Wie viele Kalorien hat Jackfrucht? Nährwerte & Makros
100 Gramm Jackfrucht haben 95 Kalorien
Protein 1.7g · Kohlenhydrate 23.3g · Fett 0.6g
Jackfrucht ist die größte Baumfrucht der Welt — 95 Kalorien pro 100 g, 23,3 g Kohlenhydrate, 448 mg Kalium (10 % DV), 13,7 mg Vitamin C (15 % DV) und 0,33 mg Vitamin B6 (19 % DV). Junge (unreife) Jackfrucht hat eine Pulled-Pork-Textur — Nr. 1 pflanzlicher Fleischersatz.
397 kJ · pro 100g · Wasser: 73.46 g
Kalorienrechner: Jackfrucht
100 g Jackfrucht enthält 95 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse geschnitten (165 g) | 157 kcal | 2.8g | 38.4g | 1.1g |
| ½ Tasse (83 g) | 79 kcal | 1.4g | 19.3g | 0.5g |
| 100 Gramm | 95 kcal | 1.7g | 23.3g | 0.6g |
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Jackfrucht — Nährwerte
| Jackfrucht | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 95 kcal |
| Protein | 1.72 g |
| Fett | 0.64 g |
| Kohlenhydrate | 23.25 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.195 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.155 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.094 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 1.5 g |
| Zucker | 19.08 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 448 mg |
| Calcium | 24 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 21 mg |
| Eisen | 0.23 mg |
| Zink | 0.13 mg |
| Mangan | 0.043 mg |
| Vitamin A | 5 mcg |
| Vitamin C | 13.7 mg |
| Thiamin (B1) | 0.105 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.055 mg |
| Niacin (B3) | 0.92 mg |
| Vitamin B6 | 0.329 mg |
| Folsäure | 24 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.34 mg |
| Wasser | 73.46 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174687) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Junge (grüne) Jackfrucht
Junge Jackfrucht hat ähnliche Kalorien wie reife (~90–95 kcal/100 g) aber weniger Zucker. Faserige, fleischähnliche Textur. Aus der Dose (in Wasser, nicht in Sirup). Abtropfen, zerrupfen, würzen. Am besten für: BBQ Pulled Pork, Tacos, Currys.
Getrocknete Jackfrucht-Chips
Getrocknete Chips haben deutlich mehr Kalorien — ca. 350–400 kcal pro 100 g — der Zucker konzentriert sich. Viele kommerzielle Versionen fügen Öl und Zucker hinzu. Suche freeze-dried ohne Zuckerzusatz. 30 g Portion ~105–120 Kalorien.
Jackfrucht in Sirup (Dose)
Dose in Sirup hat ca. 90–100 kcal pro 100 g aber der Zuckerzusatz erhöht den Gesamtzucker auf 20–25 g. Sirup abtropfen reduziert um 30–40 %. Für herzhafte Gerichte JUNGE Jackfrucht in Wasser verwenden.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Moderat zum Abnehmen — 95 kcal pro 100 g, weniger als die meisten Stärkebeilagen, aber mehr als Gemüse. Hauptvorteil: junge Jackfrucht ersetzt kalorienreiches Pulled Pork (250+ kcal/100 g) mit nur 95 kcal und liefert trotzdem eine befriedigende Textur. Verwende sie in Tacos, Sandwiches und Bowls, wo du sonst zerzupftes Fleisch nehmen würdest. Auf Portionen von reifer Jackfrucht achten — 19 g Zucker pro 100 g summieren sich. Eine Tasse (165 g) hat 157 Kalorien. Die 1,5 g Ballaststoffe helfen beim Sättigungsgefühl, sättigen aber nicht besonders stark — mit eiweißreichen Beilagen kombinieren.
Für sportliche Leistung
Jackfrucht liefert leicht verfügbare Kohlenhydrate (23,3 g/100 g), die bei Ausdauerbelastungen nützlich sind. Die 448 mg Kalium (10 % DV) unterstützen Elektrolythaushalt und Muskelfunktion — vergleichbar mit Bananen. Vitamin B6 (0,33 mg, 19 % DV) hilft beim Glykogenstoffwechsel. Für die Muskelregeneration ist der Proteingehalt mit 1,7 g aber zu niedrig — kombiniere sie nach dem Training immer mit einer Proteinquelle. Am besten geeignet: reife Jackfrucht zum Carb-Loading vor Ausdauerwettkämpfen oder junge Jackfrucht als fleischähnliche Basis für proteinreiche Bowls, ergänzt um Tempeh oder Hähnchen.
Für Keto
Jackfrucht ist NICHT keto-geeignet: 23,3 g Gesamtkohlenhydrate und 21,8 g Nettokohlenhydrate pro 100 g überschreiten das Tageslimit von 20 g deutlich. Selbst eine kleine Portion von 50 g hat 11 g Nettokohlenhydrate — über die Hälfte eines typischen Keto-Tagesbudgets. Der hohe Zuckergehalt (19 g) treibt Blutzucker und Insulin hoch und arbeitet gegen die Ketose. Für die Pulled-Pork-Textur, für die junge Jackfrucht bekannt ist, nimm echtes Pulled Pork (0 g Kohlenhydrate), zerzupftes Hähnchen (0 g) oder Palmherzen (2,2 g Nettokohlenhydrate). Bei einer lockereren Low-Carb-Ernährung (50 – 100 g) passt eine kleine Portion.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Jackfrucht?
100 g Jackfrucht haben 95 Kalorien mit 23,3 g Kohlenhydraten, 1,7 g Protein und nur 0,6 g Fett. Eine Tasse Jackfrucht in Scheiben (~165 g) hat etwa 157 Kalorien. Reif ist sie süß (19 g Zucker pro 100 g), jung/grün mild und stärkehaltig — beide haben gleich viele Kalorien, aber Textur und Verwendung unterscheiden sich völlig.
Ist Jackfrucht ein guter Fleischersatz?
Junge (unreife, grüne) Jackfrucht hat eine faserige, zupfbare Textur, die Pulled Pork oder zerzupftem Hähnchen verblüffend ähnelt — genau das hat sie in der veganen Küche berühmt gemacht. Ein Proteinersatz ist sie aber NICHT: nur 1,7 g Protein pro 100 g gegenüber 25 g und mehr in Fleisch. Nutze sie für die TEXTUR, nicht für das Protein. Kombiniere sie mit Bohnen, Tofu oder Seitan, um das Protein zu ergänzen. Am einfachsten startest du mit junger Jackfrucht aus der Dose, in Wasser oder Lake, NICHT in Sirup.
Wie schmeckt Jackfrucht?
Reif: süß, tropisch, Mix aus Ananas und Mango. Jung/grün: mild, nimmt Gewürze auf wie Tofu — deshalb funktioniert sie als Fleischersatz.
Ist Jackfrucht gesund?
Ja — gute Quelle für Kalium (448 mg, 10 % DV — vergleichbar mit Bananen), Vitamin C (13,7 mg, 15 % DV), Vitamin B6 (0,33 mg, 19 % DV) und Magnesium (29 mg). Die Ballaststoffe (1,5 g) unterstützen die Verdauung. Wenig Fett (0,6 g) und Natrium (2 mg). Aber relativ viel Zucker wenn reif (19 g pro 100 g) — achte darauf, wenn du auf deine Zuckerzufuhr schaust.
Ist Jackfrucht keto-geeignet?
Nicht wirklich — mit 23,3 g Kohlenhydraten und 21,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Jackfrucht zu kohlenhydratreich für striktes Keto (20 g Tageslimit). Selbst eine kleine Portion von 50 g hat 11 g Netto-Kohlenhydrate. Bei einer lockereren Low-Carb-Ernährung (50-100 g Kohlenhydrate) können kleine Portionen passen. Für die Pulled-Pork-Textur auf Keto nimm lieber zerzupftes Hähnchen, Schweinefleisch oder Palmherzen.
Wie bereitet man Jackfrucht zu?
Reif: aufschneiden (das Messer einölen, der Milchsaft klebt), die gelben Fruchtstücke herauslösen, die Kerne entfernen (geröstet essbar). Frisch essen. Jung/grün: am bequemsten aus der Dose — abtropfen lassen und mit zwei Gabeln zerzupfen. Mit BBQ-Soße, Taco-Gewürz oder Currypaste würzen. Typische Gerichte: Pulled-Pork-Sandwiches, Tacos, Currys, Biryani. Die Kerne 20 Minuten kochen oder rösten — sie schmecken wie Maronen.
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