Ile kalorii ma teff? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów teffu ma 367 kalorii
Białko 13.3g · Węglowodany 73.1g · Tłuszcz 2.4g
Teff to maleńkie starożytne ziarno z Etiopii — najmniejsze zboże na świecie. 367 kalorii na 100 g z 13,3 g białka, 7,63 mg żelaza (42 % DV), 180 mg wapnia i 184 mg magnezu. Naturalnie bezglutenowy, baza injery i popularna superżywność.
1536 kJ · na 100g · Woda: 8.82 g
Kalkulator kalorii: Teff
100 g teffu zawiera 367 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| ¼ szklanki suchego (48 g) | 176 kcal | 6.4g | 35.1g | 1.1g |
| 1 szklanka gotowanego (~252 g → 69 g suchego) | 253 kcal | 9.2g | 50.4g | 1.6g |
| 100 gramów | 367 kcal | 13.3g | 73.1g | 2.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Teff — Wartości odżywcze
| Teff | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 367 kcal |
| Białko | 13.3 g |
| Tłuszcz | 2.38 g |
| Węglowodany | 73.1 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.449 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.589 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.07 g |
| Błonnik | 8 g |
| Cukier | 1.84 g |
| Sód | 12 mg |
| Potas | 427 mg |
| Wapń | 180 mg |
| Magnez | 184 mg |
| Fosfor | 429 mg |
| Żelazo | 7.63 mg |
| Cynk | 3.63 mg |
| Mangan | 9.24 mg |
| Selen | 4.4 mcg |
| Witamina A | 0 mcg |
| Tiamina (B1) | 0.39 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.27 mg |
| Niacyna (B3) | 3.36 mg |
| Witamina B6 | 0.482 mg |
| Witamina E | 0.08 mg |
| Witamina K | 1.9 mcg |
| Woda | 8.82 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169747) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowany teff
Gotowany teff (stosunek 1:3, 15–20 min) ma ok. 101 kcal na 100 g. Tekstura jak miękka polenta. Jako śniadaniowa kasza z owocami, dodatek jak kuskus, lub schłodzony na kotleciki. Minerały się zachowują.
Mąka z teffu
Mąka z teffu ma ten sam profil odżywczy co cały teff (367 kcal/100 g). Tradycyjna mąka na etiopską injerę. W bezglutenowym pieczeniu dodaje strukturę i ciemny kolor. Idealnie 30–50 % w mieszance.
Injera (placek z teffu)
Injera to narodowy chleb Etiopii — gąbczasty, kwaśny placek z fermentowanego teffu. Fermentacja (2–3 dni) poprawia biodostępność minerałów i tworzy probiotyki. Ok. 135 kcal na 100 g.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
367 kcal na 100 g suchego — gotowany tylko ~101 kcal/100 g (potraja objętość). 8 g błonnika i 13,3 g białka sycą dłużej niż rafinowane zboża. Jako kasza (¼ szklanki = ~176 kcal) z owocami na śniadanie.
Dla wyników sportowych
Wyjątkowe ziarno sportowe: 7,63 mg żelaza (42 % DV) przeciw anemii wysiłkowej, 184 mg magnezu (44 % DV) wspiera pracę i regenerację mięśni, a 427 mg potasu pomaga w równowadze elektrolitowej. 13,3 g białka ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi wspiera naprawę mięśni. Węglowodany złożone (73,1 g) dają energię na długo, bez skoków cukru we krwi. Używane przez elitarnych etiopskich biegaczy — Haile Gebrselassie mówił, że jego paliwem była injera. Ugotuj owsiankę z teffu 2-3 godziny przed treningiem.
Dla keto
Teff NIE jest odpowiedni na keto — 73,1 g węglowodanów ogółem z tylko 8 g błonnika = 65,1 g netto na 100 g suchego. Nawet mała porcja ¼ szklanki (48 g) ma 31,2 g netto — to więcej niż większość dziennych limitów keto w jednej porcji. Keto alternatywa o podobnym charakterze: ryż z kalafiora (3 g netto) lub łuskane nasiona konopi (1,4 g netto przy 33 g białka). Jeśli nie jesteś na keto, teff to jedno z najbardziej odżywczych zbóż.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma teff?
100 g suchego teffu ma 367 kalorii, 73,1 g węglowodanów, 13,3 g białka i 2,38 g tłuszczu. Ugotowany teff (około 365 g po uwodnieniu) daje około 100 kcal na 100 g — podobnie jak ugotowana quinoa. Ma więcej białka niż ryż (6,5 g) i porównywalnie z quinoą (14,1 g).
Jakie składniki ma teff?
Teff jest wyjątkowo bogaty w minerały: 7,63 mg żelaza (42 % DV — więcej niż jakiekolwiek popularne zboże), 180 mg wapnia (14 % DV — rzadkość u zbóż), 184 mg magnezu (44 % DV) i 427 mg potasu. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów (choć lizyna jest aminokwasem ograniczającym). Dostarcza też 3,36 mg niacyny, 0,39 mg tiaminy i 8 g błonnika.
Czy teff jest bezglutenowy?
Tak, teff jest naturalnie bezglutenowy. Bezpieczny dla osób z celiakią. Szukaj certyfikowanego oznaczenia bezglutenowego.
Jak gotować teff?
Na kaszę albo polentę: 1 szklanka teffu na 3 szklanki wody, zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem 15–20 minut, aż woda się wchłonie. Na injerę: wymieszaj mąkę z teffu z wodą, fermentuj 2–3 dni, potem smaż jak naleśnik. Mąka z teffu zastąpi pszenną w wypiekach (placki, muffiny, ciastka). Całe ziarna teffu możesz dodawać do zup, gulaszy i sałatek.
Czy teff jest lepszy niż quinoa?
Oba są doskonałe — teff wygrywa żelazem (7,63 vs 4,6 mg), wapniem (180 vs 47 mg) i manganem (9,24 vs 2 mg). Quinoa wygrywa jakością białka (jest kompletne, z większą ilością lizyny). Teff ma więcej błonnika (8 vs 7 g). Teff jest łagodniejszy w smaku i ma mniejsze ziarno. Oba to bezglutenowe zboża starodawne z doskonałym profilem odżywczym.
Jaki smak ma teff?
Łagodny, lekko orzechowy i ziemisty. Brązowy teff ma głębsze, niemal czekoladowe nuty. Biały teff jest delikatniejszy i lekko słodszy.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
