Wie viele Kalorien hat Steckrübe? Nährwerte & Makros
100 Gramm Steckrübe haben 37 Kalorien
Protein 1.1g · Kohlenhydrate 8.6g · Fett 0.2g
Die Steckrübe ist ein Wurzelgemüse — eine Kreuzung aus Kohl und Rübe. 37 Kalorien pro 100 g mit 25 mg Vitamin C (28 % DV), 305 mg Kalium und 2,3 g Ballaststoffen. Ein herzhaftes, leicht süßes Wurzelgemüse — ideal als Püree, geröstet oder in Eintöpfen.
155 kJ · pro 100g · Wasser: 89.4 g
Kalorienrechner: Steckrübe
100 g Steckrübe enthält 37 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gewürfelt (140 g) | 52 kcal | 1.5g | 12.1g | 0.2g |
| 1 mittlere Steckrübe (386 g) | 143 kcal | 4.2g | 33.3g | 0.6g |
| 100 Gramm | 37 kcal | 1.1g | 8.6g | 0.2g |
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Steckrübe — Nährwerte
| Steckrübe | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 37 kcal |
| Protein | 1.08 g |
| Fett | 0.16 g |
| Kohlenhydrate | 8.62 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.027 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.025 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.088 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 2.3 g |
| Zucker | 4.46 g |
| Natrium | 12 mg |
| Kalium | 305 mg |
| Calcium | 43 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Phosphor | 53 mg |
| Eisen | 0.44 mg |
| Zink | 0.24 mg |
| Mangan | 0.131 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 25 mg |
| Thiamin (B1) | 0.09 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.04 mg |
| Niacin (B3) | 0.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Folsäure | 21 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.3 mg |
| Vitamin K | 0.3 mcg |
| Wasser | 89.4 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168454) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Steckrübenpüree
Steckrübenpüree ist die beliebteste Zubereitung — eine kohlenhydratärmere Alternative zu Kartoffelpüree. Gewürfelte Steckrübe weichkochen (20–25 Min), gut abtropfen, mit Butter, Sahne und weißem Pfeffer stampfen. In Finnland ist Lanttulaatikko ein Weihnachtstradition.
Geröstete Steckrübe
Rösten karamellisiert die natürlichen Zucker der Steckrübe. In 2-cm-Würfel schneiden, mit Olivenöl und Kräutern vermengen, bei 200 °C 40–45 Min rösten. Fügt ca. 30–40 kcal pro Portion durch Öl hinzu.
Gekochte Steckrübe
Gekochte Steckrübe behält die meisten Nährstoffe — Vitamin C sinkt von 25 auf ca. 18 mg pro 100 g. Kalorien bleiben ähnlich (39 kcal pro 100 g). In 2–3 cm Würfel schneiden, 20–25 Min in Salzwasser kochen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Steckrübe hat nur 37 Kalorien pro 100 g — etwa die Hälfte der Kartoffeln. Hoher Wassergehalt (89,4 %) und 2,3 g Ballaststoffe machen satt. Steckrübenpüree statt Kartoffelpüree spart ~40 Kalorien pro Portion.
Für sportliche Leistung
Steckrübe liefert 305 mg Kalium für Muskelfunktion, 25 mg Vitamin C (28 % DV) für Erholung und 8,62 g Kohlenhydrate für Glykogenunterstützung. Calcium (43 mg) und Phosphor (53 mg) stärken Knochen.
Für Keto
Steckrübe ist ein solides Keto-Wurzelgemüse mit 6,32 g Nettokohlenhydraten pro 100 g (8,62 g gesamt minus 2,3 g Ballaststoffe) — weit unter Kartoffeln (15 g netto) und Süßkartoffeln (17 g netto) und etwa gleichauf mit Karotten (6,8 g netto); weiße Rübe (4,6 g) und Daikon (2,5 g) liegen allerdings noch darunter. Eine 140-g-Portion (1 Tasse gewürfelt) hat 8,8 g Netto-KH — passt in ein Tagesbudget von 20-30 g. Steckrübenpüree mit Butter und Sahne ist der klassische Keto-Kartoffelersatz — ähnliche Comfort-Food-Textur mit der Hälfte der Kohlenhydrate. Steckrüben-Pommes (gebacken oder aus der Heißluftfritteuse) sind ein guter Keto-Snack. Die Glucosinolate unterstützen außerdem die Entgiftungswege der Leber.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Steckrübe?
100 g Steckrübe haben 37 Kalorien, 8,62 g Kohlenhydrate, 1,08 g Protein und 0,16 g Fett. Eine mittlere Steckrübe (~386 g) hat etwa 143 Kalorien. Weniger Kalorien als Kartoffeln (77 kcal) mit ähnlicher Vielseitigkeit.
Welche Nährstoffe hat Steckrübe?
25 mg Vitamin C (28 % DV), 305 mg Kalium, 43 mg Calcium und 2,3 g Ballaststoffe. Enthält Glucosinolate — Schwefelverbindungen mit potenziellen krebshemmenden Eigenschaften.
Kann man Steckrübe bei Keto essen?
Die Steckrübe hat 8,62 g Gesamtkohlenhydrate minus 2,3 g Ballaststoffe = 6,32 g Netto-KH pro 100 g. Sie gehört zu den besten ketofreundlichen Wurzelgemüsen — deutlich kohlenhydratärmer als Kartoffeln (15 g netto) oder Süßkartoffeln (17 g netto). Nutze sie als Kartoffelersatz in Püree und Gratin.
Was ist der Unterschied zwischen Steckrübe und Rübe?
Steckrübe ist größer mit gelbem Fleisch und süßerem Geschmack. Rüben sind kleiner mit weißem Fleisch und schärferem Geschmack. Steckrübe hat mehr Kalorien (37 vs 28 kcal) und mehr Vitamin C.
Wie kocht man Steckrübe?
Die wachsartige Schale mit einem scharfen Messer schälen. Rösten: würfeln und bei 200 °C mit Olivenöl rösten (40–45 Min). Püree: in Würfeln weichkochen (20–25 Min), mit Butter stampfen.
Wie schmeckt Steckrübe?
Roh ist sie leicht süß mit einem milden pfeffrigen Biss. Rösten bringt die natürliche Süße hervor und erzeugt einen buttrigen, erdigen Geschmack. Steckrübenpüree schmeckt ähnlich wie Kartoffelpüree.
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