Wie viele Kalorien haben Zuckerschoten? Nährwerte & Makros
100 Gramm rohe Zuckerschoten haben 42 Kalorien
Protein 2.8g · Kohlenhydrate 7.6g · Fett 0.2g
Zuckerschoten sind ein knackiges, süßes Gemüse, das du mitsamt der Schote isst. Mit nur 42 Kalorien pro 100 g gehören sie zu den kalorienärmsten Snacks und liefern dabei beeindruckende Nährstoffe: Vitamin C 60 mg (67 % DV), Vitamin A 54 µg, Eisen 2,08 mg (12 % DV) und Vitamin K 25 µg. Mit 2,8 g Protein und 2,6 g Ballaststoffen pro 100 g sind Zuckerschoten ein sättigender, knackiger Snack, der in jede Ernährung passt — mit nur 5 g Nettokohlenhydraten auch zu Keto.
176 kJ · pro 100g · Wasser: 88.89 g
Kalorienrechner: Zuckerschoten
100 g Zuckerschoten enthält 42 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gehackt (63 g) | 26 kcal | 1.8g | 4.8g | 0.1g |
| 1 Snackportion (~15 Schoten, 85 g) | 36 kcal | 2.4g | 6.4g | 0.2g |
| 100 Gramm | 42 kcal | 2.8g | 7.6g | 0.2g |
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Zuckerschoten — Nährwerte
| Zuckerschoten | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 42 kcal |
| Protein | 2.8 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 7.55 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.039 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.021 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.089 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 2.6 g |
| Zucker | 4 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 200 mg |
| Calcium | 43 mg |
| Magnesium | 24 mg |
| Phosphor | 53 mg |
| Eisen | 2.08 mg |
| Zink | 0.27 mg |
| Mangan | 0.244 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Vitamin A | 54 mcg |
| Vitamin C | 60 mg |
| Thiamin (B1) | 0.15 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.08 mg |
| Niacin (B3) | 0.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.16 mg |
| Folsäure | 42 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.39 mg |
| Vitamin K | 25 mcg |
| Wasser | 88.89 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170010) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Rohe Zuckerschoten
Rohe Zuckerschoten haben die angegebenen Nährwerte: 42 kcal, 2,8 g Protein, 0,2 g Fett, 7,6 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Roh bewahren sie das meiste Vitamin C (60 mg).
Gebratene Zuckerschoten
Gebratene Zuckerschoten haben etwa 50 – 55 kcal pro 100 g je nach Öl. Schnelles Braten (1 – 2 Minuten bei starker Hitze) bewahrt die Knackigkeit.
Gedämpfte Zuckerschoten
Gedämpfte Zuckerschoten haben etwa 42 – 45 kcal pro 100 g (ohne Fett). 2 – 3 Minuten dämpfen bis leuchtend grün.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Zuckerschoten sind eines der besten Gemüse zum Abnehmen. Mit nur 42 kcal pro 100 g, 2,6 g Ballaststoffen und 2,8 g Protein bieten sie viel Volumen bei minimalen Kalorien. Der hohe Wassergehalt (89 %) füllt den Magen. Eine großzügige 200-g-Portion hat nur 84 Kalorien. Nutze Zuckerschoten als Ersatz für kalorienreiche Snacks wie Chips — sie stillen die Lust auf Knuspriges bei einem Bruchteil der Kalorien.
Für sportliche Leistung
Zuckerschoten sind eine wertvolle Ergänzung für Sportler als kalorienarmes Gemüse reich an Vitamin C (60 mg, 67 % DV) — essenziell für Kollagensynthese und Eisenaufnahme. Eisen (2,08 mg, 12 % DV) unterstützt den Sauerstofftransport. Mit 42 kcal pro 100 g eignen sie sich gut, um Mahlzeiten Volumen zu geben, ohne nennenswert Kalorien hinzuzufügen. Die 2,8 g Protein pro 100 g summieren sich, wenn du größere Mengen isst. Am besten als Beilage, als Snack vor dem Training (leicht verdaulich) oder in Salaten nach dem Training.
Für Keto
Zuckerschoten passen mit Reserve in einen Keto-Tag. Pro 100 g haben sie nur 5 g Nettokohlenhydrate (7,6 g gesamt minus 2,6 g Ballaststoffe) — viel weniger als normale grüne Erbsen (12,4 g). Eine typische Portion von 10 – 15 Schoten (60 – 85 g) hat nur 3 – 4 g. Sie liefern befriedigenden Biss und Süße und können kohlenhydratreichere Snacks ersetzen. Kombiniere sie mit fettreichen Dips wie Guacamole oder Frischkäse für den perfekten Keto-Snack. Vitamin C (60 mg) und Eisen (2,08 mg) machen sie nährstoffreicher als viele andere ketofreundliche Gemüse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Zuckerschoten?
100 g rohe Zuckerschoten haben nur 42 Kalorien. Eine typische Snackportion (85 g, ca. 15 Schoten) hat etwa 36 Kalorien. Eine Tasse Zuckerschoten (63 g) hat etwa 26 Kalorien. Zuckerschoten liegen etwas über grünen Bohnen (31 kcal) und deutlich unter grünen Erbsen (81 kcal).
Kann man Zuckerschoten bei Keto essen?
Ja — Zuckerschoten sind in moderaten Mengen ketofreundlich. Pro 100 g haben sie nur 5 g Nettokohlenhydrate (7,6 g gesamt minus 2,6 g Ballaststoffe). Ein typischer Snack aus 10-15 Schoten (60-85 g) hat 3-4 g Nettokohlenhydrate und passt damit locker in ein Keto-Tageslimit von 20 g. Sie haben deutlich weniger Kohlenhydrate als normale grüne Erbsen (12,4 g Nettokohlenhydrate pro 100 g).
Sind Zuckerschoten eine gute Vitamin-C-Quelle?
Ja — Zuckerschoten sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle: 60 mg pro 100 g decken 67 % des Tagesbedarfs. Das ist pro Kalorie mehr als bei Orangen (60 mg/42 kcal vs 53 mg/47 kcal). Roh gegessen bleibt am meisten Vitamin C erhalten, denn Kochen reduziert es. Schon 150 g rohe Zuckerschoten decken den gesamten Tagesbedarf.
Was ist der Unterschied zwischen Zuckerschoten und Kaiserschoten?
Beide werden mit Schote gegessen, aber Zuckerschoten haben rundere, prallere Schoten mit ausgewachsenen Erbsen. Kaiserschoten (Schnee-Erbsen) sind flach mit winzigen Erbsen. Nährwerte sind fast identisch (beide etwa 42 kcal/100 g).
Kann man Zuckerschoten roh essen?
Ja — rohe Zuckerschoten sind köstlich und bewahren das meiste Vitamin C. Einfach waschen, den Faden entfernen und ganz essen.
Wie lagert man Zuckerschoten?
Ungewaschene Zuckerschoten in einem perforierten Beutel im Kühlschrank 3 – 5 Tage lagern. Zum Einfrieren 1 – 2 Minuten blanchieren, in Eiswasser abschrecken und bis zu 8 Monate einfrieren.
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