Wie viele Kalorien hat Kohlrabi? Nährwerte & Makros
100 Gramm Kohlrabi haben 27 Kalorien
Protein 1.7g · Kohlenhydrate 6.2g · Fett 0.1g
Kohlrabi ist ein mildes, knackiges Kohlgemüse — ein Klassiker der deutschsprachigen Küche. Mit nur 27 Kalorien pro 100 g ist er bemerkenswert reich an Vitamin C (62 mg — mehr als Orangen), Kalium (350 mg) und Ballaststoffen (3,6 g). Roh oder gekocht genießbar. Ein mittelgroßer Kohlrabi (ca. 135 g) hat etwa 36 Kalorien.
113 kJ · pro 100g · Wasser: 91 g
Kalorienrechner: Kohlrabi
100 g Kohlrabi enthält 27 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlerer Kohlrabi (135 g) | 36 kcal | 2.3g | 8.4g | 0.1g |
| 1 Tasse geschnitten (140 g) | 38 kcal | 2.4g | 8.7g | 0.1g |
| 100 Gramm | 27 kcal | 1.7g | 6.2g | 0.1g |
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Kohlrabi — Nährwerte
| Kohlrabi | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 27 kcal |
| Protein | 1.7 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 6.2 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.013 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.007 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.048 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 3.6 g |
| Zucker | 2.6 g |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 350 mg |
| Calcium | 24 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Phosphor | 46 mg |
| Eisen | 0.4 mg |
| Zink | 0.03 mg |
| Mangan | 0.139 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Vitamin A | 2 mcg |
| Vitamin C | 62 mg |
| Thiamin (B1) | 0.05 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.02 mg |
| Niacin (B3) | 0.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 16 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.48 mg |
| Vitamin K | 0.1 mcg |
| Wasser | 91 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168424) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Grüner Kohlrabi
Grüner Kohlrabi ist die häufigste Sorte — hellgrüne Schale mit weißem Fruchtfleisch. Milder, süßer Geschmack und knackige Textur. Das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich. Nährwertlich identisch mit lila Kohlrabi.
Lila Kohlrabi
Lila Kohlrabi hat eine auffällige lila Schale, aber das Fruchtfleisch innen ist genauso weiß wie beim grünen. Geschmack und Nährstoffe sind identisch — die lila Farbe kommt nur von Anthocyanen in der Schale. Etwas mehr Antioxidantien.
Gekochter Kohlrabi
Gekochter Kohlrabi (gekocht, abgetropft) hat 29 Kalorien pro 100 g — nahezu identisch mit rohem. Vitamin C sinkt leicht (54 vs 62 mg). Ballaststoffe sinken stärker (1,1 vs 3,6 g) durch Wasseraufnahme. Kalium bleibt hoch (340 mg).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Kohlrabi ist ein ausgezeichnetes Abnehmgemüse — nur 27 Kalorien pro 100 g bei 91 % Wasser. 3,6 g Ballaststoffe fördern die Sättigung. Ein ganzer mittelgroßer Kohlrabi (135 g) hat nur 36 Kalorien. Rohe Kohlrabistifte sind ein perfekter kalorienarmer Snack.
Für sportliche Leistung
Kohlrabi liefert 350 mg Kalium pro 100 g — wichtig für Muskelfunktion und Elektrolythaushalt. 62 mg Vitamin C unterstützen das Immunsystem beim Training. Geringe Energiedichte — am besten als Snack oder Beilage, nicht als Energiequelle.
Für Keto
Kohlrabi passt problemlos in Keto — nur 2,6 g Nettokohlenhydrate pro 100 g (6,2 g gesamt minus 3,6 g Ballaststoffe). Ein ganzer mittelgroßer Kohlrabi (135 g) hat gerade 3,5 g netto. Zum Vergleich: Kartoffeln (15 g netto), Süßkartoffeln (17 g netto) oder auch Karotten (6,8 g netto). Die knackige Textur macht rohe Kohlrabistifte zum ausgezeichneten Ersatz für Chips oder Cracker auf Keto.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kohlrabi?
100 g Kohlrabi haben 27 Kalorien. Ein mittelgroßer Kohlrabi (ca. 135 g) hat etwa 36 Kalorien. Er ist kalorienarm — ähnlich wie weiße Rüben (28 kcal) und weniger als Karotten (41 kcal). Kohlrabi besteht zu 91 % aus Wasser.
Ist Kohlrabi gesund?
Kohlrabi ist außergewöhnlich reich an Vitamin C (62 mg pro 100 g — 69 % des Tageswerts, mehr als Orangen). Dazu liefert er 350 mg Kalium, 3,6 g Ballaststoffe und Glucosinolate — Verbindungen, die mit Krebsvorbeugung in Verbindung gebracht werden. Als Kreuzblütler teilt er seine Schutzwirkung mit Brokkoli und Kohl.
Kann man Kohlrabi bei Keto essen?
Kohlrabi hat nur 6,2 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 3,6 g Ballaststoffe = 2,6 g netto. Exzellent für Keto — eines der besten kohlenhydratarmen Gemüse in Wurzelform. Ein mittelgroßer Kohlrabi (135 g) kommt auf etwa 3,5 g netto. Viel weniger als Kartoffeln (15 g netto) oder Karotten (6,8 g netto).
Wie schmeckt Kohlrabi?
Roh schmeckt er wie eine milde Mischung aus Brokkoli und Apfel — knackig und saftig. Gekocht wird er süßer und zarter, ähnlich wie Rübe. Die Blätter sind auch essbar.
Wie bereitet man Kohlrabi zu?
Schäle die harte Schale und iss ihn roh in Scheiben, geraspelt in Salaten, oder koche ihn — gebraten, gedünstet, in Suppen. Klassisch: roh mit Salz oder als Kohlrabisuppe.
Ist Kohlrabi roh oder gekocht besser?
Beides ist ausgezeichnet. Roh enthält er mehr Vitamin C (62 vs 54 mg gekocht) und hat einen angenehmen Biss. Gekocht ist er süßer und zarter. Dämpfen bewahrt die meisten Nährstoffe. Der Ballaststoffgehalt sinkt von 3,6 g roh auf 1,1 g gekocht.
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