Wie viele Kalorien haben Stachelbeeren? Nährwerte & Makros
100 Gramm Stachelbeeren haben 44 Kalorien
Protein 0.9g · Kohlenhydrate 10.2g · Fett 0.6g
Stachelbeeren (Ribes uva-crispa) sind kleine, runde Beeren von grün bis goldgelb und rot, mit einem markant säuerlich-süßen Geschmack. Mit nur 44 Kalorien pro 100 g sind sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen (4,3 g) und Vitamin C (28 mg). Saison ist Juni bis August. Eine Tasse (150 g) hat etwa 66 Kalorien. In Mitteleuropa sind Stachelbeeren ein Klassiker für Kuchen, Crumbles und Marmeladen.
184 kJ · pro 100g · Wasser: 87.87 g
Kalorienrechner: Stachelbeeren
100 g Stachelbeeren enthält 44 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (150 g) | 66 kcal | 1.3g | 15.3g | 0.9g |
| ½ Tasse (75 g) | 33 kcal | 0.7g | 7.6g | 0.4g |
| 100 Gramm | 44 kcal | 0.9g | 10.2g | 0.6g |
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Stachelbeeren — Nährwerte
| Stachelbeeren | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 44 kcal |
| Protein | 0.88 g |
| Fett | 0.58 g |
| Kohlenhydrate | 10.18 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.038 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.051 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.317 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 4.3 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 198 mg |
| Calcium | 25 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 27 mg |
| Eisen | 0.31 mg |
| Zink | 0.12 mg |
| Mangan | 0.144 mg |
| Selen | 0.6 mcg |
| Vitamin A | 15 mcg |
| Vitamin C | 27.7 mg |
| Thiamin (B1) | 0.04 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.03 mg |
| Niacin (B3) | 0.3 mg |
| Vitamin B6 | 0.08 mg |
| Folsäure | 6 mcg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.37 mg |
| Wasser | 87.87 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173030) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Grüne Stachelbeeren (unreif)
Grüne unreife Stachelbeeren sind sehr sauer und fest — am besten zum Kochen, für Kuchen, Chutneys und Marmelade. Weniger Zucker als reife. Hoher Pektingehalt geliert besonders gut.
Reife rote Stachelbeeren
Reife rote oder goldene Stachelbeeren sind süßer und weicher — können frisch als Snack gegessen werden. Etwas höherer Zuckergehalt. Der Geschmack wird komplexer, mit Noten von Traube, Pflaume und Zitrus.
Stachelbeermarmelade
Stachelbeermarmelade hat ca. 250 kcal pro 100 g wegen Zuckerzusatz. Das natürliche Pektin in Stachelbeeren (besonders grünen) bedeutet, dass sie ohne Industriepektin leicht gelieren.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Stachelbeeren sind hervorragend zum Abnehmen — nur 44 Kalorien pro 100 g. Die 4,3 g Ballaststoffe pro 100 g sättigen außergewöhnlich gut für so wenige Kalorien. Eine Tasse (150 g) hat gerade 66 Kalorien. Ihr säuerlicher Geschmack bremst die Lust auf Süßes ganz von selbst. Frisch essen, in Joghurt rühren oder zu zuckerfreiem Kompott verarbeiten.
Für sportliche Leistung
Stachelbeeren liefern 28 mg Vitamin C pro 100 g für Immunsystem und Kollagensynthese. Das Kalium (198 mg) unterstützt die Muskelfunktion. Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (0,32 g) ist für eine Beere ungewöhnlich hoch und liefert essenzielle Fettsäuren. Am besten im Post-Workout-Smoothie zusammen mit Protein. Die niedrige Kaloriendichte (88 % Wasser) macht sie zusätzlich erfrischend.
Für Keto
Stachelbeeren passen zu Keto — nur 5,9 g Nettokohlenhydrate pro 100 g (10,2 g Kohlenhydrate minus 4,3 g Ballaststoffe). Eine großzügige Portion von 75 g hat gerade 4,4 g netto. Der säuerliche Geschmack sättigt von selbst, ganz ohne Süßungsmittel, und passt gut zu Sahne oder Vollfett-Joghurt. Deutlich weniger Nettokohlenhydrate als Heidelbeeren (12,1 g netto) und auf einer Höhe mit Himbeeren (5,4 g netto).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Stachelbeeren?
100 g rohe Stachelbeeren haben 44 Kalorien. Eine Tasse (150 g) kommt auf etwa 66 Kalorien. Sie sind sehr kalorienarm und ballaststoffreich (4,3 g pro 100 g) — eine sättigende, nährstoffdichte Frucht.
Sind Stachelbeeren gesund?
Stachelbeeren sind für ihren niedrigen Kaloriengehalt sehr nährstoffreich. Sie liefern 28 mg Vitamin C (31 % des Tagesbedarfs), 4,3 g Ballaststoffe, 198 mg Kalium und 15 µg Vitamin A pro 100 g. Auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (0,32 g) im Vergleich zu anderen Früchten, darunter Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Kann man Stachelbeeren bei Keto essen?
Ja — 10,2 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 4,3 g Ballaststoffe, also nur 5,9 g Nettokohlenhydrate. 50 g haben nur 2,9 g netto.
Wie schmecken Stachelbeeren?
Einzigartig säuerlich-süß, ähnlich einer Mischung aus Traube und grünem Apfel. Unreife grüne sind sehr sauer. Reife goldene oder rote sind süßer.
Wie vergleichen sich Stachelbeeren mit anderen Beeren?
Stachelbeeren haben mit 44 kcal weniger Kalorien als die meisten Beeren — weniger als Heidelbeeren (57) und Himbeeren (52), Erdbeeren liegen mit 32 allerdings noch darunter. Sie haben mehr Ballaststoffe als Erdbeeren (4,3 g vs 2 g) und ähnlich viele wie rote Johannisbeeren. Ihr Vitamin-C-Gehalt (28 mg) ist moderat. Ungewöhnlich ist ihr nennenswerter Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (0,32 g).
Wie lagert man Stachelbeeren?
Im Kühlschrank halten sie bis zu 2 Wochen dank fester Schale. Lassen sich hervorragend einfrieren. Hoher Pektingehalt ideal für Marmelade.
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