes Superfood-Getreide.
1536 kJ · pro 100g · Wasser: 8.82 g
Kalorienrechner: Teff
100 g Teff enthält 367 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ Tasse trocken (48 g) | 176 kcal | 6.4g | 35.1g | 1.1g |
| 1 Tasse gekocht (~252 g → 69 g trocken) | 253 kcal | 9.2g | 50.4g | 1.6g |
| 100 Gramm | 367 kcal | 13.3g | 73.1g | 2.4g |
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Teff — Nährwerte
| Teff | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 367 kcal |
| Protein | 13.3 g |
| Fett | 2.38 g |
| Kohlenhydrate | 73.1 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.449 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.589 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.07 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| Zucker | 1.84 g |
| Natrium | 12 mg |
| Kalium | 427 mg |
| Calcium | 180 mg |
| Magnesium | 184 mg |
| Phosphor | 429 mg |
| Eisen | 7.63 mg |
| Zink | 3.63 mg |
| Mangan | 9.24 mg |
| Selen | 4.4 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.39 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.27 mg |
| Niacin (B3) | 3.36 mg |
| Vitamin B6 | 0.482 mg |
| Vitamin E | 0.08 mg |
| Vitamin K | 1.9 mcg |
| Wasser | 8.82 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169747) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Gekochter Teff
Gekochter Teff (1:3 Wasser, 15–20 Min) ergibt ca. 101 kcal pro 100 g. Textur wie weiche Polenta. Als Frühstücksbrei mit Beeren, Beilage wie Couscous, oder abgekühlt zu Pattys geformt. Mineralien (Eisen, Calcium) bleiben erhalten.
Teffmehl
Teffmehl hat das gleiche Nährwertprofil wie ganzer Teff (367 kcal/100 g). Traditionelles Mehl für äthiopisches Injera. Beim glutenfreien Backen verleiht es Struktur und dunkle Farbe. Ideal 30–50 % in Mehlmischungen.
Injera (Teff-Fladenbrot)
Injera ist Äthiopiens Nationalbrot — ein schwammiges, säuerliches Fladenbrot aus fermentiertem Teff. Fermentation (2–3 Tage) verbessert die Mineralverfügbarkeit und erzeugt Probiotika. Ca. 135 kcal pro 100 g.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
367 kcal pro 100 g trocken — gekocht aber nur ~101 kcal/100 g (dreifaches Volumen). 8 g Ballaststoffe und 13,3 g Protein halten länger satt als raffinierte Getreide. Als Brei (¼ Tasse = ~176 kcal) mit Beeren zum Frühstück.
Für sportliche Leistung
Außergewöhnliches Sportkorn: 7,63 mg Eisen (42 % DV) beugt belastungsbedingter Anämie vor, 184 mg Magnesium (44 % DV) unterstützt Muskelfunktion und Regeneration, und 427 mg Kalium hilft beim Elektrolythaushalt. Die 13,3 g Protein mit allen essentiellen Aminosäuren unterstützen die Muskelreparatur. Komplexe Kohlenhydrate (73,1 g) liefern lang anhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen. Von äthiopischen Eliteläufern verwendet — Haile Gebrselassie nannte Injera seinen Treibstoff. Koche Teff-Brei 2 – 3 Stunden vor dem Training.
Für Keto
Teff ist NICHT ketofreundlich — 73,1 g Kohlenhydrate mit 8 g Ballaststoffen = 65,1 g netto pro 100 g. Selbst ¼ Tasse (48 g) hat 31,2 g netto. Für eine Keto-Alternative probiere Blumenkohlreis (3 g netto) oder geschälte Hanfsamen (1,4 g netto mit 33 g Protein).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Teff?
100 g ungekochter Teff haben 367 Kalorien, 73,1 g Kohlenhydrate, 13,3 g Protein und 2,38 g Fett. Gekochter Teff (etwa 365 g nach dem Quellen) kommt auf rund 100 kcal pro 100 g — ähnlich wie gekochte Quinoa. Mehr Protein als Reis (6,5 g), vergleichbar mit Quinoa (14,1 g).
Welche Nährstoffe hat Teff?
7,63 mg Eisen (42 % DV), 180 mg Calcium (14 % DV), 184 mg Magnesium (44 % DV), 427 mg Kalium. Enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren. Dazu 3,36 mg Niacin, 0,39 mg Thiamin und 8 g Ballaststoffe.
Ist Teff glutenfrei?
Ja, Teff ist von Natur aus glutenfrei. Sicher für Zöliakie-Betroffene. Achte auf zertifizierte glutenfreie Kennzeichnung wegen Kreuzkontamination.
Wie kocht man Teff?
Für Brei oder Polenta: 1 Tasse Teff mit 3 Tassen Wasser aufkochen, dann bei kleiner Hitze zugedeckt 15–20 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Für Injera: Teffmehl mit Wasser verrühren, 2–3 Tage fermentieren lassen und wie einen Crêpe backen. Teffmehl ersetzt beim Backen Weizenmehl (Pancakes, Muffins, Kekse). Ganze Teffkörner kannst du in Suppen, Eintöpfe und Salate geben.
Ist Teff besser als Quinoa?
Beide sind ausgezeichnet — Teff gewinnt bei Eisen (7,63 vs 4,6 mg), Calcium (180 vs 47 mg) und Mangan (9,24 vs 2 mg). Quinoa gewinnt bei der Proteinqualität (vollständig, mit mehr Lysin). Teff hat mehr Ballaststoffe (8 vs 7 g). Teff schmeckt milder und hat kleinere Körner. Beide sind glutenfreie Urgetreide mit ausgezeichnetem Nährstoffprofil.
Wie schmeckt Teff?
Mild, leicht nussig und erdig. Brauner Teff hat tiefere, fast schokoladige Noten. Weißer Teff ist milder und leicht süßer. Fermentierter Teff (Injera) hat einen ausgeprägten Sauerteiggeschmack.
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