Wie viele Kalorien hat Pesto? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Basilikum-Pesto (15 g) hat 56 Kalorien
Protein 0.6g · Kohlenhydrate 1g · Fett 5.5g
Basilikum-Pesto hat 372 Kalorien pro 100 g — eine kaloriendichte italienische Sauce aus Basilikum, Olivenöl, Pinienkernen, Parmesan und Knoblauch. Außergewöhnliches Vitamin K (193,8 µg = 161 % TW) aus Basilikum. Sehr hoher Gehalt an gesunden Fetten (36,4 g, überwiegend einfach und mehrfach ungesättigt aus Olivenöl und Pinienkernen). Gutes Vitamin E (4,61 mg) und Vitamin A (96 µg). Viel Natrium (1028 mg) — abgemessene Portionen verwenden. Für den Geschmack reicht schon wenig.
1556 kJ · pro 100g · Wasser: 49.16 g
Kalorienrechner: Pesto
15 g Pesto enthält 56 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15 g) | 56 kcal | 0.6g | 1g | 5.5g |
| ¼ Tasse (60 g) | 223 kcal | 2.5g | 4.2g | 21.8g |
| 100 Gramm | 372 kcal | 4.2g | 6.9g | 36.4g |
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Pesto — Nährwerte
| Pesto | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 372 kcal |
| Protein | 4.16 g |
| Fett | 36.38 g |
| Kohlenhydrate | 6.93 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 6.718 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 10.049 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 18.425 g |
| Ballaststoffe | 2.1 g |
| Zucker | 2.6 g |
| Natrium | 1028 mg |
| Kalium | 195 mg |
| Calcium | 166 mg |
| Magnesium | 40 mg |
| Phosphor | 97 mg |
| Eisen | 0.71 mg |
| Zink | 0.68 mg |
| Mangan | 0.37 mg |
| Selen | 5.5 mcg |
| Vitamin A | 96 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.097 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.273 mg |
| Niacin (B3) | 0.877 mg |
| Vitamin B6 | 0.267 mg |
| Folsäure | 29 mcg |
| Vitamin E | 4.61 mg |
| Vitamin K | 193.8 mcg |
| Wasser | 49.16 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171582) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Auf Pasta
Klassische Verwendung — 2–3 Esslöffel (30–45 g, 112–167 kcal) mit heißer Pasta vermengen. Nie direkt erhitzen — zu gerade gekochter Pasta abseits der Hitze geben.
Als Aufstrich oder Dip
Dünn auf Sandwich oder Bruschetta — 1 Esslöffel (15 g, 56 kcal). Mit griechischem Joghurt (1:1) für leichteren Dip ~190 kcal pro 100 g.
Auf gegrilltem Hähnchen oder Fisch
Auf Hähnchenbrust oder Fisch 1–2 Esslöffel (15–30 g, 56–112 kcal). Funktioniert auch als Marinade — 30 Min einwirken lassen. Pesto-Hähnchen mit Ofengemüse ~400 kcal.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kalorienreich (372 kcal/100 g) — Portionskontrolle ist entscheidend. 1 Esslöffel (15 g) = 56 kcal als Geschmacksverstärker, nicht als Hauptzutat. Mit Nudelwasser oder griechischem Joghurt verdünnen für Volumen ohne Kalorien. Zum Vergleich: 2 EL Pesto (112 kcal) vs 100 g Marinara (50 kcal). Fett sättigt, aber abmessen — frei dosiert kommen hunderte versteckte Kalorien dazu.
Für sportliche Leistung
Schnelle Kalorienquelle — 56 kcal pro Esslöffel aus gesunden Fetten. Vitamin K 193,8 µg für Knochen, Vitamin E 4,61 mg als Antioxidans für die Erholung. Für Mahlzeiten nach dem Training mit Pasta und Hähnchen. Natrium (1028 mg pro 100 g) nützlich bei intensivem Training.
Für Keto
Keto-freundlich — nur 4,8 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (6,9 g minus 2,1 g Ballaststoffe) und 36,4 g Fett. 2 Esslöffel (30 g) = nur 1,4 g netto und 11 g Fett. Auf gegrilltem Fleisch, Zucchini-Nudeln oder als Salatdressing.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Pesto?
100 g Basilikumpesto haben 372 Kalorien — 6,9 g Kohlenhydrate (2,1 g Ballaststoffe), 36,4 g Fett, 4,2 g Protein. Ein Esslöffel (~15 g) = 56 Kalorien. Die Kalorien stammen vor allem aus Olivenöl und Pinienkernen. Selbst gemachtes Pesto schwankt, liegt aber meist ähnlich.
Ist Pesto gesund?
In Maßen ja — außergewöhnliches Vitamin K 193,8 µg (161 % TW) aus Basilikum, gutes Vitamin E 4,61 mg und gesunde Fette (Olivenöl + Pinienkerne). Aber kalorienreich (372 kcal/100 g) und natriumreich (1028 mg). Nutze es als Geschmacksverstärker in kleinen Portionen (1-2 Esslöffel) statt als Hauptzutat.
Wie viel Pesto pro Portion?
Für Pasta 2–3 Esslöffel (30–45 g) = 112–167 kcal. Auf Brot 1 Esslöffel (15 g) = 56 kcal.
Ist Pesto besser als andere Pastasaucen?
Pesto ist deutlich kalorienreicher als Saucen auf Tomatenbasis (Marinara ~50 kcal/100 g gegenüber 372 kcal bei Pesto), liefert dafür aber mehr Nährstoffe (Vitamin K, Vitamin E, gute Fette). Zucker enthält es weniger als viele Fertigsaucen aus dem Glas. Entscheidend ist die Portion — von Pesto brauchst du für dieselbe Geschmackswirkung weniger.
Woraus besteht traditionelles Pesto?
Echtes Pesto alla Genovese hat 7 Zutaten: frisches Basilikum (Genovese DOP), natives Olivenöl extra, Pinienkerne, Parmigiano-Reggiano, Pecorino Fiore Sardo, Knoblauch und grobes Salz. Nichts wird gekocht — die rohen Zutaten werden im Marmormörser mit einem Holzstößel zerrieben (pesto = zerstoßen).
Kann man Pesto ohne Pinienkerne machen?
Ja — Walnüsse (Omega-3), Cashews (cremiger), Mandeln (milder), Sonnenblumenkerne (nussfrei).
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