Ile kalorii ma pesto? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka pesto bazyliowego (15 g) ma 56 kalorii
Białko 0.6g · Węglowodany 1g · Tłuszcz 5.5g
Pesto bazyliowe ma 372 kalorii na 100 g — kaloryczny włoski sos z bazylii, oliwy z oliwek, orzeszków piniowych, parmezanu i czosnku. Wyjątkowa witamina K (193,8 µg = 161 % DV) z bazylii. Bardzo dużo zdrowych tłuszczów (36,4 g, głównie jedno- i wielonienasyconych z oliwy i orzeszków piniowych). Dobra witamina E (4,61 mg) i witamina A (96 µg). Wysoki sód (1028 mg) — używaj odmierzonych porcji. Niewielka ilość daje dużo smaku.
1556 kJ · na 100g · Woda: 49.16 g
Kalkulator kalorii: Pesto
15 g pesto zawiera 56 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka (15 g) | 56 kcal | 0.6g | 1g | 5.5g |
| ¼ szklanki (60 g) | 223 kcal | 2.5g | 4.2g | 21.8g |
| 100 gramów | 372 kcal | 4.2g | 6.9g | 36.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pesto — Wartości odżywcze
| Pesto | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 372 kcal |
| Białko | 4.16 g |
| Tłuszcz | 36.38 g |
| Węglowodany | 6.93 g |
| Tłuszcze nasycone | 6.718 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 10.049 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 18.425 g |
| Błonnik | 2.1 g |
| Cukier | 2.6 g |
| Sód | 1028 mg |
| Potas | 195 mg |
| Wapń | 166 mg |
| Magnez | 40 mg |
| Fosfor | 97 mg |
| Żelazo | 0.71 mg |
| Cynk | 0.68 mg |
| Mangan | 0.37 mg |
| Selen | 5.5 mcg |
| Witamina A | 96 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.097 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.273 mg |
| Niacyna (B3) | 0.877 mg |
| Witamina B6 | 0.267 mg |
| Kwas foliowy | 29 mcg |
| Witamina E | 4.61 mg |
| Witamina K | 193.8 mcg |
| Woda | 49.16 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171582) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Do makaronu
Klasyczne użycie — 2–3 łyżki (30–45 g, 112–167 kcal) wymieszaj z gorącym makaronem. Nie podgrzewaj — dodaj do świeżo ugotowanego makaronu poza ogniem.
Jako pasta do smarowania lub dip
Cienka warstwa na kanapkę lub bruschettę — 1 łyżka (15 g, 56 kcal). Wymieszaj z jogurtem greckim (1:1) dla lżejszego dipu ~190 kcal na 100 g.
Na grillowanym kurczaku lub rybie
Na grillowany filet z kurczaka lub rybę 1–2 łyżki (15–30 g, 56–112 kcal). Działa też jako marynata — zostaw na 30 min. Pesto kurczak z pieczonymi warzywami ~400 kcal.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Pesto jest kaloryczne (372 kcal/100 g) — kontrola porcji jest kluczowa. Użyj 1 łyżki (15 g, 56 kcal) jako wzmacniacza smaku, nie jako głównego składnika. Rozcieńczaj wodą z makaronu lub jogurtem greckim, żeby zyskać objętość bez kalorii. Porównaj: 2 łyżki pesto (112 kcal) vs 100 g sosu marinara (50 kcal). Tłuszcz syci, ale odmierzaj go — wlewanie na oko dodaje setki ukrytych kalorii.
Dla wyników sportowych
Szybkie źródło kalorii dla sportowców z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym — 56 kcal na łyżkę ze zdrowych tłuszczów. Witamina K 193,8 µg dla kości i krzepnięcia krwi. Dobra witamina E (4,61 mg) jako antyoksydant dla regeneracji. Na posiłki po treningu z makaronem i kurczakiem. Sód (1028 mg na 100 g) korzystny przy intensywnym treningu z dużą potliwością.
Dla keto
Keto-friendly — tylko 4,8 g węglowodanów netto na 100 g (6,9 g minus 2,1 g błonnika) i 36,4 g tłuszczu. 2 łyżki (30 g) = tylko 1,4 g netto i 11 g tłuszczu — idealne makro keto. Na grillowane mięso, cukiniowy makaron, dressing sałatkowy. Sprawdzaj sklepowe pesto pod kątem dodanego cukru i skrobi — domowe jest najlepsze na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma pesto?
100 g pesto bazyliowego ma 372 kalorie — 6,9 g węglowodanów (2,1 g błonnika), 36,4 g tłuszczu, 4,2 g białka. Łyżka (~15 g) = 56 kalorii. Kalorie pochodzą głównie z oliwy i orzeszków piniowych. Domowe pesto bywa różne, ale zwykle wychodzi podobnie.
Czy pesto jest zdrowe?
Z umiarem tak — wyjątkowa witamina K 193,8 µg (161 % DV) z bazylii, dobra witamina E 4,61 mg i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek + orzeszki piniowe). Jest jednak kaloryczne (372 kcal/100 g) i ma dużo sodu (1028 mg). Stosuj je jako wzmacniacz smaku w małych porcjach (1-2 łyżki), a nie jako główny składnik.
Ile pesto na porcję?
Do makaronu 2–3 łyżki (30–45 g) = 112–167 kcal. Na kanapkę 1 łyżka (15 g) = 56 kcal.
Czy pesto jest lepsze od innych sosów do makaronu?
Pesto jest znacznie bardziej kaloryczne niż sosy pomidorowe (marinara ~50 kcal/100 g wobec 372 kcal w pesto), ale daje więcej składników odżywczych (witamina K, E, zdrowe tłuszcze). Ma mniej cukru niż wiele sosów ze słoika. Klucz to kontrola porcji — pesto potrzebujesz mniej, żeby uzyskać ten sam smak.
Z czego robi się tradycyjne pesto?
Prawdziwe pesto alla genovese ma 7 składników: świeżą bazylię (Genovese DOP), oliwę extra virgin, orzeszki piniowe, Parmigiano-Reggiano, Pecorino Fiore Sardo, czosnek i gruboziarnistą sól. Bez gotowania — surowe składniki uciera się w marmurowym moździerzu drewnianym tłuczkiem („pesto” znaczy „tłuczone”).
Czy można zrobić pesto bez orzeszków piniowych?
Tak — orzechy włoskie (omega-3), nerkowce (bardziej kremowe), migdały (łagodniejsze), pestki słonecznika (bez alergenów).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
