Wie viele Kalorien hat Kombucha? Nährwerte & Makros
100 Gramm Kombucha haben 16 Kalorien
Protein 0.1g · Kohlenhydrate 4g · Fett 0g
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, hergestellt mit einem SCOBY (symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen). Mit nur 16 Kalorien pro 100 ml ist es ein sehr kalorienarmes Getränk. Es enthält etwa 4 g Kohlenhydrate (überwiegend Zucker, der nach der Fermentation übrig bleibt), Spuren von Protein und praktisch kein Fett. Geschätzt für seinen Gehalt an Probiotika — bei der Fermentation entstehen nützliche Bakterien und organische Säuren. Enthält außerdem wenig Koffein (11 mg pro 100 ml) aus dem Tee. Hinweis: Der Kohlenhydratgehalt schwankt je nach Marke stark (10–50 kcal pro 100 ml).
67 kJ · pro 100g · Wasser: 94.9 g
Kalorienrechner: Kombucha
100 g Kombucha enthält 16 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Flasche, 16 oz (473 ml) | 76 kcal | 0.5g | 18.8g | 0g |
| 1 Glas (240 ml) | 38 kcal | 0.2g | 9.6g | 0g |
| 100 Gramm | 16 kcal | 0.1g | 4g | 0g |
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Kombucha — Nährwerte
| Kombucha | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 16 kcal |
| Protein | 0.1 g |
| Fett | 0.01 g |
| Kohlenhydrate | 3.98 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 3.99 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 4 mg |
| Calcium | 0 mg |
| Magnesium | 0 mg |
| Phosphor | 0 mg |
| Eisen | 0.01 mg |
| Zink | 0 mg |
| Selen | 0 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.003 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.027 mg |
| Niacin (B3) | 0.014 mg |
| Vitamin B6 | 0.002 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 0 mcg |
| Wasser | 94.9 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 2710509) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Einfacher Kombucha
Einfacher Kombucha hat die angegebenen Nährwerte: 16 kcal und 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Herb, leicht essig-artig, leicht sprudelnd.
Ingwer-Kombucha
Ingwer-Kombucha wird mit frischem Ingwer aromatisiert. Etwa 20 – 25 kcal pro 100 ml. Würziger Geschmack mit möglichen Verdauungsvorteilen.
Fruchtkombucha
Fruchtkombucha (Beeren, Mango, Zitrus) hat 25 – 50 kcal pro 100 ml. Kohlenhydrate können 8 – 12 g pro 100 ml erreichen. Immer das Etikett prüfen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kombucha ist eine großartige kalorienarme Alternative zu Limonade und Saft — nur 16 kcal pro 100 ml gegenüber 40+ bei Softdrinks. Eine Flasche (473 ml) hat nur 76 Kalorien. Achte auf Fruchtsorten: Sie können die 3-fache Kalorienmenge haben. Am besten bei pur oder Ingwer bleiben und ihn in die Tagesbilanz einrechnen.
Für sportliche Leistung
Kombucha ist keine bedeutende Energiequelle für Sportler (nur 16 kcal pro 100 ml). Sie kann aber als kalorienarme Hydratation mit Probiotika nützlich sein. Am besten zwischen den Trainingseinheiten, nicht währenddessen.
Für Keto
Kombucha erfordert auf Keto sorgfältige Portionskontrolle. Etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml — ein kleines Glas (150 ml) = 6 g Kohlenhydrate, machbar bei einem Tagesbudget von 20-50 g. Eine ganze Flasche (473 ml) = ~19 g und damit fast das gesamte Keto-Tagesbudget. Tipps: die zuckerärmste verfügbare Marke wählen, ein abgemessenes Glas eingießen statt aus der Flasche zu trinken, und Fruchtvarianten meiden (oft 8-12 g Kohlenhydrate pro 100 ml). Manche Marken bieten inzwischen ketofreundliche Kombucha mit 2 g Kohlenhydraten pro Portion an.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kombucha?
100 ml Kombucha haben etwa 16 Kalorien. Eine Standardflasche (16 oz, 473 ml) hat ungefähr 76 Kalorien. Das ist deutlich weniger als Limonade (40 kcal/100 ml) oder Saft (45 kcal/100 ml). Der Kaloriengehalt variiert allerdings stark je nach Marke — manche aromatisierten Kombuchas haben durch zugesetzten Zucker oder Saft bis zu 50 kcal pro 100 ml.
Ist Kombucha gut für die Darmgesundheit?
Kombucha enthält lebende Probiotika (nützliche Bakterien und Hefen) aus der Fermentation. Sie können die Vielfalt des Darmmikrobioms unterstützen. Wissenschaftliche Belege sind jedoch noch begrenzt.
Kann man Kombucha bei Keto trinken?
Einfache Kombucha hat etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Eine ganze Flasche (473 ml) = ~19 g Kohlenhydrate — ein erheblicher Teil eines typischen Keto-Tageslimits von 20–50 g. Bei Keto kohlenhydratarme Marken wählen (manche haben 2 g Kohlenhydrate pro Portion), die Portion auf 200 ml oder weniger begrenzen und die Kohlenhydrate aufs Tageslimit anrechnen. Meide Fruchtsorten, die 8–12 g Kohlenhydrate pro 100 ml haben können.
Enthält Kombucha Alkohol?
Kommerzielle Kombucha enthält Spuren von Alkohol (typischerweise unter 0,5 % — als alkoholfrei eingestuft). Die Fermentation erzeugt natürlich kleine Mengen Ethanol. Manche Marken stellen 'Hard Kombucha' mit höherem Alkoholgehalt (4 – 7 %) her, der aber separat als alkoholisches Getränk verkauft wird. Standard-Kombucha ist für die meisten Menschen unbedenklich.
Wie viel Koffein hat Kombucha?
Etwa 11 mg pro 100 ml — ungefähr ein Drittel von normalem Tee und ein Zehntel von Kaffee. Eine Flasche (473 ml) hat etwa 52 mg Koffein.
Wie lagert man Kombucha?
Immer im Kühlschrank — Wärme startet die Fermentation neu und erhöht Kohlensäure (Flaschen können platzen), Alkoholgehalt und Säure. Nach dem Öffnen innerhalb von 3 – 5 Tagen trinken. Ungeöffnet hält sich gekaufter Kombucha mehrere Monate im Kühlschrank. Selbstgemachter Kombucha sollte innerhalb von 1 – 2 Wochen getrunken werden.
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